Механизмы жиросжигания: актуальные методики и их эффективность

Ожирение представляет собой хроническое заболевание, которое характеризуется чрезмерным накоплением жира в подкожном слое и внутренних органах. Данная проблема представляет собой огромную угрозу для пациента и несет за собой ряд негативных процессов в организме: начиная от небольших гормональных нарушений и заканчивая онкологией.

American Society for Metabolic and Bariatric Surgery Updates (Американское общество специалистов в области метаболической и бариатрической хирургии) определяет ожирение как хроническое рецидивирующее многофакторное нейроповеденческое заболевание, при котором увеличение жира в организме способствует дисфункции жировой ткани и биомеханическому воздействию жировой ткани на окружающие ткани с развитием метаболических и психосоциальных последствий для здоровья.

Что в свою очередь и обуславливает актуальность данной темы. Так как похудение и избавление от нежелательных жировых отложений – это сложный процесс, но понимание механизмов, лежащих в основе сжигания жира, может сделать его более доступным. Нет магических таблеток или мгновенных решений, но ваше тело имеет свои собственные способы сжигания жира, которые могут быть активированы правильным подходом.

В данной статье автором подробно будут рассмотрены существующие методики для жиросжигания и их эффективность.

Методологической базой явились научные статьи, мнения экспертов и другая специальная литература, благодаря исследованию которой стало возможным всесторонне рассмотреть существующие методы для жиросжигания.

Аннотация статьи
жиросжигание
методики жиросжигания
эффективность методик жиросжигания
механизмы сжигания жира
Ключевые слова

Введение

Рис. 1. Схема обмена веществ

Обмен веществ в вашем организме – ключевой фактор в процессе сжигания жира. Эти химические процессы превращают пищу в энергию, необходимую для поддержания основных жизненных функций. Два важных компонента обмена веществ выделяются:

Базовая Скорость Метаболизма (BMR): Ваш BMR отражает количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии покоя. Эти калории нужны для дыхания, циркуляции крови и производства клеток. Это основной вклад в ваш ежедневный энергетический баланс, даже без физических нагрузок.

Термогенез: Этот процесс создания тепла в организме может быть усилен определенными продуктами, включая белки. Также физические упражнения и низкие температуры могут стимулировать термогенез, что способствует сжиганию калорий.

Для улучшения обмена веществ рекомендуется включать в рацион продукты, богатые белком, и регулярно заниматься физической активностью.

Также гормоны играют ключевую роль в регуляции накопления и мобилизации жира в организме. Два основных гормона в этом процессе - инсулин и адипонектин.

Адипонектин – этот гормон, вырабатываемый жировыми клетками, способствует расщеплению жира. Поддерживайте здоровый уровень адипонектина через правильное питание и физическую активность.

1. Процесс сжигания жира

Липолиз – это процесс, в ходе которого накопленный жир расщепляется на жирные кислоты и глицерин, используемые для производства энергии.

Рис. 2. Процесс липолиза

Процесс липолиза включает следующие этапы:

  1. Активация горяирных кислот в кровь.
  2. Мобилизация жира: жирные кислоты, выделяемые в процессе липолиза, переносятся в ткани через кровь и используются для производства энергии, особенно во время физической активности.
  3. Производство энергии: в мышечных клетках жирные кислоты метаболизируются с кислородом для производства энергии. Физическая активность стимулирует использование жирных кислот, способствуя снижению жира.

Существуют также физические факторы, способствующие активизации клеточного метаболизма. Например, академик В.П.Скулачев изучал влияние холода на клетки, исследуя голубей, лишенных перьев. Эти голуби вырабатывали тепло для поддержания тепла, но не совершали физических усилий. Исследования показали, что в клетках происходит разделение дыхания и фосфорилирования, что может быть ключом к пониманию процессов обмена веществ и сжигания жира.

Для того чтобы начать процесс жиросжигания, необходимо, чтобы первоначальные запасы энергии были израсходованы. Предположим, у человека в организме есть 1800 ккал, накопленных в виде подкожного жира, и 200 ккал в форме гликогена. В течение дня человек тратите примерно 2000 ккал. В случае если человек потребляете только 1600 ккал энергии через пищу, то происходит следующее:

Сначала идет использование запасов гликогена. Затем организм обращается к жировым резервам, чтобы покрыть недостающее количество калорий. Однако эти процессы могут и не происходить последовательно, так, например, мозг получает энергию только из глюкозы, а мышцы, при достаточном количестве кислорода, могут экономить гликоген и использовать только жиры. Следовательно, при дефиците калорий организм обращается к жировым запасам [6].

Таким образом, понимание и активация этих механизмов помогут вам эффективно сжигать жир и достигать желаемого веса.

2. Силовые тренировки как способ сжигания жира

Мышечная ткань – настоящий двигатель метаболизма, способного сжигать калории даже в состоянии покоя. Силовые тренировки – это путь к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Чем больше мышц у человека, тем больше калорий сгорает даже в состоянии покоя, что активно способствует потере жира. Данному способу присущ:

Дефицит Калорий.

Рис. 3. Таблица калорийности продуктов

Безусловно, потеря жира в основном зависит от создания дефицита калорий, который достигается за счет уменьшения количества пищи, что можно достичь следующими способами:

Изменение рациона: подкорректировать рацион, включив в него питательные цельные продукты и контролируя порции, поможет потреблять меньше калорий, не чувствуя голода.

