Спортивное питание в среде тренировок юных спортсменов

Обычное питание важно для роста, достижения хорошего здоровья и успеваемости в учебе, а также для обеспечения энергией организма на весь день. Спортивное питание повышает спортивные результаты за счет снижения усталости и риска заболеваний и травм. Оно также позволяет спортсменам оптимизировать тренировки и быстрее восстанавливаться. Баланс потребления энергии с расходами энергии имеет решающее значение для предотвращения дефицита или избытка энергии. Дефицит энергии может привести к низкому росту, задержке полового созревания, нарушению менструального цикла, потере мышечной массы и повышенной восприимчивости к усталости, травмам или болезням.

До наступления половой зрелости минимальные потребности в питании и энергии одинаковы для мальчиков и девочек. Потребности подростков в энергии более изменчивы в зависимости от возраста, уровня активности, темпов роста и стадии физической зрелости. Эти рекомендуемые энергетические нормы являются минимумом, необходимым для обеспечения надлежащего роста и функций организма. Дополнительные калории необходимы во время скачков роста и для восполнения энергии, затраченной во время занятий спортом. Например, девочка весом 30 кг, играющая в футбол в течение 60 минут, израсходовала бы в среднем 270 калорий, или мальчик весом 60 кг, играющий в хоккей на льду в течение 60 минут, израсходовал бы в среднем 936 калорий.

Роль макроэлементов в формировании организма

Макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, обеспечивают топливо для физической активности и занятий спортом.

Углеводы являются наиболее важным источником топлива для спортсменов, поскольку они обеспечивают глюкозу, используемую для получения энергии. Один грамм углеводов содержит примерно четыре килокалории энергии. Глюкоза накапливается в виде гликогена в мышцах и печени. Мышечный гликоген является наиболее легкодоступным источником энергии для работающих мышц и может высвобождаться быстрее, чем другие источники энергии. Углеводы должны составлять от 45% до 65% от общего потребления калорий для детей в возрасте от четырех до 18 лет. Хорошими источниками углеводов являются цельные злаки, овощи, фрукты, молоко и йогурт.

Белки строят и восстанавливают мышцы, волосы, ногти и кожу. При умеренных физических нагрузках и кратковременных физических нагрузках белки не выступают в качестве основного источника энергии. Однако по мере увеличения продолжительности физических упражнений белки помогают поддерживать уровень глюкозы в крови за счет глюконеогенеза печени. Один грамм белка обеспечивает четыре килокалории энергии. Белок должен составлять примерно от 10% до 30% от общего потребления энергии для детей в возрасте от четырех до 18 лет. Хорошими источниками белка являются нежирное мясо и птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи, включая арахис.

Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), обеспечения незаменимыми жирными кислотами, защиты жизненно важных органов и обеспечения изоляции. Жир также обеспечивает чувство сытости. Это высококалорийный источник энергии (один грамм обеспечивает девять килокалорий), но его сложнее использовать. Жиры должны составлять от 25% до 35% от общего потребления энергии для детей в возрасте от четырех до 18 лет. Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего потребления энергии. Хорошими источниками жира являются нежирное мясо и птица, рыба, орехи, семена, молочные продукты, а также оливковое и рапсовое масла. Жир от чипсов, конфет, жареной пищи и хлебобулочных изделий должен быть сведен к минимуму.

Роль макроэлементов в формировании организма

Хотя для хорошего здоровья требуется много витаминов и минералов, особое внимание следует уделять тому, чтобы спортсмены потребляли достаточное количество кальция, витамина D и железа. Кальций важен для здоровья костей, нормальной активности ферментов и сокращения мышц. Ежедневное рекомендуемое потребление кальция составляет 1000 мг/сут для детей в возрасте от четырех до восьми лет и 1300 мг/сут для детей в возрасте от девяти до 18 лет. Кальций содержится в различных продуктах питания и напитках, включая молоко, йогурт, сыр, брокколи, шпинат и обогащенные зерновые продукты.

Витамин D необходим для здоровья костей и участвует в усвоении и регулировании кальция. Текущие рекомендации предполагают 600 МЕ в день для детей в возрасте от четырех до 18 лет. Нормальные значения витамина D также варьируются в зависимости от географического положения и расы. Спортсмены, живущие в северных широтах или тренирующиеся в помещении (например, фигуристы, гимнасты, танцоры), чаще страдают дефицитом витамина D. Источники витамина D включают обогащенные продукты, такие как молоко, и пребывание на солнце. Молочные продукты, отличные от молока, такие как йогурт, не содержат витамина D.

