Травматизм йоги как следствие неправильной техники и подготовки среди студентов

В мире с прогрессирующем стремлении людей к осознанности, йога стала одним из самых популярных направлений для занятий спортом, профилактики психического здоровья и наполнении энергией. Древние практики стали обыденностью в фитнес-залах, а многие занимаются дома, однако большая часть практикующих не информирована об опасностях и рисках неправильной техники или не об уровне сложности некоторых асан. Групповые занятие рассчитаны на общее состояние группы, а домашние занятия ведутся под руководством инструктора «с экрана» – записанного видео, найденного в интернет-ресурсе.

Такое отношение к занятиям йогой, невнимательное изучение информации и неинформированность людей об опасности йоги, кажущейся легкой и популярной среди восстанавливающихся людей после травм, как физических, так и психологических, побуждает поднять тему о технике безопасности и осторожности в самостоятельном выборе асан.

Цель работы заключается в обзоре статей, анализе и обобщении литературных данных о травматизме йоги среди молодежи и студентов для увеличения информированности населения и частоты данной проблемы в спорте и физической культуре.

Актуальность данной темы обусловлена прогрессирующей популярностью данного направления и увеличением дезинформации в интернет-ресурсах о технике выполнения упражнений.

Материалы и методы

Был проведен литературный обзор и анализ научных статей за последние 5 лет, а также ретроспективный анализ статистики травм населения в РФ и за пределами. Для поиска статей использовались ресурсы eLIBRARY. CvberLeninka, PubMed и Google-академия.

Основная часть

В последние десять лет йога, как практика, испытала резкий скачок популярности [1]. Индивидуальные занятия почти не пользуются спросом, но групповой фитнес был в тренде, и эта тенденция отметилась и в йоге. Сейчас, в современном мире с повышенной занятостью люди нашли еще один способ практик: занятия дома. Ситуацию усугубил карантин в связи с Covid-19, и люди все чаще стали пользоваться занятиями, записанными в видео и опубликованными онлайн. Эти два обстоятельства спровоцировали вспышки травматизма – сначала при обретении популярности в начале ХХ века, и затем после введения в привычку людей занятий в домашней обстановке по видео.

Среди студентов такая тенденция прослеживается ярче всего: в связи с нехваткой времени, а также любовью к одиночным занятиям спортом и неимением средств к индивидуальным, травмы довольно распространены [1, 2]. Групповые занятия часто проходят в легком режиме – студентам предоставляется возможность растяжки и легких асан в совокупности с дыхательными практиками, однако многие предпочитают «продвинутый» уровень. К сожалению, большие группы не позволяют тренеру уделять достаточно внимания каждому практикующему, и как следствие неверной техники или попытки передохнуть, в сложной асане могут проявиться травмы.

Достаточно ярким и довольно скандальным событием была публикация книги «The Science of Yoga: The Risks and the Rewards» Уильяма Брода, вышедшая в 2012 году. Автор ставил под сомнения некоторые методы практик, изучал йогу с точки зрения науки и ее влияния на биологические процессы. Спустя время выдержка из книги была опубликована в New York Times, дополненная обращениями людей в больницу после перенесенных травм [2].

Например, студент, проводившей большое количество времени в «ваджрасане», спустя время стал жаловаться на затрудненное передвижение и довольно скоро ему стало сложно подниматься по лестнице. Объяснялось это защемлением периферической ветви седалищного нерва, и исключение асаны быстро улучшило состояние студента. Такой случай – яркий пример индивидуальных неконтролируемых занятий и поспешного перехода на новый уровень сложности.

Помимо вышеупомянутой книги многие исследователи изучали влияние йоги с точки зрения науки. Некоторые – задолго до популярности йоги. Например, статья доктора Рассела в журнале British Medical Journal еще в 1972 году объясняла, что некоторые позы, выполненные в неправильной технике, могут нанести вред. В качестве распространенной проблемы он упомянул сильное запрокидывание головы назад в позе кобры – такой вариант практики наносит вред позвоночным артериям и вреден для сосудов [3].

В более современном исследовании-эксперименте были выбраны 5 участников для оценки причин возникновений травм у разных возрастных групп с разным уровнем подготовки посредством тренировок по видео. Меня заинтересовал участник под цифрой В – 18 лет, средняя физическая подготовка, без хронических травм, новичок в йоге.

Несмотря на неплохую подготовку, участник не выполнял упражнения правильно, проигнорировал предупреждение о травмах и впоследствии жаловался на тянущую боль в мышцах и боль в запястьях. Экспериментаторы выявили несколько причин: неверная разминка, начальная поза, нарушенная техника упражнения и игнорирование предупреждения.

