Осознанность жизни, как научиться жить настоящим

Введение.

Что такое осознанность?

Думаю, стоит начать именно с этого.

Осознанность (mindfulness) имеет множество пользы для нашего физического и психического здоровья. Она помогает улучшить концентрацию, уменьшить стресс и тревогу, повысить самосознание и эмоциональную стабильность, улучшить качество сна, развить эмпатию и улучшить общее благополучие.

Осознанность, также известная как осознанное проживание или осознанное существование, это состояние, в котором мы полностью присутствуем и осознаем каждый момент нашей жизни. Она означает быть в настоящем моменте, без осуждения и без стремления изменить что-либо. Осознанность помогает нам наслаждаться каждым моментом нашей жизни, развивать глубокую благодарность, принимать вызовы и стремиться к личному росту и развитию. Это позволяет нам жить более осознанно, целостно и счастливо в каждом мгновении.

Что мы можем сказать об осознанности с точки зрения науки, как осознанность влияет на наш мозг.

Работа головного мозга и осознанность имеют тесную связь. Головной мозг играет важную роль в формировании и поддержании осознанности.

При практике осознанности головной мозг играет важную роль в следующих аспектах:

1. Внимание: осознанность требует умственной четкости и способности сосредоточиться на настоящем моменте. Головной мозг управляет способностью обращать внимание, фильтруя информацию и переключаясь между различными объектами или задачами.
2. Регуляция эмоций: наш мозг регулирует эмоциональные реакции и помогает установить баланс между реактивными эмоциями и более осознанными ответами. Осознанность помогает наблюдать свои эмоции без сильного вмешательства или увлечения.
3. Самосознание: Осознанность требует опознавания своих собственных мыслей, поведения и физических ощущений. Головной мозг играет важную роль в формировании самосознания, обеспечивая нейронные пути, связанные с самопроизвольными мыслями и восприятиями.
4. Пластичность мозга: исследования показывают, что регулярная практика осознанности способна изменять структуру и функцию головного мозга. Это называется нейропластичностью, и она позволяет мозгу образовывать новые нейронные связи и стимулировать рост определенных регионов, связанных с осознанностью и регуляцией эмоций.

Синаптическая пластичность – это способность нейронов в мозге изменять свои связи и коммуникацию друг с другом. Когда мы учимся чему-то новому или формируем навык, нейроны создают новые связи между собой или укрепляют существующие связи. Эти изменения в синаптической связи называются пластичностью.

Зависимость также связана с синаптической пластичностью. Когда мы повторяем определенное действие или испытываем наслаждение от определенных вещей, наши мозговые нейроны создают более сильные и стабильные связи. Это может привести к формированию зависимости, когда мы чувствуем сильное желание повторять определенное поведение.

Изучение и понимание синаптической пластичности и ее связи с зависимостью помогает нам лучше понять, как мы формируем навыки, как работает наш мозг и почему некоторые люди подвержены определенным формам зависимости.

Формирование привычек и навыков происходит через повторение определенного действия или поведения. Когда мы повторяем это действие, наши мозговые нейроны создают новые связи между собой. Эти связи, называемые синапсами, передают сигналы и информацию от одного нейрона к другому.

В начале процесса формирования привычки или навыка, связи между нейронами слабые и неустойчивые. Но с каждым повторением, нейроны начинают создавать более прочные и стабильные синапсы. Это происходит благодаря молекулам, называемым нейротрансмиттерами, которые помогают передавать сигналы между нейронами.

Когда мы повторяем действие или поведение, нейроны активируются снова и снова, и синапсы становятся более крепкими и эффективными. Это позволяет передавать информацию быстрее и эффективнее, что делает действие более автоматическим и меньше требует усилий с нашей стороны.

Таким образом, формирование привычек и навыков связано с изменениями связей между нейронами и синапсами в мозге. Повторение и практика помогают укреплять эти связи и делают действие более автоматическим и привычным, практика осознанности помогает улучшить работу головного мозга, обеспечивая большую внимательность, лучшую регуляцию эмоций, укрепление самосознания и изменение структуры мозга в пользу осознанности.

