Физическая подготовка считается показателем способности организма эффективно функционировать во время работы и досуга. Чтобы оставаться в хорошей физической форме, нам необходимо заниматься физическими упражнениями и принимать меры для поддержания физической формы [1].
Физическая активность относится к любому движению тела, которое требует затрат энергии и включает сокращение скелетных мышц. Она может включать в себя различные виды деятельности, такие как профессиональные задания, спорт, упражнения по кондиционированию, домашние дела и другие формы физического движения.
Физические упражнения, в отличие от этого, представляют собой особый тип физической активности, который планируется, структурируется и повторяется с целью улучшения или поддержания физической формы. Это вид физической активности, направленный на достижение конкретных целей в фитнесе. Физическая подготовка и физические упражнения имеют огромное значение. Физическая подготовка является одним из основных условий здоровья. Мы не можем представить человека здоровым, не будучи физически подготовленным. Обычные физические нагрузки, которые раньше выполнялись как дома, так и на улице как часть повседневной рутины, сократились из-за развития науки и техники.
Тренировки могут помочь предотвратить набор лишнего веса или помочь поддерживать потерю веса. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете. Физическая подготовка имеет решающее значение для поддержания быстрого обмена веществ и сжигания большего количества калорий в день. Она также помогает вам поддерживать мышечную массу и снижать вес. Это то, что позволяет поддерживать или даже терять вес. Однако вы также должны сопровождать это здоровым питанием и активным образом жизни.
Тренировки по физической подготовке также могут контролировать и снижать уровень сахара в крови. Существует несколько способов, с помощью которых физические упражнения снижают уровень сахара в крови [2]:
- Когда повышается чувствительность к инсулину, мышечные клетки могут использовать любой доступный инсулин для усвоения глюкозы во время и после физической нагрузки.
- Когда ваши мышцы сокращаются во время физической активности, ваши клетки могут усваивать глюкозу и использовать ее для получения энергии, независимо от того, доступен инсулин или нет. При регулярных физических нагрузках уровень сахара в крови может стать более стабильным, а риск развития диабета 2 типа снизится. Регулярные тренировки по физической подготовке могут снизить риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов, таких как сердечный приступ или инсульт. Физические упражнения улучшают кровообращение, что может помочь снизить риск образования тромбов или закупорки артерий. Если выполнять упражнения регулярно, сердечная мышца будет тренирована и станет сильнее, чтобы перекачивать кровь по всему телу.
Сильная сердечная мышца может поддерживать стабильное кровяное давление. Таким образом, риск сердечных заболеваний и кровяное давление также будут ниже. Кроме того, занятия физической подготовкой также полезны для повышения уровня хорошего холестерина (ЛПВП) и снижения уровня плохого холестерина (ЛПНП) в организме, тем самым снижая риск ишемической болезни сердца.
Следующее преимущество занятий физической подготовкой заключается в укреплении костей. Доказано, что у людей, которые активно занимаются спортом, плотность костей и мышечная сила выше. Гиподинамия приводит к потере костной массы. Физическая подготовка также может предотвратить остеопороз, особенно у людей в возрасте 20-30 лет. Физические упражнения воздействуют на кости так же, как на мышцы, – они делают их сильнее. Физические упражнения важны для построения крепких костей, когда мы моложе, и они необходимы для поддержания прочности костей, когда мы старше. Поскольку кость – это живая ткань, она меняется со временем в ответ на воздействующие на нее силы.
Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваши кости становятся плотнее. Это улучшение состояния костей требует правильного питания, включая достаточное количество кальция и витамина D.
Виды упражнений по физической подготовке, которые можно выполнять для укрепления костей, включают лазание, подъем и спуск по лестнице и поднятие тяжестей. Занятия физической подготовкой также могут улучшить ваше настроение. В дополнение к повышению уровня гормона эндорфина, который может вызывать чувство удовольствия и позитивные чувства. Упражнения также могут отвлечь негативные мысли, которые бушуют в вашем уме.
Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия. Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, обладают более четкой памятью и более расслабленно и позитивно относятся к себе и своей жизни. И это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.
