Особенности питания при занятиях физической культурой и спортом

Без интенсивных физических и психофизиологических тренировок невозможно достичь высоких достижений в спорте. Без их участия невозможно провести тренировку любого атлета. Что касается состязаний, нагрузка будет весьма интенсивной. Для компенсации энергетических затрат и восстановления всех активно функционирующих внутренних процессов тела нужно предоставить организму достаточное количество энергии. 

Каждый занимающийся физическими упражнениями стремится улучшить свои спортивные показатели в выбранном направлении активности. Главное значение имеет соотношение мышечной и жировой тканей, особенно касательно индекса массы тела. Для предотвращения накопления лишнего жира и сохранения необходимых мышц атлету необходимо сохранять баланс энергетического обеспечения. Требуется тщательно подобранный рацион с оптимальными пропорциями питательных веществ. Это гарантирует эффективные занятия (спортсмен избежит излишней усталости), ускорит восстановление энергетического баланса (быстрое возвращение сил после нагрузки) и поддержит адаптацию организма к различным нагрузкам [2, с. 437-439].

Недостаток питания у лиц с повышенной физической активностью может вызвать заболевания, ускоренное старение тела, снижение мышечного объема, силы и другие нежелательные исходы. 

У спортсменов требования к основным питательным элементам значительно превышают потребности лиц с низкой физической активностью. На самом деле, физическая активность атлетов превышает энергопотребление неподвижных индивидов, которые не занимаются спортом, примерно в 3–6 раз. Так, например, в период напряженных продолжительных занятий атлеты способны расходовать до 6000 килокалорий ежедневно. В случае длительного марафона суточные затраты энергии могут составить до 10000 килокалорий [3, с. 63-67]. Таким образом, рациональное меню, учитывающее энергопотребление, выступает ключевым способом поддержания активного образа жизни у спортсменов. 

Пищевой рацион людей, занимающихся спортом, необходимо составлять с учётом реализации определенных задач:

• обеспечить организм потребным количеством калорий, микроэлементов и витаминов;
• оптимально поддерживать обменные процессы организма;
• регулировать вес;
• изменять морфологические показатели.

Итак, термин сбалансированное питание содержит некоторые аспекты:

1. Качество пищи.
2. Количество пищи.
3. Коэффициент усвоения пищи.
4. Время принятия пищи.

Индивидуальный рацион питания необходимо разрабатывать отдельно для каждого атлета. Важно принимать во внимание индивидуальные параметры (строй тела, высота, масса, степень физической тренированности), специфичность вида спорта (диета бодибилдера значительно варьируется по сравнению с диетой бегуна) и масштаб активности (длительность, регулярность, напряжённость тренировок).

Спортсменам необходимо соблюдать пропорции питательных веществ в рационе: 25% приходится на белок, 15% на жиры и 60% на углеводы ежедневно. Это означает, что белки должны занимать 25% рациона, более половины приходится на углеводы, а оставшиеся минимальные доли отводятся жирам. 

Аминокислоты являются ключевыми компонентами сбалансированного рациона для спортсменов. Белки выполняют роль основного компонента для построения человеческого тела [1]. Ферменты регулируют метаболизм и укрепляют защитные свойства клеточных структур против инфекций. Кроме этого, аминокислотные соединения играют ключевую роль в образовании гормональных веществ и катализаторов биохимических реакций. Ежедневная норма белков для атлетов определяется следующим образом: от 1 до 1,5 грамма белка на килограмм веса для тех, кто занимается видами спорта, требующими выносливость. Для атлетических дисциплин требуется от 1,7 до 1,8 грамма белка на килограмм веса тела; при экстремальных нагрузках норма может достигать двух граммов на тот же показатель. 

Белковые вещества присутствуют не только в продуктах животного происхождения, но также встречаются в растительных источниках питания, таких как злаки, семена и бобы. Наблюдение за такими крупными животными, как слоны или кони, обладающими мощными мускулами, свидетельствует о наличии полноценного белка в растительных продуктах, таких как овощи и плоды. В составе мяса, молока, рыбы и яиц содержатся животные белки. В последнее время спортсмены всё чаще включают в свой рацион готовую белково-содержащую жидкость, которая способна компенсировать потребность организма в белках от традиционных продуктов питания. Однако использование таких добавок должно утверждаться тренером и соответствовать фактическим затратам энергии атлета. 

Жиры являются главным источником энергетических ресурсов. Для здоровья полезны вещества, содержащиеся в жирах, таких как фосфолипиды, витамины A и D. Эти компоненты присутствуют в продуктах с высоким содержанием жиров – сливочном масле, густой сметаны, жирных творожных изделиях, сырах, желтых частях яиц, а также в рыбе и ореховой мякоти. Однако важно не сосредотачиваться исключительно на жирах животного происхождения, поскольку они содержат холестерин, избыток которого негативно сказывается на состоянии сосудистой системы. В рацион атлета необходимо включать растительные масла, поскольку они обеспечивают важные жирные кислоты Омега 3 и Омега 6. 

Углеводы имеют значительную роль в рационе атлета. Углеводы обеспечивают тело энергией. В растительных продуктах питания, таких как зерновые культуры, овощи и плоды, присутствуют углеводы. Не рекомендуется употреблять очищенные углеводы: кондитерские изделия, хлеб из пшеничной муки высшего сорта, паста. В обычных условиях более половины получаемых калорий необходимо получать от углеводов. 

Советуют принимать пищу, насыщенную углеводами, примерно за 2–4 часа перед тренировками. Уровень содержания углеводов рекомендуется составлять от 1 до 4 грамма на каждый килограмм веса человека. Для поддержания энергетического баланса во время продолжительных интенсивных тренировок рекомендуется потреблять от 30 до 60 граммов углеводов каждый час. Например, накануне продолжительных состязаний или марафонов. После завершения тренировки спортсменам рекомендуется незамедлительно употреблять углеродосодержащие продукты в пропорции 1 грамм на каждый килограмм их веса. 

После интенсивных тренировок атлетам рекомендуется включать в диету блюда с высоким уровнем гликемии, поскольку такие продукты эффективнее пополняют запасы мышечной энергии по сравнению с низко гликемическими углеводами. Во время длительной тренировки рекомендуется регулярно принимать продукты с высокой скоростью усвоения сахара. 

Следовательно, рацион во время спортивных тренировок и занятий физическими упражнениями обязан обеспечивать гармоничное сочетание питательных веществ, адекватно компенсируя энергию и поддерживая пропорции между белками, жирами и углеводами.