Цигун: обзор традиционной практики оздоровления

Цигун – это комплексы традиционных упражнений, возникшие на основе даосской алхимии и отчасти буддийских психопрактик, выполняемые преимущественно с оздоровительными и терапевтическими целями, а также как составная часть китайских боевых практик [6].

Хотя цигун представляет собой систему дыхательных и двигательных упражнений, носящих практический характер, изначально он был связан с религиозным мировоззрением даосских монахов, которые рассматривали упражнения цигун как необходимую практическую сторону космологических и физиологических представлений [4].

Есть множество форм цигуна, происходящих из различных отношений в китайском обществе [9]. В традиционной китайской общине медицинский цигун используется для профилактических и лечебных целей [10].

Практики цигуна включают четыре вида обучения: динамическое, статическое, медитативное и виды деятельности, требующие внешних средств. Динамическая подготовка включает в себя специальные движения и распространяется на упражнения, такие как тайцзицюань [2]. Статическое обучение требует от практикующего спокойствия тела и слежения за его положением [1]. Медитативная подготовка включает в себя визуализацию или сосредоточение внимания на конкретных идеях, звуках, образах, понятиях или моделях дыхания [3].

Существуют также методы обучения, которые включают внешние средства, такие как приём трав, массаж, физические манипуляции или взаимодействия с другими живыми организмами [7]. Система цигун может состоять из одного или нескольких видов профессиональной подготовки [9].

Практика в идеале выполняется утром, лицом к солнцу. На самом деле можно делать, когда и где угодно.

Процесс выполнения можно условно разделить на следующие шаги:

1. Стать прямо, ноги на ширине плеч.
2. Кончик языка прижать к нёбу за передними зубами. Таким способом (точно, как в практиках Ци-Гун замыкаются передне- и заднесрединные меридианы.
3. Поместить пальцы левой руки на мочку правого уха так, чтобы большой палец находился на наружной стороне мочки, а указательный на ее внутренней стороне. Правая мочка соответствует левому полушарию мозга, поэтому такой способ «держания» правой мочки позволяет наполнить энергией и активировать левое полушарие.
4. Таким же образом взяться правой рукой за левую мочку. Так как левая мочка соответствует правому полушарию мозга, то при этом наполняется энергией и активируется правое полушарие. Когда обе мочки «захвачены» накрест, левая рука должна быть прижата к груди и находиться под правой рукой.
5. Не отпуская ушей, нужно присесть, а затем встать. Спину в процессе приседания держать прямо. При движении вниз – вдох (через нос), при подъеме – выдох (через рот). Приседать нужно так глубоко, как это возможно без перегрузки колен и поясницы. Например, такой глубины приседания, как на рисунке вверху справа, будет для начала вполне достаточно.
6. Такие приседания нужно проделать 10–12 раз. На самом деле количество приседаний подбирается по самочувствию и уровню подготовки, так же как и глубина приседания: нужно делать столько и так, как вам удобно.

Завершение комплекса – расслабление тела:

• Поднять руки кверху и свободно опустить («бросить») их вниз, как бы стряхивая капли воды с пальцев. Так сделать трижды.
• «Выбросить» расслабленно ногу в сторону (боковой удар стопой на уровне колена). Так сделать по три раза каждой ногой.
• Спокойно сесть с прямой спиной и вести Ци мыслью по «Малому небесному кругу» в течение примерно 10 минут.
• Встать и просто походить несколько минут медленно и спокойно [5].

Несмотря на многовековую историю, научная база цигун находится в процессе формирования. Существует ряд исследований, демонстрирующих потенциальную пользу цигун для здоровья, однако большинство из них имеют ограничения, такие как небольшие выборки, отсутствие контрольных групп или смешанный дизайн исследований.

Потенциальные преимущества цигун, подтвержденные исследованиями (не всегда с высоким уровнем доказательности):

• Снижение стресса и тревожности: Цигун может снижать уровень кортизола (гормона стресса) и улучшать регуляцию нервной системы.
• Улучшение кардиореспираторной функции: Некоторые исследования показывают, что цигун может снижать артериальное давление, улучшать функцию легких и снижать частоту сердечных сокращений.
• Управление болью: Цигун может быть полезен для уменьшения хронической боли, особенно при болях в спине, фибромиалгии и остеоартрите.
• Улучшение баланса и координации: Медленные и осознанные движения цигун могут улучшать проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве) и снижать риск падений, особенно у пожилых людей.
• Улучшение качества сна: Расслабляющие техники цигун могут способствовать улучшению сна и уменьшению бессонницы.
• Поддержка психического здоровья: Цигун может уменьшать симптомы депрессии и улучшать общее самочувствие.

Ограничения исследований:

• Неоднородность практик цигун: Существует множество различных стилей и форм цигун, что затрудняет проведение исследований и обобщение результатов.
• Проблемы с контрольными группами: Сложно создать «плацебо» для цигун, так как участники исследования обычно знают, какую практику они выполняют.
• Необходимость стандартизированных протоколов: Отсутствие стандартизированных протоколов цигун затрудняет сравнение результатов различных исследований.
• Риск предвзятости: Некоторые исследования цигун проводятся практикующими или организациями, заинтересованными в продвижении этой практики, что может привести к предвзятости результатов.

Риски и противопоказания:

• Людям с проблемами с коленями, спиной, сердечно-сосудистой системой и другими заболеваниями рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом занятий цигун или выполнением предложенного комплекса упражнений.
• Во время выполнения упражнений важно прислушиваться к своему телу и избегать перенапряжения.
• Если во время выполнения упражнений возникают боли или дискомфорт, необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Заключение

Цигун является потенциально полезной оздоровительной практикой, которая может оказывать положительное влияние на физическое и психическое здоровье. Предложенный комплекс упражнений включает в себя элементы физических упражнений и медитации, которые могут способствовать улучшению самочувствия. Однако важно помнить, что научная база цигун находится в процессе формирования, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения его эффективности. Перед началом занятий цигун рекомендуется проконсультироваться с врачом и заниматься под руководством квалифицированного инструктора. Не следует рассматривать цигун как замену традиционному медицинскому лечению.