Физические упражнения могут не только помочь в лечении депрессии, но и предотвратить повторное впадение людей в депрессию. Поэтому важно придерживаться режима упражнений после того, как людям станет лучше.
Кроме того, физические упражнения могут повышать уровень серотонина в крови, который обычно снижен у людей с депрессией. Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, обладают лучшими эмоциями и хорошим психическим здоровьем. Физические упражнения также снижают риск возникновения психических расстройств.
Сон важен для организма. Это время для восстановления, сохранения энергии, восстановления и наращивания мышц, проработанных во время упражнений. Когда мы высыпаемся достаточно качественно, организм вырабатывает гормоны роста. Физические упражнения могут способствовать более крепкому и спокойному сну. Физическая активность увеличивает время, проводимое в глубоком сне, наиболее физически восстанавливающей фазе сна. Помимо улучшения качества сна, физические упражнения также могут помочь вам увеличить продолжительность вашего ночного отдыха. Если вы испытывали усталость после высокоинтенсивной тренировки, возможно, вы заметили, что через пару часов уровень вашей энергии восстановился и вы чувствуете себя более энергичным.
Это происходит потому, что вашему организму требуется некоторое время, чтобы произвести дополнительные митохондрии, в которых он нуждается. Чем активнее вы, тем больше митохондрий может вырабатывать ваш организм.
Когда мы тренируемся, кровь прокачивается по нашему телу, задействуя сердечные мышцы и обеспечивая циркуляцию крови и кислорода. Это увеличение кровотока во время тренировки также может привести к улучшению кровообращения. Это означает, что все клетки нашего организма, включая клетки кожи, питаются этим кровотоком, что приводит к повышению жизнеспособности и более эффективному восстановлению и замене клеток.
Уровень окислительного стресса и воспаления в вашем организме также влияет на здоровье кожи.
Физические упражнения в целом – будь то силовые тренировки или кардиотренировки – помогают нейтрализовать воспаление всего организма, высвобождая противовоспалительные белки, одновременно снижая уровень гормонов стресса. Между тем физические упражнения также помогают вашему организму контролировать уровень сахара в крови и окислительный стресс.
Физическая подготовка состоит из нескольких компонентов, включая выносливость сердечно-сосудистой системы, мышечную силу и выносливость, гибкость и состав тела.
Это относится к способности сердечно-сосудистой системы (сердца, легких и кровеносных сосудов) доставлять кислород и питательные вещества к работающим мышцам во время длительной физической активности.
Мышечная выносливость относится к способности мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения или поддерживать длительную активность в течение определенного периода времени.
Это крайне важно для задач, связанных с повторяющимися движениями или видами деятельности, требующими мышечной выносливости, такими как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или выполнение нескольких комплексов упражнений с более легкими весами.
Максимальная сила, которую мышца или группа мышц могут генерировать при сопротивлении, называется мышечной силой. Она необходима для занятий, требующих подъема, толкания или переноски тяжелых предметов.
Силовые упражнения, такие как тяжелая атлетика, тренировка с отягощениями или упражнения с собственным весом, помогают развить мышечную силу.
Гибкость – это диапазон движений вокруг сустава. Способность мышц, сухожилий и связок растягиваться и способствовать правильному движению является важнейшим аспектом этого процесса. Хорошая гибкость помогает предотвратить травмы, улучшает осанку и улучшает общую физическую форму. Для улучшения гибкости обычно практикуются упражнения на растяжку, йога и пилатес. Состав тела относится к доле жира, мышц, костей и других тканей в организме. Это показатель общего состояния здоровья и физической формы. Поддержание здорового состава тела включает в себя баланс мышечной массы и процентного содержания жира в организме посредством сочетания регулярных физических упражнений и сбалансированной диеты. Чтобы узнать процент жира в вашем организме: Воспользуйтесь нашим калькулятором процентного содержания жира в организме.
Мощность – это компонент физической подготовки, который представляет собой способность генерировать максимальную силу за короткий период. Она сочетает в себе силу и скорость для создания взрывных движений. Сила необходима для занятий, требующих быстрых и сильных движений, таких как прыжки, спринт, метание и нанесение ударов. Развитие силы включает в себя улучшение силы и скорости с помощью таких упражнений, как плиометрика, олимпийская тяжелая атлетика и взрывные движения.
