Регулярные физические упражнения изменяют структуру тканей нашего тела очевидным образом, например, уменьшают размер жировых отложений и увеличивают мышечную массу. Менее заметным, но, возможно, даже более важным является глубокое влияние физических упражнений на структуру нашего мозга – влияние, которое может защитить и сохранить здоровье и функции мозга на протяжении всей жизни. Сегодня многие эксперты считают, что человеческий мозг может зависеть от регулярной физической активности для оптимального функционирования на протяжении всей нашей жизни.
Упражнения влияют на мозг разными способами. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, что накачивает больше кислорода в мозг. Он способствует высвобождению гормонов, которые обеспечивают прекрасную среду для роста клеток головного мозга. Упражнения также способствуют пластичности мозга, стимулируя рост новых связей между клетками во многих важных областях коры головного мозга. С точки зрения хорошего самочувствия, те же антидепрессантные эффекты, связанные с «кайфом бегуна», коррелируют со снижением уровня гормонов стресса. Исследование, проведенное в Стокгольме, показало, что антидепрессивный эффект бега также связан с увеличением роста клеток в гиппокампе – области мозга, отвечающей за обучение и память.
Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или работа в саду, могут помочь росту гиппокампа мозга – части, связанной с памятью и обучением. Это также может замедлить сокращение гиппокампа, что может привести к потере памяти с возрастом [1, с. 257-262].
Аэробные упражнения настолько хорошо облегчают симптомы депрессии и беспокойства, что врач или терапевт может предложить их в качестве лечения. Это может быть связано с тем, что физические упражнения замедляют повреждение и разрушение клеток головного мозга. Чтобы получить полную пользу, может потребоваться много месяцев, поэтому стоит взять за привычку вести активный образ жизни [2, с. 58].
Ученые считают, что как аэробные упражнения, так и силовые тренировки помогают сделать мозг более гибким или «пластичным» [3, с. 315-316]. Исследования показывают, что упражнения улучшают способность организовывать и интерпретировать информацию, а также действовать осмысленно – то, что называется «исполнительной функцией». Всего один сеанс упражнений может запустить процесс. В долгосрочной перспективе физические упражнения, по-видимому, изменяют структуру белого вещества в вашем мозгу, помогая клеткам мозга соединяться друг с другом [4, с. 82].
В последнее время все большее количество исследований сосредоточено на микроглии, которая является резидентными иммунными клетками головного мозга. Их основная функция – постоянно проверять мозг на наличие потенциальных угроз со стороны микробов, умирающих или поврежденных клеток и устранять любые обнаруженные повреждения. С возрастом иммунная функция снижается, и в органах тела, включая головной мозг, возникает хроническое слабовыраженное воспаление, которое увеличивает риск нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
С возрастом микроглия становится менее эффективной в устранении повреждений и менее способна предотвращать заболевания и воспаления. Это означает, что нейровоспаление может прогрессировать, нарушая функции мозга, в том числе память. Однако, занятие физическими упражнениями могут перепрограммировать эту микроглию в стареющем мозге. Было показано, что упражнения делают микроглию более энергоэффективной и способной противодействовать нейровоспалительным изменениям, нарушающим функцию мозга. Упражнения также могут модулировать нейровоспаление при дегенеративных состояниях, таких как болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз [4, с. 82].
Пока у ученых нет достаточно убедительных данных для разработки конкретных рекомендаций для физических упражнений, направленных на здоровье мозга, хотя полученные на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что наибольшую пользу приносят аэробные упражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде. Взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям умеренной интенсивности в сочетании с занятиями, поддерживающими силу и гибкость, для поддержания хорошего общего состояния здоровья.
Аэробные упражнения помогают крови добраться до мозга. Отчасти это связано с тем, что физические упражнения укрепляют сердце и кровеносные сосуды, от крупных сосудов, несущих кровь к голове, до крошечных микрососудов в головном мозге. Сильные кровеносные сосуды и лучший кровоток, который они создают, помогают остановить накопление бляшек, связанных с деменцией. Ученые также считают, что сильный кровоток помогает питать мозг таким образом, что замедляет снижение умственных способностей. Ученые продолжают пытаться выяснить, как именно это работает.
Следует также отметить, что исследователи не всегда обнаруживают благотворное влияние упражнений на мозг в своих исследованиях – вероятно, потому что в разных исследованиях используются разные программы тренировок и показатели когнитивной функции, что затрудняет прямое сравнение исследований и результатов. Но, несмотря на это, множество исследований показывают, что физические упражнения полезны для многих аспектов нашего здоровья.
Таким образом, обычные физические упражнения полезны для когнитивных функций и здоровья мозга большинства людей. Эта точка зрения неудивительна, поскольку упражнения – это настоящая «полипилюля», основанная на периферических факторах, индуцированных органом [5]. В целом считалось, что воздействие привычных упражнений на организм человека является результатом повторяющихся упражнений и, таким образом, может быть связано с кумулятивными острыми реакциями на упражнения. Точно так же может быть разумно сказать, что однократные упражнения, благоприятные для улучшения функции мозга, хотя это и является временной реакцией, также полезны для здоровья мозга при постоянном повторении посредством регулярных тренировок.
В эпидемиологических исследованиях и рандомизированных контролируемых испытаниях было определено, что обычные физические упражнения полезны для здоровья мозга и его нормального функционирования. Некоторые механизмы улучшения функции мозга с помощью хронических упражнений остаются не до конца изученными, поскольку предполагается, что такие механизмы являются многофакторными, например, адаптация к повторяющимся интенсивным упражнениям.
Однако, уже доказано, что регулярная физическая активность является важной частью здорового образа жизни. Это не только полезно для мышц и костей, но и поддерживает здоровье мозга. Физическая активность может улучшить когнитивное здоровье, помогая думать, учиться, решать проблемы и сохранять эмоциональный баланс. Это может улучшить память и уменьшить тревогу или депрессию. Любая физическая активность может помочь. Независимо от возраста или уровня физической подготовки, физическая активность может помочь улучшить сон, здоровье мозга и качество жизни.
.png&w=640&q=75)