Физическая активность: увеличение уровня физической активности через кардиотренировки, силовые тренировки и даже повседневные движения, такие как ходьба, увеличивает расход калорий.

3. Жиросжигатели

Жиросжигатели – это специальные добавки, созданные для ускорения вашего метаболизма и активизации сжигания жира. Они содержат комбинации натуральных ингредиентов, которые взаимодействуют синергически, способствуя снижению веса. Применяя жиросжигатели, человек активирует различные механизмы, которые помогут сбросить лишний вес:

Увеличение метаболизма: жиросжигатели ускоряют метаболизм, что позволяет организму сжигать больше калорий даже в покое.

Подавление аппетита: многие добавки содержат компоненты, сдерживающие аппетит, что помогает снизить общий калорийный прием.

Повышение уровня энергии: жиросжигатели содержат стимуляторы, придающие энергию, поддерживая человека активными и помогая сжигать больше калорий.

Направленное воздействие на жиры: некоторые добавки специализируются на жировых клетках, облегчая их выход в кровь и использование в качестве топлива [2].

4. Качественный сон и управление стрессом

Сон и стресс, часто упускаемые при потере веса, играют важную роль в успехе по сжиганию жира. Недостаток сна может нарушить гормональный баланс, контролирующий аппетит и обмен веществ, что ведет к набору веса. Высокий уровень стресса, поднимает кортизол - гормон, связанный с накоплением жира, что может затруднить путь к стройной фигуре [3].

5. Виды тренировок, направленные на сжигание жира

Существуют два ключевых вида тренировок, которые стоит рассмотреть, чтобы максимально увеличить эффективность физической активности и достичь оптимального сжигания жира:

  1. Аэробные упражнения. Аэробные упражнения, или аэробика, являются отличным способом сжигания жира. Они оказывают прямое влияние на жировые запасы. Аэробные упражнения включают в себя бег, плавание, велосипедные прогулки и другие виды кардиотренировок. Они активизируют ваш сердечно-сосудистый систему и заставляют дышать быстрее, что увеличивает потребность организма в кислороде. Этот процесс стимулирует использование жира в качестве источника энергии, особенно во время низкоинтенсивных длительных упражнений.
  2. Анаэробные упражнения. Анаэробные упражнения направлены на увеличение силы и мощности. В то время как аэробные упражнения помогают сжигать жир во время умеренных активностей, анаэробные упражнения, такие как поднятие тяжестей и высокоинтенсивные интервальные тренировки, способствуют набору мышечной массы. Мышцы, как известно, активно сжигают калории даже в состоянии покоя, что способствует дополнительному сжиганию жира в течение дня, также силовые тренировки запускают синтез белка, а это тоже весьма энергозатратный процесс.

Совмещение этих двух видов упражнений – ключ к успешному сжиганию жира. Аэробные упражнения напрямую активируют процесс сгорания жира, а анаэробные упражнения увеличивают мышечную массу и метаболическую активность, поддерживая высокий уровень сжигания жира в течение всего дня.

Таблица

Примеры аэробных и анаэробных упражнений

Аэробные упражнения

Анаэробные упражнения

ходьба, бег трусцой, скакалка, плавание(аквааэробика), езда на велосипеде, пошаговое восхождение, аэробика (танцы и т. д.)

силовые тренировки, упражнения с отягощением и т. д. [4, 5, 6]

Заключение

Таким образом, понимание основных принципов сжигания жира позволяет сделать осознанный выбор в пути к снижению веса. Оптимизируя образ жизни, гормональный баланс и обращая внимание на качество сна, можно активировать внутренние ресурсы своего организма для естественного сжигания жира. Однако следует помнить, что достижение стабильного и устойчивого снижения веса требует времени и последовательности. Постоянство и терпение – вот верные спутники на пути к здоровой и стройной фигуре.

Текст статьи
  1. Физиология «жиросжигания». От чего на самом деле «горит» жир и как это применять в тренировках с клиентами? [Электронный ресурс] Режим доступа: https://vpfitness.ru/blog/post/fiziologiya-zhiroszhiganiya-ot-chego-na-samom-dele-gorit-zhir-i-kak-eto-primenyat-v-trenirovkah-s-klientami?ysclid=lnfy26bjto582822807 (дата обращения 09.10.2023).
  2. 10 Proven Fat Burner Works: Ultimate Guide for 2023 [Электронный ресурс] Режим доступа: https://atonce.com/blog/fat-burner-works (дата обращения 09.10.2023)
  3. Fat Burner Mechanisms: How Your Body Sheds Pounds [Электронный ресурс] Режим доступа: https://myprenutrition.com/blogs/news/fat-burner-mechanisms-how-your-body-sheds-pounds (дата обращения 09.10.2023).
  4. Fat Burning Exercise Tips: 3 Keys to Burn Fat Working Out [Электронный ресурс] Режим доступа: https://slism.com/diet/fat-burning-exercise-tips.html (дата обращения 09.10.2023).
  5. Scientific Challenges on Theory of Fat Burning by Exercise [Электронный ресурс] Режим доступа: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2021.685166/full – (дата обращения 09.10.2023).
  6. The 4 Most Effective Ways To Burn Fat. [Электронный ресурс] Режим доступа: https://www.bodybuilding.com/fun/the-4-most-effective-ways-to-burn-fat.html – (дата обращения 09.10.2023).
Список литературы