Бег как средство поддержания функционального состояния организма

В нашей статье мы поговорим про бег, как средство оздоровления и поддержания функционального состояния организма человека. Мы не рассматриваем бег как спорт высших достижений. Бег – это самое естественное, доступное и полезное двигательное упражнение, которое мы можем выполнять. Он задействует практически все мышцы нашего организма, так же в работу включаются и органы дыхания, сердечно-сосудистой системы. Систематические занятия оздоровительным бегом, бесспорно, благотворно сказываются на пищеварительной системе, нормализует гормональный фон, укрепляет иммунитет и снижает уровень стресса, потому что во время бега вырабатывается огромное количество эндорфинов – гормонов «счастья». И, конечно же, бег сжигает огромное количество калорий, что позволяет достичь красивого и здорового тела, c учетом правильного и здорового питания. Так же систематические пробежки c учетом правильности выполнения нагрузки и прохождения дистанции увеличивает резервные возможности организма [1, с. 45].

Но существует и противоположная точка зрения, что бег вреден, что он негативно сказывается на опорно-двигательном аппарате, сердечно-сосудистой системе. Эти факты имеют место быть. Спорт высших достижений несет за собой физиологические изменения в работе сердца, дыхательной системы и это связано c длительными систематическими тренировками. Не правильная техника бега, чрезмерные физические нагрузки влекут за собой нарушения опорно-двигательного аппарата. Все вышеперечисленные утверждения верны, и научно обоснованны [2, с. 31; 3, с. 58].

Всё зависит от того, как вы бегаете, где вы бегаете, с какой скоростью, сколько времени и т. д. И это очень важно понимать, что бег может принести как пользу, так и вред, причём вне зависимости от вашего уровня и опыта. Поэтому самое первое, что необходимо освоить – это правильная техника бега.

Как бегать правильно, с носка или с пятки? На самом деле сама постановка вопроса не совсем корректная, потому что она предполагает отталкивание с носка или с пятки. Поэтому правильнее было бы трактовать вопрос, как правильно приземляться, на носок или на пятку? Но даже эта формулировка не отражает суть проблемы, потому что дело не в том, как приземляться, а в том, как распределяется нагрузка по телу во время приземления.

Таким образом, если бежать и «втыкаться» в пятку, нагрузка идет на скелет, т.е. на колени, на позвоночник. И это чревато травмами, в особенности, если вы бегаете по твёрдой поверхности, такой как асфальт. А у нас практически все городские жители вынуждены бегать по асфальту. И это большая проблема. Из-за этого люди травмируются, поэтому бег приобретает репутацию «вредного спорта». Но самое главное, чтобы во время приземления нагрузка шла через подушечку стопы, т.е. включалась в работу мышца икроножная, мышца бедра, ягодичная. Таким образом, нагрузка будет распределяться не на колени и позвоночник, а на ваши мышцы. И это очень важный момент, который работает вне зависимости от типа бега, будь то спринт или супермарафон, этот принцип будет работать везде.

Следующий момент. Во время приземления ваша стопа должна находиться ровно под вашим центром тяжести. Не нужно слишком сильно поднимать колени или заносить пятки. Достаточно просто отталкиваться, чтобы продвигать ваше тело вперёд. Корпус должен быть чуть-чуть наклонён вперед, но спина при этом всегда прямая, т.е. не нужно сутулиться или выпячивать грудь вперед. Руки же должны двигаться только вперед и назад, перпендикулярно направлению вашего движения.

Очень важный момент, что плечи и шея, туловища должны быть расслаблены. И напряжение чаще всего идет от скул. То есть, люди бегут, напрягают скулы, отсюда идет напряжение в шею, плечи и т.д., и в итоге вы бежите «зажатый» и очень быстро устаёте. Поэтому во время бега обязательно обращайте внимание на состояние вашей челюсти, шеи и плеч, ведь чем больше будет расслаблена верхняя часть вашего туловища, тем легче вам будет бежать.

Так же пару слов стоит сказать о поверхности, по которой вы бегаете. В идеале это, конечно же, профессиональная беговая дорожка, которая прорезинена и хорошо амортизирует какую-то часть ваших приземлений. Или естественная среда, какие-нибудь парки или газоны. Конечно, не у всех, как у футболистов, есть возможность бегать по газонам, поэтому основная часть людей вынуждена бегать по асфальтированным дорожкам и пересеченным местностям, и именно поэтому особое внимание нужно уделить первому принципу правильной техники бега, о которой мы уже поговорили. Многие предпочитаю бегать по пересечённой местности, так называемый трейловый бег. Он отлично развивает мышцы, потому что каждый раз тебе приходится приземляться под разными углами. Также этот вид бега хорош тем, что он даёт очень разнообразную нагрузку, потому что где-то ты бежишь в горку, где-то с горы, а где-то постоянно по холмам вверх-вниз. Ну и в целом эта нагрузка очень приближена к естественной среде, она делает тебя очень функциональным, готовым к совершенно разным препятствиям и нагрузкам, ну и, в конце концов, это просто интересно, потому что никогда не знаешь, что тебя ждёт где-нибудь вдалеке за поворотом.