Железо важно для доставки кислорода к тканям организма. В подростковом возрасте требуется больше железа для поддержания роста, а также увеличения объема крови и мышечной массы. Мальчики и девочки в возрасте от девяти до 13 лет должны принимать 8 мг/сут, чтобы избежать истощения запасов железа и железодефицитной анемии. Подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется больше железа, до 11 мг/сут для мужчин и 15 мг/сут для женщин. Истощение железа часто встречается у спортсменов из-за диеты, бедной мясом, рыбой и птицей, или увеличения потерь железа с мочой, калом, потом или менструальной кровью. Поэтому спортсменам, особенно спортсменкам, вегетарианцам и бегунам на длинные дистанции, следует периодически проходить обследование на наличие железа. Продукты, богатые железом, включают яйца, листовые зеленые овощи, обогащенные цельные зерна и нежирное мясо. Жидкости, особенно вода, являются важными питательными веществами для спортсменов. На спортивные результаты может повлиять то, что, сколько и когда пьет спортсмен. Жидкости помогают регулировать температуру тела и восполнять потери пота во время физических упражнений. Температура и влажность окружающей среды могут влиять на то, насколько сильно спортсмен потеет и сколько требуется жидкости. Более высокие температуры и более высокая влажность заставляют человека больше потеть, а для поддержания гидратации требуется больше жидкости. Обезвоживание может снизить работоспособность и подвергнуть спортсменов риску теплового истощения или теплового удара.

Правильная гидратация требует приема жидкости до, вовремя и после физических упражнений или занятий спортом. Количество необходимой жидкости зависит от многих факторов, включая возраст и размер тела. Перед началом тренировки спортсмены должны выпить от 400 до 600 мл холодной воды за 2-3 часа до начала соревнований. Во время занятий спортом спортсмены должны потреблять от 150 до 300 мл жидкости каждые 15-20 минут. Для мероприятий продолжительностью менее 1 часа достаточно воды. Для мероприятий, длящихся более 60 минут и /или проходящих в жаркую, влажную погоду, спортивные напитки, содержащие 6% углеводов и от 20 до 30 мэкв/л хлорида натрия, рекомендуются для восполнения запасов энергии и потерь жидкости или электролитов. После тренировки спортсмены должны пить достаточное количество жидкости, чтобы восполнить потери пота. Обычно для этого требуется потреблять примерно 1,5 л жидкости на кг потерянной массы тела. Потребление жидкостей, содержащих натрий, и закусок после тренировки способствует регидратации, стимулируя жажду и задержку жидкости. Для не спортсменов регулярное употребление спортивных напитков, содержащих углеводы, может привести к потреблению чрезмерного количества калорий, увеличивая риск избыточного веса и ожирения, а также кариеса зубов, и поэтому их следует избегать.

Восстановительные продукты следует употреблять в течение 30 минут после тренировки и снова в течение 1-2 часов после тренировки, чтобы помочь загрузить мышцы гликогеном и обеспечить надлежащее восстановление. Эти продукты должны включать белки и углеводы.

Планирование приема пищи

Одна из самых сложных вещей, которыми нужно управлять, – это планирование питания во время спортивных мероприятий. Время приема пищи очень важно и должно быть индивидуальным. Для спортсменов важно определить, какие продукты им нравятся, которые также помогают повысить производительность. Они не должны экспериментировать с новыми продуктами питания или новыми режимами в день соревнований.

Общие рекомендации включают прием пищи минимум за 3 часа до мероприятия, чтобы обеспечить правильное пищеварение и свести к минимуму частоту желудочно-кишечных расстройств во время тренировки. Питание должно включать углеводы, белки и жиры. Клетчатка должна быть ограничена. Перед тренировкой следует избегать приема пищи с высоким содержанием жира, поскольку она может задержать опорожнение желудка, заставить спортсменов чувствовать себя вялыми и тем самым отрицательно повлиять на производительность. Для ранних утренних тренировок или мероприятий перекус, или жидкая еда за 1-2 часа до тренировки с последующим полноценным завтраком после мероприятия помогут обеспечить достаточную энергию для максимальной производительности. Закуски перед игрой или жидкие блюда следует принимать за 1-2 часа до события, чтобы обеспечить переваривание пищи перед началом тренировки (2,6). Закуски могут включать свежие фрукты, сухофрукты, миску хлопьев с молоком, сок или фруктовые коктейли. Во время мероприятия можно употреблять спортивные напитки, фрукты или батончики с мюсли, чтобы помочь заправиться и поддерживать высокий уровень энергии. Хорошо сбалансированная диета необходима растущим спортсменам для поддержания надлежащего роста и оптимизации результатов в спортивных состязаниях. Идеальная диета включает от 45% до 65% углеводов, от 10% до 30% белка и от 25% до 35% жира. Жидкости очень важны для поддержания гидратации, и их следует употреблять до, вовремя и после спортивных соревнований, чтобы предотвратить обезвоживание. Время потребления пищи важно для оптимизации производительности. Прием пищи следует принимать как минимум за 3 часа до тренировки, а закуски - за 1-2 часа до тренировки. Восстановительные продукты следует употреблять в течение 30 минут после тренировки и снова в течение 1-2 часов после тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться и обеспечить надлежащее восстановление.