Основы выполнения упражнения «Становая тяга», виды и техника его выполнения

Условием выполнения упражнения «становая тяга» является подъем штанги с пола. Оно относится к классическим упражнениям для всех силовых видов спорта, так как задействует большое количество мышц одновременно и помогает наращивать мышечную массу, тренировать выносливость и увеличивать силовые показатели. Становая тяга входит в тренировочные планы различных силовых и не только видов спорта, такие как пауэрлифтинг, кроссфит, бодибилдинг, бокс и различные виды борьбы.

При выполнении становой тяги задействована основная часть мышечной массы тела и работают две крупные группы мышц: ноги и спина. Это увеличивает силу и мышечную массу тела, которая соответственно повышает личный вес, что дает возможность работать большими рабочими весами при тренировке мышц груди и бицепса. Стимулирует синтез гормона роста и тестостерона – основных анаболических гормонов, которые необходимы для гармоничного роста всех мышечных групп. Становая тяга позволяет работать с большими весами и это помогает постоянно прогрессировать. Но перед ее выполнением требуется тщательная разминка, которая позволит работать всем мышцам одновременно и в полную силу. Также становую тягу выполняют с использованием экипировки, а именно использовать все те приспособления, которые позволяют увеличить результат: наколенные бинты, лямки и даже комбинезон. Атлетический пояс же предназначен для защиты от появления пупочной грыжи; он не сможет помочь поднять больший вес, но предотвратит от травмы поясничный отдел, поэтому его надевают даже в безэкипировочном пауэрлифтинге.

Как правило, выделяют три основных вида тяги: сумо, классическая и румынская. Разница упражнений в положении рук и ног, что смещает усилие в сторону спины или ног. Каждую из них можно выполнять с разными видами отягощений – гирей, штангой, тренажером Смита.

«Классическая тяга» дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, так как большая часть нагрузки приходится на спину, разгибатели и трапециевидные мышцы. Подобная становая тяга подойдет атлетам с хорошо развитой спинной мускулатурой и слабо развитым низом. При выполнении данного движения нужно взять гриф на ширине плеч и поставить близко к голеням, ноги чуть уже, ступни параллельны друг другу, плечи и лопатки отвести назад. Движение нужно начинать с ног: сорвать штангу с помощь усилия ягодичных мышц и квадрицепсов, пройдя одну третью часть всей амплитуды движения включить мышцы спины и полностью выпрямиться в пояснице, зафиксировав в конечной точке. Возможная ошибка при выполнении движения – округление спины, так называемая «тяга горбом». Эта ошибка может привести к серьезной травме спины, поэтому изначально технику выполнения нужно оттачивать, выполняя упражнение с пустым грифом. При выполнении «тяги сумо» штангу берут уже уровня плеч, а вот ноги, наоборот, в отличии от «классической тяги» расставляют максимально широко, а насколько, это уже зависит от растяжки спортсмена. Такая тяга укорачивает амплитуду и позволяет лучше нагрузить целевые мышцы. Основная задача – принять ровное положение со штангой за счет усилия ногами и при незначительном включении спины, не округляя ее и не заваливаясь вперед, поднять штангу, выпрямить ноги и спину. Основная ошибка заключается в том, что без должной гибкости широкая постановка ног может привести к растяжению или надрыву приводящих мышц.

«Румынская тяга» традиционно считается женским вариантом. Это упражнение получило свое название благодаря румынскому тяжелоатлету Нику Владу, который первым в 90-х годах XX века продемонстрировал его пользу во время тренировочного процесса. Это упражнение мало относится к пауэрлифтингу, но будучи изолированным, способствует укреплению ягодиц и росту бицепса бедра. Движение выполняют на прямых ногах и с фиксированной спиной, а ягодицы при этом отводят назад. В румынской тяге в первую очередь важна нейромышечная связь, а не поднятый вес. Поэтому увеличивать нагрузку можно только в том случае, если чувствуется работа целевых мышц. Также движение требует аккуратности – есть вероятность повредить подколенные сухожилия, которые испытывают серьезное давление.

В тренировочный план достаточно включить выполнение становой тяги 1 раз в неделю, но можно выполнять это упражнение и 2 раза, при условии, что 1 тренировка будет в классическом стиле, а следующая тренировка будет выполняться с гантелями. Работая с большими весами однократного тренинга в неделю, будет достаточно, так как спина, суставы и связки получают серьезную нагрузку и им надо время на восстановление. Чтобы постоянно прогрессировать, нужно выполнять подсобные упражнения такие, как приседания с паузой в нижней точке, рывковые подтягивания и запрыгивание на коробку, это придаст ускорение в срыве штанги. Постоянное оттачивание техники подъема, не только полной тяги, но и с плинтов укорачивая амплитуду движения, и из ямы удлиняя ее, это поможет уверенней себя чувствовать при подъеме больших весов.

Выполняя тягу с большим весом, кисти могут не выдержать нагрузки и разжаться. Чтобы этого не допустить, атлеты используют не только разнообразную экипировку, но и разные виды хватов. Классический прямой хват – самый простой и практикуемый. Без крюков и лямок он позволяет максимально нагружать предплечья и увеличивать силу хвата.

Самых удобный и часто используемый смешанный хват, или разнохват, когда большой палец одной руки направлен внутрь, а второй – наружу. Это уменьшает вероятность выскальзывания штанги, поэтому чаше всего применяется при работе с большими весами.