Какую экипировку использовать во время занятий бегом? Для занятий бегом нужны всего лишь кроссовки, шорты и футболка либо спортивный костюм, все зависит от погодных условий. Конечно, хорошо если кроссовки будут беговые, но это совершенно не обязательно, в особенности, если вы только начинаете заниматься бегом. Безусловно, если есть возможность купить профессиональную экипировку, беговые кроссовки, носки, шорты, футболки и т. д. Это действительно сделает ваш бег чуть-чуть более комфортным, но опять же, это не принципиальный момент, разве что если вы не бегаете в суровых погодных условиях, например, в холодные температуры, где нужны подштанники, которые выпускают влагу, но при этом не впускают холод. Или если вы бегаете в дождь, то вам нужны мембранные куртки, которые не промокают, но при этом выпускают влагу наружу, 90% тренировок должны проходить в медленном темпе. Ваша частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимума (примерно 120 ударов в минуту). Но опять же простой способ отслеживать свою пульсовую зону – это если вы можете бежать и при этом совершенно спокойно разговаривать и не задыхаться. Если вам не хватает кислорода, и вы всё-таки начинаете задыхаться, значит, вы превышаете пульсовую зону в 60-70%, пульс учащается, чтобы прогнать кровь по всему организму и насытить его кислородом, соответственно, вы начинаете дышать глубже. Для оздоровительного бега и поддержания своего функционального состояния не следует выполнять такие высокие или чрезмерные физические нагрузки. Для людей, которые любят систематически заниматься физическими упражнениями и спортом необходимо выполнять умеренные физические нагрузки. При выполнении физических упражнений главное это оздоровление и получение удовольствие от тренировочного процесса. Если вы не профессиональный спортсмен, то вам не нужно бежать на результат или бежать с определенной скоростью дистанцию. Занятия физическими упражнениями и спортом требуют систематичности, для достижения определенных результатов.

Просто начните получать удовольствие от самого процесса.

Основываясь на личном опыте студента Юскеева Д.К., который говорит, что изначально бег воспринимал как занятие, которое не приносит никакого удовольствия и вообще негативно относился к бегу. Но занимался бегом лишь только потому, что нужно для оздоровления и поддержания функционального состояния организма и высокой работоспособности. Он напрягался, пытался держать определенный темп, в общем стремился к каким-то показателям и достаточно быстро утомлялся и не получал никакого удовольствия от этого процесса. Со слов студента Юскеева Д.К.: «Однажды я выполнял пробежку в парке, и была хорошая погода, пели птицы, светило солнце и в один момент я просто отпустил эту мысль о том, что мне нужно куда-то спешить и в момент я слился с самой природой, с самим процессом. Я как будто плыл по этому лесу и находился в таком медитативном состоянии и получал неимоверное удовольствие от самого процесса. И самое удивительно в том, что когда я начинал получать положительные ощущения от бега, я начал расслабляешься и бежать стало гораздо легче». Таким образом, бег для него превратился из чего-то негативного, во что-то позитивное.

Бег как умеренная физическая нагрузка оказывает положительные влияния на организм человека. Систематические занятия бегом повышают уровень общей выносливости, как показатель работоспособности, характеризуя стабильность и надежность работы всех систем организма, предполагает сохранение двигательных и психологических функций тем самым обеспечивает реализацию потенциала личности в его трудовой деятельности. Сохраняйте свою физическую активность ведь движение это жизнь.

1. Абзалов Р.А. Насосная функция сердца развивающегося организма и двигательный режим // - Казань, 2005. – 277 с.
2. Ванюшин Ю.С., Хайруллин Р.Р., Елистратов Д.Е., Федоров Н.А., Ишмухаметова Н.Ф. Адаптация кардиореспираторной системы спортсменов к двигательной деятельности // Теория и практика физической культуры. – Москва, 2020. № 2. С. 30-32.
3. Ванюшин Ю.С., Елистратов Д.Е. Использование системного подхода при обследовании функционального состояния организма студентов. XII Международной научно-практической конференции «Современные тенденции развития науки и технологии г. Белгород, 31 марта 2016 г. Под общ. Ред. Е.П. Ткачевой. – Белгород: 2016. С. 57-59.