Эксперимент был проведен в индивидуальном формате, но даже в этом случае организаторам не удалось предотвратить неприятные последствия. Стоит упомянуть, что вся группа, ранее не занимающаяся йогой, так или иначе ощущала дискомфорт в теле без специального наставления тренера, и этот дискомфорт не был связан с «тренировкой» мыши или любым другим прогрессом.

Статистика в научной литературе

На данный момент статистика о травматизме при выполнении упражнений практически не собирается, однако в доступной литературе есть упоминания о том, что чаще всего страдает опорно-двигательный аппарат при неверной технике выполнения асан [5]. Несмотря на исследования, свидетельствующие о сравнительной безопасности йоги для людей с ограничением подвижности коленных суставов [6], существуют доказательства того, что йога, в первую очередь, при неправильной практике, травматична для ног. В частности, люди жаловались на боль в коленях и голеностопах [7]. Из сбора данных также видно, что на 20 обратившихся за помощью пришлось 23 травмы после занятий спортом.

В другом исследовании выборка была шире, и включала в себя людей преимущественно в возрасте 20–39 лет. Ситуация повторилась: на боль в колене, в одном или двух, а также в голеностопном суставе пожаловались 30,5%. Жалобы на травмы запястий и рук составили 13,6%, на стопы – 12.7% и столько же травм зарегистрировано на боль в позвоночнике и грудной клетке [8, с. 349-353].

Статистика за более ранние годы показывает, что колени – самая уязвимая часть тела для неподготовленных йогов. Например, онлайн-опросник за 2019 год указывает на то, то боль в коленях составила 21% от общих жалоб – больше, чем любые другие жалобы. Здесь участники отметили, что 15% из них выполняли упражнения, выходящие за пределы их возможностей [9].

В другом опроснике участники также отметили, что причиной мигрирующей боли стало отсутствие наставлений профессионала и собственная неинформированность [10, с. 1-10]. В этом же исследовании 21,4% участников сообщили о повреждениях опорно-двигательного аппарата из-за неверно техники выполнения, а 10,2% испытали хронические побочные эффекты.

Показатели статистики травм при йоге сильно варьируются в зависимости от опрашиваемой группы и непосредственно уровня подготовки. В исследовании, которое проходило в 2018 году и затем проводилось повторно, показатель варьировался от 1 до 62 процентов [11, с. 418-423]. Здесь же было отмечено, что наиболее частая причина боли - перегрузки и неподходящие по уровню асаны.

Собственное исследование

Самостоятельно мы провели опрос между коллегами, друзьями и родственниками для отслеживания корреляции занятий йогой одному и травмами и/или болями.

Собранные данные приведены в таблице.

Выборка – 6 студентов возраста 19–25 лет с разным уровнем подготовки и разным способом занятий йоги. Никто из них не испытывал серьезных травм, таких как вывихи или переломы, однако имело место растяжение. Некоторые из них страдают заболеваниями, исключающими некоторую физическую нагрузку.

Все участники когда-либо пробовали занятия в группе, двое также пробовали индивидуальные занятия и отметили значительную разницу. Однако те, кто занимались индивидуально, также замечали, что неприятные ощущения после практики были сильнее, но не имели травматического характера.

Студенты, занимающиеся дома, отметили, что при существовании «молчаливых» видео без сопровождения, они предпочитают видео с озвучиванием действий и подсказками о правильности поз. Однако для осознания позы и её верного принятия может уйти время (самое долгое – несколько тренировок в неправильной позе за исключением еще не обозначенных и непонятых ошибок).

Таблица

Результаты и их обсуждение

По данным таблицы видно, что почти каждый участник (5/6) испытывал травму во время занятий йогой. «Сухая выжимка» статистики заключается в том, что 2 из 3 участников, занимающихся самостоятельно, испытывали травмы, оба отмечают, что им не хватило уровня подготовки. Трое участников, занимающихся в студии (в разных), уверены, что никогда не испытывали болей, только усталость. Один из участников упомянул легкое головокружение в позах, требующих балансирования, но попросил обозначить, что страдает анемией.

Заключение

В настоящее время в мире практика йоги набирает значительную популярность и становится рутиной и для студентов. Несмотря на всю пользу йоги, инструкторы, тренеры и иностранные гуру рекомендуют начинать практику строго под наблюдением опытного практика йоги, следить за дыханием и при дискомфорте плавно переходить из асаны.

Проанализировав статистические данные, можно прийти к выводу, что большинство людей согласны, что йога кажется легким спортом и часто новички переусердствуют, получая травмы опорно-двигательного аппарата. Под руководством опытного инструктора и постепенным продвижением по уровням сложности в индивидуальном темпе такие практики не только безопасны, но и полезны.