Методика повышения физической подготовленности мужчин 36–46 лет с применением фитнес-технологий

В настоящее время вопросы сохранение здоровья, поддержание высокой работоспособности и продление активной жизни является весьма актуальными. По мнению специалистов, данная проблема может решаться в рамках приоритетной задачи массового спорта в России – привлечение максимально возможного количества людей зрелого возраста к регулярным занятиям физической культурой. Сохранение здоровья мужчин зрелого возраста имеет большое социально-экономическое и общественное значение, так как именно эта категория населения обладает большим опытом трудовой и социальной деятельности и представляет особую ценность для общества в целом. По мнению медицинских работников на фоне отрицательного воздействия внешних факторов окружающей среды, стрессов, наличия вредных привычек у мужчин в возрасте 36–46 лет начинают снижаться функциональные показатели, уровень физической подготовленности, что, несомненно, отражается как на качестве жизни, так и на ее продолжительности. Результаты многочисленных исследований указывают об эффективности занятий оздоровительной физической культурой в этот период, способствующие не только улучшению или сохранению на продолжительное время функциональных возможностей мужчин на высоком уровне, но и создают надежные условия для формирования у них устойчивых мотивов и потребностей в физической активности на протяжении последующих лет жизни.

Однако, анализ научно-методической литературы свидетельствует о существенных недостатках в физическом состоянии мужчин зрелого возраста и прежде всего в уровне их физической подготовленности, определяющей работоспособность. Целью исследования – разработать и экспериментально обосновать методику повышения физической подготовленности мужчин 36–46 лет на основе средств фитнеса. Методы исследования. Анализ научно-методической литературы, педагогическое тестирование, педагогический эксперимент, методы математической статистики.

Организация и результаты исследования

Исследование проводилось в городе Мурманске на базе фитнес-клуба «Х-Fit» в течение 6 месяцев, в нем приняло участие 30 мужчин 36–46 лет, экспериментальную и контрольную группы составили по 15 человек в каждой. Цикл педагогического эксперимента включал 72 занятия 3 раза в неделю по 60–90 минут. Все испытуемые прошли медицинское обследование и были отнесены к подготовительной медицинской группе с низким уровнем физической подготовленности. Мужчины контрольной группы занимались общей физической подготовкой под руководством инструктора по общепринятой методике. Для экспериментальной группы мужчин была разработана методика на основе средств фитнеса: сайкл-тренинга, стретчинга, суставной и атлетической гимнастики.

Методика состояла из трех периодов:

1. Втягивающий период – 12 занятий (1 месяц) осуществлялся с целью повышения двигательной активности, укрепления иммунной системы и повышения сопротивляемости организма к заболеваниям. Упражнения носили адаптационный характер. Подготовительная часть (15–20 минут) состояла из суставной гимнастики и стретчинга для улучшения эластичности мышц, повышения подвижности суставов, улучшения кровообращения с использованием баллистического типа упражнений. Основная часть включала (25–30 минут) педалирование на сайкле умеренной интенсивности 45–55% от ЧСС max, носящей втягивающий характер. Сопротивление минимальное со скоростью 60–80 оборотов в минуту. Использовался равномерный метод (езда по ровной местности). Заключительная часть (10–15 минут) носила восстановительный характер, где применялись дыхательные упражнения и упражнения на растягивание мышц, участвующих в работе.
2. Тренирующий период – 48 занятий (4 месяца) проводился с целью развития физических качеств (выносливости, силы, гибкости) обеспечивающих гармоничное развитие мышечной системы и повышения функциональных возможностей организма занимающихся. Подготовительная часть (10–15 минут) состояла из суставной гимнастики, стретчинга и езды на сайкле в умеренной зоне мощности 45–50% от ЧСС max. Основная часть была направлена на развитие аэробных и силовых способностей с использованием сайкл-тренинга и атлетической гимнастики. В сайкле (15–20 минут) педалирование осуществлялось переменно-повторным методом с интенсивностью 50–70% от ЧСС max со скоростью 80–100 оборотов в минуту. Силовые упражнения атлетической гимнастики (30–40 минут) выполнялись с гантелями (5–12 кг), грифом, гирями (16, 32 кг) в изотони- ческом режиме мышечного сокращения преодолевающего характера (поднятие, перемещение тяжестей и др.) и уступающего (приседания). В заключительной части (8–10 минут) занятия использовался стретчинг на все мышечные группы, участвующие в работе.
3. Стабилизирующий период – 12 занятий (1 месяц) направлен на совершенствование аэробной и силовой выносливости, расширение функциональных возможностей организма. Подготовительная часть (12–15 минут) состояла из педалирования на сайкле и предварительного стретчинга. В основной части (30–35 минут) занятия применялась круговая тренировка с чередованием упражнений сайкл-тренинга, где педалирование проводилось в большой зоне мощности 60–70% от ЧСС max со скоростью 90–100 оборотов в минуту в течении 2-3-х минут и атлетической гимнастикой с использованием упражнений на мышцы сгибатели и разгибатели рук, мышцы груди, спины и пресса с весом отягощений 40–50% от 1ПМ. Заключительная часть (10–15 минут) была направлена на снятие напряжение и расслабление мышц с использованием стретчинга в статическом режиме мышечного сокращения.

На начальном этапе педагогического эксперимента по показателям физической подготовленности не выявлено достоверных различий между двумя исследуемыми группами, что характеризует их как однородные. Разработанная методика физкультурно-оздоровительных занятий с использованием средств фитнеса на основе аэробных и силовых упражнений способствовала достоверному улучшению всех исследуемых показателей у мужчин экспериментальной группы (табл.).

Таблица

Показатели физической подготовленности мужчин 36–46 лет после эксперимента

Достоверно улучшились показатели, оценивающие аэробную выносливость в тесте бег 3000 м. Прирост составил 8,7%. Выявлено достоверное преимущество в оценке силовой выносливости в тесте сгибание-разгибание рук в висе. Прирост составил 42,6%.

Оценивая динамическую силу мышц ног в тесте, прыжок в длину с места, также обнаружено превосходство мужчин экспериментальной группы. Относительный прирост – 7,8%. Достоверно улучшились показатели в оценке силы мышц брюшного пресса в тесте подъем прямых ног из исходного положения лежа на спине с касанием скамейки за 30 с. Прирост составил – 67,9%.

Упражнения стретчинговой направленности и суставной гимнастики способствовали достоверному улучшению эластичности мышц задней поверхности бедра в тесте наклон вперед стоя. Прирост составил 76,8%. По общей сумме баллов представители экспериментальной группы с низкого уровня перешли на средний. Относительный прирост составил 107,1%, в то время как в контрольной – 71,4%.

Таким образом, проведенный данный эксперимент позволяет сделать вывод о том, что разработанная методика физкультурно-оздоровительных занятий на основе сайклтренинга, стретчинга, атлетической и суставной гимнастики с мужчинами 36–46 лет обеспечила в течение полугода существенное повышение уровня физической подготовленности (107,1%) заключающееся в увеличении показателей общей выносливости в беге на 3000 м, силовой выносливости в тесте сгибание-разгибание рук в висе (42,6%), в тесте прыжок в длину с места (7,8%), силы мышц брюшного пресса (67,9%), гибкости наклон вперед стоя (76,8%).