Например: Дэниэл Сигел – это известный нейробиолог и психиатр, который активно занимается исследованиями медитации и практики осознанности. Он провел множество исследований и опубликовал множество статей и книг на эту тему.

По мнению Дэниэла Сигела, практика осознанности оказывает положительное влияние на головной мозг и его функционирование. На основе своих исследований Сигел выдвигает гипотезу о том, что осознанность помогает улучшить регуляцию эмоций, снизить уровень стресса и улучшить когнитивные функции.

Исследования показывают, что регулярная практика осознанности может снижать активность амигдалы (она отвечает за выработку первичных эмоций, таких как гнев, тревога и страх) и активировать префронтальную кору (мозговую область, ответственную за принятие решений и регуляцию эмоций). Это означает, что практика осознанности помогает улучшить регуляцию эмоций и снизить уровень стресса.

Кроме того, исследования свидетельствуют о том, что практика осознанности может улучшить функционирование рабочей памяти, внимания и концентрации. Участники исследований, которые практиковали осознанность, показали улучшение в процессах внимания и когнитивных способностях по сравнению с теми, кто не практиковал осознанность.

Приведу некоторые данные исследования. Они показали, следующие положительные эффекты практики осознанности:

• Исследователи университета в Нью-Мехико обнаружили, что участие в программе снижения стресса на основе осознанности снижает тревожность и склонность к перееданию.
• Офисные работники, практикующие эту программу по 20 минут в день, сообщили, в среднем, о 11%-ном снижении стресса.
• Восемь недель программы ведут к улучшению состояния иммунной системы при раке простаты или груди, а также снижают симптомы сопутствующей депрессии.
• Занятие практикой Випассаны в тюрьме ведет к снижению потребления наркотиков, увеличению оптимизма, усилению самоконтроля, что может снизить процент рецидивов.
• Девушки школьницы (10-11 лет), прошедшие 10-недельную программу йоги и других практик осознанности, более удовлетворены своим телом и менее озабочены своим весом.
• У смешанных групп онкологических больных, практиковавших эту программу на основе техник осознанности, выявлены заметное улучшение настроения и снижение стресса. Результаты сохранялись спустя 6 месяцев при контрольном осмотре.
• Вероятность рецидивов у пациентов, переживших 3 и более приступа депрессии, снизилась в 2 раза [1, 2].

Однако следует отметить, что Дэниэл Сигел не является единственным экспертом в этой области. Есть и другие исследователи и эксперты, которые также проводят исследования и рассматривают влияние практики осознанности на головной мозг. Результаты этих исследований могут независимо подтвердить или противоречить мнению Сигела.

Процесс создания связей между нейронами в мозге, который позволяет формировать навыки и привычки, изучается в области нейробиологии и нейрофизиологии. Чтобы не погружаться в глубоко научные факты и исследования, прикреплю некоторые источники, которые могут быть полезными для более подробного изучения этой темы [3, 4, 5, 6].

Развитие осознанности (mindfulness) может принести множество пользы для нашего физического и психического здоровья, а также улучшить качество нашей жизни в целом. Вот некоторые из главных преимуществ:

1. Снижение уровня стресса: регулярная практика осознанности помогает уменьшить уровень стресса и тревоги, а также повысить резильентность(способность справляться со сложностями, переживать их и восстанавливаться). При осознанности мы учимся принимать наше текущее состояние без судебного осуждения и просто наблюдаем за ним, что позволяет снизить уровень напряжения и тревоги.
2. Улучшение психического благополучия: благодаря осознанности мы развиваем навык настоящего момента и активного присутствия. Это помогает нам ценить и наслаждаться жизнью, улучшает наше настроение и уменьшает депрессивные симптомы.
3. Улучшение концентрации и внимания: осознанность тренирует наш ум, чтобы оставаться сосредоточенным на настоящем моменте. Регулярная практика осознанности улучшает нашу способность сфокусироваться, принимать решения и лучше управлять своим временем.
4. Улучшение физического здоровья: некоторые исследования свидетельствуют о том, что осознанность может иметь положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, иммунную систему и помогать снижать кровяное давление. Регулярная практика осознанности также связана с более здоровыми привычками, такими как регулярное упражнение и здоровое питание.
5. Улучшение качества взаимоотношений: осознанность помогает нам лучше понимать свои эмоции и реакции на других людей, а также улучшает нашу способность быть эмпатичными и слушать с полным вниманием. Это способствует глубокому и более качественному общению с другими людьми.