Ловкость – это способность быстро менять направление или эффективно двигать телом в ответ на внешние раздражители. Это важно в спорте и видах деятельности, требующих быстрых движений, таких как футбол, баскетбол или боевые искусства.
Скорость относится к способности выполнять движение за короткий промежуток времени. Скорость и сила придадут вам мощи и напористости.
Она имеет решающее значение во многих видах спорта и активностях, таких как спринт, футбол, баскетбол и боевые искусства. Для повышения скорости тренировки могут включать интервалы между спринтами, упражнения на ловкость и специальные упражнения, направленные на силу ног и длину шага.
Равновесие относится к способности сохранять стабильность и контроль над положением тела. Это крайне важно для занятий, требующих координации и стабильности, таких как йога, гимнастика или стояние на одной ноге.
Координация – это способность плавно интегрировать различные части тела и органы чувств для точного выполнения определенных движений. Она включает в себя взаимодействие мышц, нервов и мозга.
Такие виды деятельности, как танцы, игра на музыкальных инструментах или спорт, требующие точных движений, улучшают координацию.
Быть в хорошей физической форме важно для всех возрастных групп. Чтобы жить лучшей жизнью в полной мере и пользоваться всеми возможностями, человек старается быть в хорошей физической форме. Физическая подготовка необходима для каждого человека на всех этапах жизни [3].
Различные виды упражнений могут быть полезны для физического и психического здоровья. Главное – находить занятия, которые доставляют удовольствие и являются устойчивыми.
Аэробные упражнения, также известные как сердечно-сосудистые или кардиоупражнения, – это виды деятельности, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания в течение длительного периода.
Эти упражнения в первую очередь нацелены на сердечно-сосудистую систему, повышая ее эффективность и выносливость. Также было обнаружено, что аэробные упражнения оказывают значительное антидепрессивное действие.
Такие виды деятельности, как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание и танцы, могут повысить частоту сердечных сокращений, увеличить потребление кислорода и стимулировать выделение эндорфинов.
Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом или использование полос сопротивления, могут помочь мышцам стать сильнее и подтянутыми. Силовые тренировки также приносят пользу психике, поскольку повышают уверенность в себе и улучшают образ тела.
Йога и пилатес – это две популярные формы упражнений, которые направлены на физическую форму, гибкость, силу и психическое благополучие.
- Йога сочетает в себе физические позы (асаны), дыхательные техники (пранаяма) и медитацию. Йога направлена на развитие физической силы, гибкости, равновесия и расслабления.
- Пилатес - это система упражнений, которая направлена на укрепление основных мышц, улучшение осанки, гибкости и общего контроля над телом. Упражнения пилатеса подчеркивают контролируемость движений, правильное выравнивание и осознанность дыхания.
Кроме того, исследование показало, что занятия пилатесом были связаны со значительным снижением тяжести депрессии среди участников.
Природа уже давно признана источником утешения и омоложения ума и тела. Важно заниматься активным отдыхом не только для физической подготовки, но и для психического здоровья.
Систематический обзор и метаанализ показали, что проведение времени на природе и участие в мероприятиях на свежем воздухе были связаны с уменьшением симптомов депрессии, тревоги и стресса.
Сочетание физической активности, воздействия природных элементов и чувства связи с окружающей средой сыграло решающую роль в этих положительных результатах.
Проведение времени на природе, будь то пеший туризм, езда на велосипеде, садоводство или просто прогулка по парку, может оказать положительное влияние на психическое здоровье.
Преимущества физической подготовки и физических упражнений можно получить, занимаясь в течение 30 минут каждый день. Однако, если ваше тело устало, не заставляйте себя продолжать заниматься.
Чрезмерные физические нагрузки на организм на самом деле вредны для здоровья и не рекомендуются врачами.
Если вы хотите начать регулярно заниматься спортом или, возможно, захотите попробовать новый вид упражнений, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.
