Главная
АИ #21 (203)
Статьи журнала АИ #21 (203)
Самонаблюдение за индивидуальным физическим развитием

Самонаблюдение за индивидуальным физическим развитием

Рубрика

Физическая культура и спорт

Ключевые слова

самонаблюдение
физическое развитие
круговая тренировка
мотивация
анализ показателей
эффективность
травмы
переутомление
планирование тренировок

Аннотация статьи

В данной работе рассматривается важность самонаблюдения за индивидуальным физическим развитием для людей с нестабильностью коленного сустава, анализ антропометрических показателей до и после занятий. Сравниваются различные подходы тренировок для достижения оптимальных результатов в физическом развитии.

Текст статьи

Физическая активность и забота о своем теле играют важную роль, для любого человека которых хочет быть здоровым и поддерживать себя в хорошей форме, а особенно для тех, кто после разных травм не может заниматься полноценным спортом. Для достижения оптимальных результатов в занятиях спортом и фитнесом, важно иметь понимание своих индивидуальных физических возможностей и целей. Один из способов этого достижения – это самонаблюдение за индивидуальным физическим развитием. Самонаблюдение предполагает постоянное внимание к тому, как наше тело и мышцы реагируют на физическую нагрузку. Важно отметить, что это является персональным и индивидуальным процессом, учитывающим уникальные потребности и ограничения каждого человека.

В нашем случае самонаблюдение велось путем отслеживания основных антропометрических показателей, таких как: рост, вес, объем талии, бедер и груди при занятии двумя видами тренировок: круговой и ударной.

Также на протяжении всего времени занятий велся дневник спортсмена, где учитывался перечень упражнений и самочувствие человека.

Кроме этого, был подобран индивидуальный комплекс разогревающих упражнений, которые выполняются перед основной тренировкой, чтобы избежать повторного травмирования коленного сустава и разрыва минисков.

Перечень разогревающих упражнений (длительность выполнения: 4 минуты):

  1. Начинаем с упражнения «Вдох-Выдох» (3 раза).
  2. Далее на выдохе округляем спину, раскрываем руки перед грудью и делаем вдох и потом выдох (6 раз): обхватите руки в замок, делайте выдох круглой спиной и потянитесь вперед, потом руки назад, грудь вперед и тянемся.
  3. Руки на пояс, наклоны вправо и налево (по 4 раза в каждую сторону).
  4. Вращаем плечевые суставы назад (4 раза) и потом вперед (4 раза).
  5. Вращение локтевых суставов (по 4 раза вперед и назад).
  6. Ноги на ширине плеч, руки на пояс и вращение туловища по кругу (в каждую сторону по 4 раза).
  7. Ноги рядом, спину держим ровно и за макушкой тянемся вперед (8 раз).
  8. «Мельница». Ставим широко ноги и руки, касаемся стопы (по 4 раза в каждую сторону).
  9. Встаем ровно и на выдохе тянем к себе поочередно правую и левую ногу, согнув их в коленях (по 5 раз каждую ногу).
  10. Ноги на ширине плеч, немного сгибаем колени и начинаем вращение в коленных суставах (по 5 раз в каждую сторону) и потом разминаем голеностоп.
  11. Легкий бег на месте (30 секунд).

Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении дальнейших тренировок [2, с. 43].

После этого можно приступать к выполнению круговой или ударной тренировки.

Круговая тренировка – это метод, при котором выполняется несколько упражнений (обычно от 5 до 10), с минимальным отдыхом между ними – не более 30 секунд. Комплекс упражнений повторяется несколько раз по кругу, в зависимости от вашей подготовки. Суть в том, что каждое упражнение направлено на разную мышцу или группу мышц. Переходя к следующему упражнению в круге – вы даете отдохнуть предыдущей мышце, и не перегружая ее, продолжаете активно работать над следующей.

Комплекс состоит преимущественно из упражнений, максимально прорабатывающих всю мышечную группу:

  1. Руки за голову и поочередно к локтю подгибаем колено, а потом вытягиваем руку и ногу и достаем до носка.
  2. Встаем в положение полупланки, таз подкручен, руки под плечевыми суставами. Ставим руки на локти, на выдохе обратно встаем на руки и касаемся плеч.
  3. Ложимся на спину, ноги перпендикулярно поднимаем наверх, разводим в разные стороны, потом обратно возвращаем в исходное положение, тянемся 2 раза туловищем наверх и пытаемся достать руками до носков.
  4. Лежим на спине, стопами толкнулись вперед, поднимаем ягодицы наверх, разводим потом сводим колени и опускаем ягодицы вниз.
  5. «Русский твист». Вращение корпуса в положении сидя, подняв ноги наверх.
  6. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и «даем пять» своей стопе.
  7. Встаем в положение планки и дотягиваемся левым коленом до правого локтя и наоборот.
  8. Садимся на коврик, приподнимаем ноги и стараемся держать баланс тела, можно помогать себе маленькими взмахами руки.
  9. Ложимся на живот, вытягиваем руки сначала вперед, а потом в стороны.
  10. Принимаем положение стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу и поднимаем колени в сторону.

Отдыхаем 30 секунд, в это время можно выпить воды и начинаем второй подход упражнений.

Ударная тренировка – это вид тренировки, фокусирующийся на работе и развитии конкретной группы мышц. В отличие от круговой тренировки, которая обычно включает в себя выполнение нескольких упражнений подряд для всего тела, ударная тренировка на одну группу мышц сосредоточена исключительно на определенной части тела [1].

Мой набор упражнений на группу мышц пресса:

  1. «Ситап»
  2. «Обратные скручивания»
  3. «Велосипед»
  4. «Ножницы»
  5. «Подъем ног из положения лежа»
  6. «Планка»

В результате, попробовав позаниматься и ударной и круговой тренировкой самым эффективным и подходящим вариантом для людей с травмой колена будет являться круговая, которая затрагивает все группы мышц и помогает держать себя в тонусе.

Список литературы

  1. Шолих М. Круговая тренировка. Теоретические, методические и организационные основы одной из современных форм использования физических упражнений в школе и спортивной тренировке. – Москва, 2021г. – 126 с.
  2. Лорен М. Тренируемся дома. Мощная система упражнений без спецусловий. – Эксмо-Пресс, 2023 г. – 85 с.
  3. Кафка С. Мой мотиватор месяца, чтобы создать идеальное тело. – Попурри, 2019г. – 20 с.

Поделиться

782

Атанова Н. Р., Хабибуллин И. Р. Самонаблюдение за индивидуальным физическим развитием // Актуальные исследования. 2024. №21 (203). Ч.III.С. 63-65. URL: https://apni.ru/article/9359-samonablyudenie-za-individualnym-fizicheskim-razvitiem

Обнаружили грубую ошибку (плагиат, фальсифицированные данные или иные нарушения научно-издательской этики)? Напишите письмо в редакцию журнала: info@apni.ru

Похожие статьи

Актуальные исследования

#50 (232)

Прием материалов

7 декабря - 13 декабря

осталось 4 дня

Размещение PDF-версии журнала

18 декабря

Размещение электронной версии статьи

сразу после оплаты

Рассылка печатных экземпляров

31 декабря