Упражнения и практики осознанности могут быть различными, включая медитацию, глубокое дыхание, осознанное прием пищи, заметание, прогулки на природе и другие. Рекомендуется находить способ и практику, которые наиболее подходят вам и включить их в свою ежедневную рутину. С регулярной практикой осознанности вы можете начать замечать положительные изменения в своей жизни и общем самочувствии.

Как научиться жить настоящим.

Как нам научиться осознанности жизни? Этот вопрос интересует многих уже долгое время. И мы попробуем в этом разобраться.

Осознанность жизни – это практика, которая дает возможность человеку осознавать свои мысли, эмоции и действия в настоящем моменте времени. Эта практика стала очень популярной в последние годы, так как многие люди осознают, что они живут в постоянной гонке за успехом и счастьем, не замечая прекрасных моментов своей жизни.

Эта практика не является новым понятием. Она была разработана в древней Индии более 2500 лет назад. С тех пор, она использовалась в различных культурах и религиях, но только в последние годы стала известна в западном мире.

Основная идея практики осознанности жизни заключается в том, чтобы научиться жить настоящим моментом, не оценивая его и не сравнивая с прошлым или будущим. Это позволяет человеку сосредоточиться на том, что происходит сейчас, и принимать жизнь такой, какая она есть.

Осознанность жизни имеет множество преимуществ и может быть применена практически во всех аспектах нашей жизни. Вот несколько областей, где осознанность может быть полезна:

1. Стресс и тревога: когда мы ощущаем сильный стресс или тревогу, осознанность может помочь нам замечать и принимать наши эмоции и физические ощущения без суждений. Через осознанность мы можем осознать момент, замечать свои мысли, и заставить себя расслабиться и воздержаться от реактивности.
2. Работа и производительность: осознанность помогает нам сфокусироваться на текущих задачах и избегать рассеянности. Она улучшает нашу способность присутствовать в настоящем моменте, а не сосредотачиваться на прошлом или будущем. Это позволяет нам быть более эффективными и добиваться большего успеха на работе.
3. Межличностные отношения: благодаря осознанности мы становимся более внимательными и эмпатичными в отношениях с другими людьми. Мы можем научиться лучше слушать и быть открытыми к пониманию и принятию других, а во время конфликтных ситуаций быть более сдержанными вежливыми и спокойными.
4. Еда и питание: осознанность может быть применена при приеме пищи. Мы можем применять осознанность во время еды, чтобы полностью наслаждаться и ценить каждый кусочек, замечать текстуру, аромат и вкус. Это позволяет нам естественным образом контролировать свое питание и улучшить свою реакцию на голод и сытость.
5. Здоровье и физическая активность: практика осознанности может быть включена в нашу физическую активность, будь то йога, танец, бег или другие формы тренировок. Осознанность позволяет нам быть в настоящем моменте и полностью концентрироваться на наших движениях и ощущениях, что улучшает нашу технику и повышает эффективность тренировки.

Конечно, это лишь несколько примеров того, как осознанность может быть применена в нашей жизни. Важно понимать, что развитие осознанности – это непрерывный процесс, который требует практики и усилий. Чем больше мы практикуем осознанность, тем больше пользы мы можем получить от нее в различных сферах нашей жизни [7, 8, 9, 10].

Существует множество способов развития осознанности, но мы остановимся на самых доступных и эффективных практиках.

1. Медитация. Практика, которая позволяет сосредоточиться на дыхании и уменьшить количество мыслей «освободив» разум. Она помогает уменьшить уровень стресса и улучшить концентрацию, способствует борьбе со злостью, усталостью и тревогой, улучшает внимание, увеличивает чувство благополучия и эмпатию и даже поднимает иммунитет.

