Жим лёжа – является вторым соревновательным упражнением в пауэрлифтинге, поэтому также важно, чтобы спортсмен с помощью удачного выполнения этого упражнения смог дальше развить успех, начатый при выполнении первого соревновательного движения, приседания со штангой на плечах. Если ему удаётся успешно выполнить в одном из подходов заказанный вес на штанге, то, это является огромным плюсом, который может кардинально повлиять на победу в соревнованиях. И естественно есть разные приемы, которые могут помочь, а при незнании наоборот ухудшить результат при выполнении жима штанги лежа.
Перед выполнением жима штанги лежа нужно уделить внимание разминке, даже если у вас на это нет времени. В отличие от становой тяги, в которой без должной разминки вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, в выполнении жима лёжа с тяжёлой штангой, не разогретые и не подготовленные мышцы и связки могут не выдержать нагрузки, и тогда нагруженная штанга может покалечить вас или убить.
Для успешного выполнения упражнения необходимо быть сосредоточенным, убрать все посторонние мысли, проблемы из головы. При силовом жиме задача атлета – включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому необходимо занять исходную позицию: лечь на скамью, постараться свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями нужно максимально плотно упираться в пол, поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост. Гриф штанги должен располагаться на уровне глаз. Нужно взять гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца, так будет проще удержать запястья от скручивания. За гриф нужно браться крепко, с усилием. Держать его как можно ближе к основанию ладони. Если гриф будет ближе к пальцам, запястье отогнется назад, а прямое положение запястья позволит сделать наибольшее усилие. Необходимый элемент экипировки, который используют для фиксации кистей – это кистевые бинты. Для того чтобы, поднять максимальный вес, нужно будет приложить предельно возможное усилие. И чтобы держать запястье вертикально необходимо использовать кистевые бинты, которые помогут держать запястье по прямой линии. Бинт должен полностью обматывать кистевой сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы охватить запястье чуть ниже и выше сустава. Степень сжатости кисти является важным критерием. В целом, затягивать бинт надо настолько туго, чтобы не было боли или онемения. Это обеспечит поддержку запястьям при подъеме большого веса.
Чтобы сохранить правильное положение тела, нужно представлять, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от нее, то есть толкайте тело в лавку, это поможет вам удержать плечи от выхода вперёд. Плечи должны располагаться под углом в 75 градусов к телу. Локтевые суставы при выполнении опускания штанги по отношению к туловищу должны образовывать угол равный 75 градусам. Если вы расставите локти широко, можете травмировать плечи.
Одним из важнейших факторов успешного выполнения данного упражнения является хват и расположение рук на штанге. Для понимания границ этого хвата нужно обратиться к регламенту соревнований. В технических правилах, утверждённых Президиумом Федерации пауэрлифтинга России от 03.03.2016 года, сказано, что пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см или, в крайнем случае, находиться на самих отметках 81 см).
В расположении хвата на штанге есть масса нюансов, позволяющих нагружать разные участки одних и тех же мышц. Например, «жим лежа широким хватом» считается базовым упражнением, так как при нем сокращается расстояние между грудью и штангой, что позволяет поднять максимальный вес в этом положении, но не является единственным и правильным. Тем более при выполнении жима широким хватом, не подготовленный человек, может почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Поэтому, чтобы комфортно работать с большими весами «широким хватом», важно уделять внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит увеличить результат и избежать вероятность получения травмы плеча.
Хват может отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей. Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется сделать, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе. Объяснить это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди тоже влияет на то, каким будет хват, но не так сильно.
В жиме штанги лежа узким хватом нужно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не заваливалась ни на одну из сторон. Приблизительно комфортное расстояние между кистями можно считать – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. Это эффективно включит в работу трицепсы, вместе с ними плечевые мышцы, а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтовидные мышцы будут нагружаться.
Есть еще третий хват, который для меня кажется самым оптимальным; так называемый средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела, что помогает равномерно включить в работу трехглавую и дельтовидные мышцы для лучшего старта штанги с груди. Это уменьшит амплитуду движения из-за хоть и не значительного разведения рук. Но, как правило, хват определяется удобством постановки рук на штанге и силой тех мышечных групп, которые задействованы при фиксации штанги на груди и поднятии с неё для фиксации в верхнем положении. Изменение привычного положения рук может быть, но должно быть постепенным. Начинать необходимо с малых весов и увеличивать нагрузку, так как мышцы, не привыкшие к другому положению рук на штанге, могут не выдержать напряжения в этом положении, что может привести к травме.
Идеального и единого хвата для всех спортсменов не существует, так как все люди разные со своими особенностями, и поэтому лучший хват это тот, при котором вы не испытываете дискомфорта выполняя упражнение снова и снова.
