Физические упражнения как средство физической рекреации

Здоровье – качество жизнедеятельности человека, характеризующееся совершенной адаптацией к воздействию на организм факторов естественной среды обитания, способностью к деторождению с учетом возраста и адекватностью психического развития, обеспечиваемое нормальным функционированием всех органов и физиологических систем организма при отсутствии прогрессирующих нарушений структуры органов и проявляющееся состоянием физического и духовного благополучия индивида при различных видах его активной, в частности трудовой деятельности [2, с. 9].

Здоровье сохраняется и укрепляется с помощью физической культуры. Физическая культура – сфера социальной деятельности, направленная на сохранение и укрепление здоровья, развитие психофизических способностей человека в процессе осознанной двигательной активности.

Актуальность темы исследования обусловлена тем, что современный быстрый ритм жизни оставляет совсем немного времени для поддержания здоровья. В настоящее время необходимо уметь совмещать труд, физическую культуру и отдых.

В связи с этим следует обратиться к понятию «рекреация», которое имеет большое значение для здоровья, поскольку сочетает в себе отдых и физическую культуру, направленную на восстановление затраченных в процессе жизнедеятельности сил человека.

Средствами физической рекреации являются любые физические упражнения, игры, развлечения, а также рекреационный спорт, который удовлетворяет потребности человека [2, с.7].

Л. М. Пиотровский, Ю. Е. Рыжкин, С. Н. Реховская, А. Г. Фурманов основным средством физической рекреации считают физические упражнения. [1, с. 72].

Для поддержания здоровья необходимо выполнять комплекс физических упражнений, который можно выполнять как на улице, так и в помещении, для этого понадобятся всего лишь кровать (стул, коврик) и шарик (губка).

Приведем комплекс физических упражнений.

Упражнения, выполняемые лежа на спине.

1. Поднять руки вверх – сделать вдох, опустить руки вниз, выдох. Повторить 3-4 раза.

2. Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя пятками по коврику. Повторить 8-10 раз.

3. Ноги врозь, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулак. Выполнять круговые движения кистями и стопами. Повторить 10-16 раз.

4. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, сделать вдох, опустить – выдох. Повторить 4-6 раз.

5. Руки вдоль туловища, ноги вытянуть. Сгибать пальцы ног и рук. Повторить 15 раз.

6. Ноги врозь, руки в сторону. Делать повороты корпуса. Вправо, касаясь левой рукой правой кисти. То же самое в другую сторону. Повторить 4-6 раз.

7. Ноги согнуть в коленях. Развести руки в стороны, вдох, подтянуть колено к груди, обхватив его руками, выдох. То же самое другой ногой. Повторить 6-8 раз.

8. Ноги согнуть в коленях. Делать перекаты поочередно каждой стопой с носка на пятку. Дыхание произвольное. Повторить 12-16 раз.

9. Отвести ногу и руку в сторону – вдох. Вернуть в исходное положение – выдох. Повторить 6-8 раз.

10. Ноги согнуть в коленях, стопы развести. Правым коленом коснуться левой пятки. То же самое другой ногой. Повторить 6-8 раз.

11. Поочередно поднимать ноги и руки вверх – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Повторить 6-8 раз.

12. Подтянуться руками вверх – вдох, сесть, пальцами рук коснуться носков – выдох. Повторить 3-4 раза.

Упражнения, выполняемые сидя на стуле.

13. Отвести правую руку в сторону с поворотом корпуса – вдох. Сделать наклон вперед, касаясь левого носка пальцами рук – выдох. Повторить 4-6 раз.

14. Кисти к плечам. Выполнять круговые движения в плечевом суставе. Повторить 4-6 раз.

15. Сгибать и разгибать лучезапястные суставы на краю стола.

16. Выполнять круговые движения в лучезапястном суставе, сжимая ладонью шарик или губку.

Преимущество приведенного комплекса в том, что его можно выполнять в положении лежа и сидя, что намного легче, чем выполнять упражнения стоя. Некоторые студенты из-за усталости, вызванной учебным процессом, неохотно ходят на занятия по физической культуре. Комплекс позволят выполнять упражнения с меньшей нагрузкой на организм, соответственно студенты с большим интересом будут ходить на занятия.

Беременным женщинам можно предложить выполнять следующий комплекс физических упражнений.

Упражнения стоя.

1. Ходьба по кругу. Повторить 3 раза.

2. Ходьба по кругу, руки в сторону – вдох, опускаем руки вниз – выдох. Повторить 3 раза.

3. Ходьба по кругу на цыпочках. Повторить 3 раза.

4. Ходьба по кругу на пятках. Повторить 3 раза.

5. Ходьба по кругу с перекатом с пятки на носок. Повторить 3 раза.

6. Наклон туловища назад, смыкая лопатки – вдох, наклон туловища вперед – выдох. Повторить 5 раз.

7. Руки на плечах, круговые движения руками. Когда руки опускаются вниз – вдох, когда руки поднимаются наверх – выдох. Такие же круговые движения только назад. Повторить 3 раза.

8. Руки на талии. Наклоны туловища в бок. При наклоне туловища в правую сторону левую руку тянем в правую сторону через голову, при наклоне туловища в левую сторону правую руку тянем в левую сторону через голову. Повторить 6 раз.

Упражнения, сидя на кровати ил стуле.

9. Опираемся руками об кровать или стул, зависит от того, на чем мы сидим. Вдох – наклон правой рукой к левой ноге, возвращаем руку на кровать или стул – выдох. Вдох – наклон левой рукой к правой ноге, возвращаем руку на кровать или стул – выдох. Повторить 6-8 раз.

10. Сводим колени вместе, ноги оставляем на месте, разводим колени, потом опять сводим колени вместе и разводим. Повторить 6-10 раз.

11. Опираемся руками об кровать или стул, ноги впереди вытянуты. Вдох – тянем носочки, выдох – исходное положение. Повторить 6-8 раз.

Упражнения в положении лежа на кровати:

12. Правую руку ложем на живот, левую на грудь. Дышим только животом 3 раза, дышим только грудью 3 раза. Повторить 6 раз.

13. Правую руку поднимаем по кругу – вдох, опускаем руку вниз – выдох. То же и самое повторить с левой рукой.

Весь комплекс упражнений надо повторять 10-15 минут, если появятся жалобы – прекратить упражнения и обратиться к врачу.

Таким образом, выполнение вышеназванных комплексов физических упражнений позволит повысить сопротивляемость организма к неблагоприятным внешним воздействиям, улучшить настроение и укрепить здоровье.