Профессор Марк Уильямс в своей книге «Осознанность» пишет: «Медитация – это не религия, это просто метод умственной тренировки». И этот метод доступен каждому из нас.

Мы не будем с вами подробно останавливаться на самих техниках медитации и продолжим наше погружение в поиски техник осознанности жизни.

2. Осознанное дыхание. Осознанное дыхание – это практика, которая позволяет сосредоточиться на своем дыхании и ощущениях в теле, является наиболее важным из основных проявлений восприятия и играет важную роль в развитии осознанности. Оно помогает улучшить сон и уменьшить уровень стресса.

Поговорим о дыхании немного больше.

Наличие в настоящем моменте.

Дыхание всегда происходит в настоящем моменте, поэтому использование дыхания в качестве осознанности объекта помогает нам указывать свое внимание именно в данном используемом моменте. Это помогает нам избавиться от беспокойных мыслей о прошлом или будущем и в большей степени здесь и сейчас.

Устойчивость и постоянство.

Дыхание является случайным процессом, который всегда доступен нам. Оно предполагает наличие ощущения устойчивости и предсказуемости. Когда мы сосредотачиваемся на дыхании, мы организуем и укрепляем нашу способность быть осознанными и уравновешенными в непредсказуемой и изменчивой ситуации.

Связь с телом.

Фокусировка на дыхании помогает нам установить более глубокую связь с нашим телом. Мы наблюдаем ощущения, связанные с дыханием, такие как движение живота и грудной клетки, ощущения через нос или рот. Это помогает нам больше осознавать свое тело и замечать физические органы и потребности.

Успокоение и регуляция эмоций.

Медитация на дыхании может помочь нам уравновесить эмоции и снизить уровень стресса. Глубокое и ритмичное дыхание, активирует блуждающий нерв, что приводит к релаксации и активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за успокоение и восстановление организма.

Мы учимся просто наблюдать за дыханием без суда и потреблять его. Это ожидание того, что происходит в данный момент, без стремления что-то изменить. Эта практика хорошо применима в повседневной жизни и помогает развить гибкость ума и способность отпускать непродуктивные мысли и эмоции.

Именно использование дыхания с выраженным развитием нашей способности к осознанности и помогает нам стать более присутствующими и спокойными в повседневной жизни.

3. Йога. Йога – это практика, которая помогает улучшить гибкость и силу тела, а также улучшить психическое здоровье.

Что же дает нам Йога? И стоит ли ей заниматься?

Йога – это древняя система практик, которая включает в себя физические упражнения (асаны), радостную технику (пранаяму), медитацию и осознанность. Йога имеет большое значение для развития осознанности.

Улучшение телесного осознания.

Практика йоги помогает нам стать более осознанными через свое тело. Через выполнение асан (поз) мы обращаем внимание на физические ощущения, движения и вытяжение мышц. Это помогает нам вызывать глубокую связь между разумом и телом, осуществляющую постоянное движение и позу.

Улучшение дыхательного осознания.

В йоге большое внимание уделяется дыханию. Пранаяма – это практика дозированного и осознанного дыхания. Часто практика пранаямы помогает стать более осознанным нашим дыханием, замечать его ритм, вероятность и качество. Это помогает нам ощущать связь между умом, телом и дыханием.

Развитие присутствия и участия.

Йога требует полного присутствия в моменте. Практика асан, дыхания и наблюдения помогают нам укрепить нашу способность сосредоточить внимание и расширить наши интересы. Мы учимся сочетать работу тела, разума и сознания.

Снижение стресса и напряжения.

Регулярная практика йоги с повышением психического веса и снижением уровня стресса и напряжения. Йогические проявления активности парасимпатической нервной системы, которые отвечают за расслабление и восстановление организма. Они также могут реагировать на стресс и тревогу.

Развитие эмоциональной интеллектуальности.

Йога общего развития эмоциональной интеллектуальности и саморегуляции. Практика осознания в йоге помогает нам стать более осознанными нашими эмоциями, ощущениями и привычными моделями поведения. Это позволяет принимать более осознанные решения и более эффективно управлять своими эмоциями.

