Физическая активность человека в современных условиях

В настоящее время существует много информации о том, какое большое значение для здоровья человека имеет физическая активность, часто встречается рекламы здорового образа, хорошо развиты фитнес клубы, однако уровень гиподинамии в Российской Федерации очень высок. В лучшем случае каждый пятый человек имеет необходимый уровень двигательной активности.

Актуальность темы исследования обусловлена тем, что в последнее время вести здоровый образ жизни и заниматься спортом стало модным. Люди понимают, что гиподинамия – отсутствие необходимой физической активности может крайне негативно отразиться на здоровье.

Здоровье – качество жизнедеятельности человека, характеризующееся совершенной адаптацией к воздействию на организм факторов естественной среды обитания, способностью к деторождению с учетом возраста и адекватностью психического развития, обеспечиваемое нормальным функционированием всех органов и физиологических систем организма при отсутствии прогрессирующих нарушений структуры органов и проявляющееся состоянием физического и духовного благополучия индивида при различных видах его активной, в частности трудовой деятельности [1, с. 58].

Здоровье сохраняется и укрепляется с помощью физической культуры, физической активности и физических нагрузок.

Разберемся с тем, какие физические нагрузки нужны для сохранения здоровья.

Существует три вида физических нагрузок:

• аэробные нагрузки – ходьба, бег, катание на лыжах, плавание в бассейне, езда на велосипеде. Эти нагрузки в первую очередь тренируют сердечно-сосудистую систему, укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровоснабжение всех органов и тканей человеческого организма – от мышц до мозга. Они способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, улучшают метаболизм (скорость обменных реакций), а значит, способствуют нормализации массы тела, профилактике ожирения, сахарного диабета второго типа, атеросклероза, а при их наличии – улучшают течение болезней и эффективность медикаментозной терапии.
• силовые нагрузки – занятия с гантелями, на силовых тренажерах, упражнения с собственным весом. Они нужны для укрепления наших мышц, ведь аэробные не обеспечивают прирост и сохранение мышечной массы. Силовые тренировки помогают человеку не терять массу и силу мышц.
• упражнения на растяжку и баланс – йога, тай-чи, цигун и другие подобные практики. Упражнения на растяжку полезны для соединительной ткани – хрящи, сухожилия, суставы. Упражнения на баланс помогают человеку сохранять равновесие.

Регулярная физическая нагрузка – это доказанный способ профилактики старческой деменции, остеопороза и даже онкологических заболеваний. Мужчины и женщины с высоким уровнем физической активности реже болеют раком кишечника, а женщины – раком молочной железы.

Аэробной нагрузки должно быть не менее 150 минут (у людей до 65 лет – не менее 75 минут) в неделю. Причем выходных дней тут быть не должно, в зачет идет только та нагрузка, которая длится не менее 10 минут. Например, если вы опоздали на поезд и бежали 5 минут, впрыгнули в него и остановились, тогда эти 5 минут в зачет не пойдут.

Также аэробную нагрузку необходимо выполнять хотя бы с небольшим усилием, с чувством напряжения. Например, один человек может идти со скоростью 6 км/ч – и не устанет, а для другой человек (например, со значительным ожирением или хронической сердечной недостаточностью) и 3 км/ч – это уже большая нагрузка. Поэтому первому человеку такая нагрузка в зачет не пойдет, а второму человеку пойдет [2, с. 200].

Силовые упражнения должны быть у человека любого возраста – хотя бы 2-3 раза в неделю по 30 минут.

Упражнения на растяжку и баланс являются желательными для людей молодого и среднего возраста и обязательными для людей 65 лет и старше. Нет каких-то конкретных рекомендаций по поводу вида таких упражнений – каждый может выбрать для себя наиболее удобные и интересные практики.

Некоторые люди считают, что для занятий физическим нагрузками обязательно нужно ходить в спортивный зал. Это ошибочное представление. Под физической активностью совершенно не обязательно подразумеваются занятия в спортзале или в фитнес клубе. Ходьба по лесопарку, подъем по лестнице, поход в магазин, работа на даче – это тоже физическая активность. Например, прополка, обрезка кустов и деревьев – это аэробная нагрузка, а поднять-опустить картошку и соленья из погреба наверх и обратно – это силовая нагрузка.

Малоподвижные и немобильные люди должны иметь аналогичные режимы физической активности. Аэробную нагрузку можно осуществлять, совершая разные движения руками и ногами в кресле или кровати. Если человек сам не может двигать руками или ногам, тогда родственник или социальный работник, который сопровождает должен взять руки и ноги подопечного в свои руки и совершать ими движения 150 минут в неделю. То же самое касается и силовых упражнений – это могут быть легкие гантели 1-2 килограмма, а может быть и утяжеление всего в 200-400 граммов. Подобные утяжелители одеваются, например, на запястья немобильного человека, а родственник или социальный работник ассистент два раза в неделю по 30 минут совершает сгибательные движения в руках. Удивительно, но около 1/3 маломобильных и немобильных людей через год таких упражнений увеличивают степень мобильности, а некоторые из них даже становятся способными возможно медленно, но самостоятельно передвигаться с помощью специальных приспособлений.

Если у человека имеется заболевание, например, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь, сердечная недостаточность и т.д. физическая активность возможна. Противопоказаний к физической активности нет. Однако в зависимости от состояния человека уровень физической активности может быть разным. Например, в первые дни после инфаркта врачи разрешают пациенту сначала ходить по палате, потом по коридору, потом спускаться на другой этаж, потом выйти на улицу.

Движение – это жизнь. На эту тему проведено много исследований – зарубежных и отечественных. Около 10 лет назад в США было проведено исследование с участием более 2000 добровольцев в возрасте старше 80 лет, которые имели гиподинамию, а потом в течение года перешли на рекомендованные уровни физической активности. Выяснилось, что у этих людей риск смертности снизился на 20% [3, с. 9].

Имеются данные о том, что у пациентов с хронической сердечной недостаточностью после устранения синдрома гиподинамии показатели функциональности значительно улучшаются.

Все люди разные по ритмам активности в течение дня: «жаворонкам» лучше заниматься физическими нагрузками утром, «совам» – во второй половине дня. Главное, что необходимо помнить – не следует давать большие физические нагрузки без разминки, сразу после пробуждения и непосредственно перед сном, а также после приема пищи. Каждые движения должны быть в радость.

1. Ванюшин Ю.С., Елистратов Д.Е. Использование системного подхода при обследовании функционального состояния организма студентов. XII Международной научно-практической конференции «Современные тенденции развития науки и технологии г. Белгород, 31 марта 2016 г. Под общ. Ред. Е.П. Ткачевой. – Белгород: 2016. С. 57-59.
2. Ванюшин Ю.С., Хайруллин Р.Р. Функциональное состояние организма студентов и спортсменов при физических нагрузках. Всероссийская научно-практическая конференция «Актуальные вопросы физического воспитания молодежи и студенческого спорта» - Саратов: 18 мая 2018 г. С. 199-203.
3. Соколов Н.Г., Овчинников В.П. Рекреация и двигательная реабилитация при занятиях физической культурой и спортом: учебное пособие. – СПб.: РГГМУ, 2016. – 44 с.