И вот что мы можем сказать о такой практике как Йога.

Она дает целостный подход к развитию осознанности через физическую, душевную и медитативную практику. Регулярная практика йоги может помочь нам стать более осознанными, спокойными и сбалансированными в повседневной жизни.

4. Практика благодарности. Практика благодарности – это практика, которая помогает сосредоточиться на том, что есть в жизни, а не на том, чего не хватает. Она помогает улучшить уровень счастья и уменьшить уровень стресса, играет важную роль в развитии осознанности.

Благодарности могут быть связаны с осознанностью. Давайте разберемся в этом.

Присутствие в настоящем моменте.

Практика благодарности направляет наше внимание на получение момента и на то, что мы уже имеем и ценим. Она помогает нам переключаться с постоянными стремлениями к тому, чего у нас в жизни нет, на осознание и приход, что уже встречается в нашем случае. Это позволяет нам более полно наслаждаться и ценить настоящий момент.

Повышение осознанности позитивных аспектов.

Эта практика помогает нам обратить внимание на позитивные аспекты жизни. Мы становимся более осознанными нашими благословениями, достижениями, любовью и поддержкой, которые мы реализуем. Это дает нам более оптимистическую и благодарную перспективу, даже в трудных моментах.

Уменьшение сравнения и зависимости помогает сосредоточиться на том, что уже есть у нас, вместо того чтобы желать иметь то, что есть у других. Это уменьшает зависимости и недовольства, которые могут мешать нашей осознанности и приводить к неудовлетворенности. Практика благодарности обращает внимание на отдельные и ценные аспекты нашей собственной жизни.

Укрепление связи с другими людьми.

Практика благодарности также помогает нам ценить роль, которую другие люди играют в нашей жизни. Мы становимся более осознанными в наших отношениях, поддерживаем их любовью и помощью, которые мы получаем от других людей. Это повышенная чувствительность к их развитию и высокая благодарность за присутствие в нашей жизни.

Развитие позитивного мышления и эмоционального развития.

Эта практика благодарности большого развития позитивного мышления и эмоционального развития. Когда мы осознанно признаем и ценим положительные стороны жизни, мы создаем более оптимистическую и благодарную настроенность. Это улучшает наше общее эмоциональное состояние дает нам радость, жизненные силы и удовлетворение жизнью.

Практика является благодарностью восприятия для развития осознанности, воздействия положительного мышления и создания гармоничных эмоциональных ощущений. Часто практика благодарности может помочь нам встретить жизнь с большей осознанностью, готовностью и благодарностью.

5. Сосредоточение на настоящем моменте. Сосредоточение на настоящем моменте – это практика, которая помогает сосредоточиться на том, что происходит сейчас, а не на прошлом или будущем. Она помогает уменьшить уровень стресса и улучшить качество жизни.

Давайте рассмотрим некоторые из преимуществ концентрации внимания на текущем моменте:

• Уменьшение стресса и возбуждения.
• Улучшение сосредоточения и продуктивности.
• Улучшение оценки эмоционального выброса.
• Улучшение физического здоровья.
• Укрепление осознанности и самопознания.

И так, мы разобрали с вами некоторые практики, но для того, чтобы научиться осознанности жизни, необходимо уделить время самому себе. Это означает, что вы должны научиться слушать свое тело и свои эмоции, чтобы понимать, что именно вам нужно в данный момент. И тут поможет регулярное проведение «самоанализа». Для этого можно записывать свои мысли и эмоции в дневнике, проводить регулярный самомассаж, заниматься йогой или медитацией.

Кроме того, очень важно научиться принимать свои эмоции и чувства такими, как они есть. Это поможет осознать свои сильные и слабые стороны, а также понять, что именно вам нужно для того, чтобы жить настоящим моментом.

Многие известные люди высказывали свои мысли и впечатления о практике осознанности:

1. Далай Лама, глава тибетского буддизма: «Осознанность – это наше единственное убежище, наше единственное настоящее пристанище. Каждый из нас может найти мир и счастье прямо здесь, прямо сейчас, прямо в нашей душе».
2. Джон Кабат-Зинн, основатель программы стресс-управления осознанностью: «Осознанность означает обращение внимания в определенный способ: намеренно, в настоящем моменте и без суждений».
3. Опра Уинфри, телеведущая и миллиардер: «Осознанность была путем, который помог мне подключиться к внутреннему миру и обрести равновесие. Она изменила мою жизнь и помогла мне стать более эмоционально стабильной и успешной».
4. Ричард Гир, актёр, психолог: «Осознанность позволяет нам пробудиться к тому, что происходит внутри и вокруг нас. Это позволяет нам заметить и принять наши эмоции и мысли, и научиться реагировать на них более умело и эффективно».

Это лишь несколько примеров того, что говорят известные люди о практике осознанности. Каждый человек может иметь свои собственные взгляды и опыт в этой области, и важно исследовать и практиковать осознанность самостоятельно, чтобы узнать, как она может быть полезна в вашей собственной жизни.

Некоторые российские известные личности тоже выражали свое мнение о практике осознанности. Вот несколько примеров:

1. Евгений Леонов, актер и режиссер: «Осознанность помогает сохранять спокойствие и гармонию во время стрессовых ситуаций. Она позволяет мне быть в настоящем моменте и принимать жизнь такой, какая она есть».
2. Людмила Чурсина, советская и российская певица и актриса: «Осознанность – это восприятие себя и окружающего мира. Когда мы находимся в осознанном состоянии, мы приобретаем большую ясность и способность к саморегуляции».
3. Андрей Кураев, богослов философ и публицист: «Осознанность – это способность видеть и понимать свои мысли и эмоции без осуждения. Она помогает мне лучше понять себя и своих близких и строить более гармоничные отношения».
4. Альбина Джанабаева, певица и актриса: «Осознанность помогает мне обрести внутреннюю гармонию и счастье. Она учит меня ценить каждый момент и принимать свою жизнь такой, какая она есть».
5. Михаил Лабковский, психолог, писатель, юрист, телеведущий: «Осознанность – это инструмент самопознания и развития. Она помогает мне быть более внимательным к себе и своей окружающей среде, и научил меня эффективнее управлять своими эмоциями».

Это лишь несколько примеров того, что говорят российские известные личности о практике осознанности. Как и в случае с любой другой практикой или философией, мнения и опыт могут варьироваться от человека к человеку, и важно исследовать тему и применять ее в соответствии с собственными потребностями и ценностями.

Отношение к практике осознанности зависит от индивидуальных предпочтений и потребностей каждого человека. Однако в целом, многие исследования показали положительный эффект осознанности на физическое и психическое здоровье.

Что можно сказать в заключении. Какие выводы мы можем сделать.

Осознанность жизни может помочь нам лучше управлять своим временем и энергией. Когда мы знаем, что для нас наиболее важно и ценно, мы можем сосредоточиться на этих вещах и уменьшить время и энергию, потраченные на вещи, которые не имеют для нас большого значения. Когда мы осознанно заботимся о своем теле и разуме, мы улучшаем наше самочувствие и повышаем самооценку. Развитие осознанности положительно влияет на психическое и физическое здоровье человека. Помогает снизить уровень стресса, тревожности и депрессии, улучшить сон, снизить кровяное давление и улучшить общее самочувствие.

Осознанность помогает развить навыки саморегуляции и улучшить межличностные отношения, помогает лучше понять свои эмоции и реагировать на них, а также улучшает коммуникацию и способность быть эмоционально присутствующим в отношениях с другими людьми.

Практика осознанности содействует улучшению фокуса, внимательности и концентрации, что может быть полезно как в работе и учебе, так и в повседневной жизни.

Развитие осознанности помогает быть более присутствующим в настоящем моменте, ценить маленькие радости жизни и развивать глубокую благодарность. Это способствует повышению качества жизни и ощущению удовлетворенности.

Важно помнить, что осознанность жизни – это практика, которая требует времени и терпения. Не ожидайте мгновенных результатов, ведь это процесс, который будет развиваться постепенно. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать развиваться в этом направлении.