Самонаблюдение за индивидуальным физическим развитием

Физическая активность и забота о своем теле играют важную роль, для любого человека которых хочет быть здоровым и поддерживать себя в хорошей форме, а особенно для тех, кто после разных травм не может заниматься полноценным спортом. Для достижения оптимальных результатов в занятиях спортом и фитнесом, важно иметь понимание своих индивидуальных физических возможностей и целей. Один из способов этого достижения – это самонаблюдение за индивидуальным физическим развитием. Самонаблюдение предполагает постоянное внимание к тому, как наше тело и мышцы реагируют на физическую нагрузку. Важно отметить, что это является персональным и индивидуальным процессом, учитывающим уникальные потребности и ограничения каждого человека.

В нашем случае самонаблюдение велось путем отслеживания основных антропометрических показателей, таких как: рост, вес, объем талии, бедер и груди при занятии двумя видами тренировок: круговой и ударной.

Также на протяжении всего времени занятий велся дневник спортсмена, где учитывался перечень упражнений и самочувствие человека.

Кроме этого, был подобран индивидуальный комплекс разогревающих упражнений, которые выполняются перед основной тренировкой, чтобы избежать повторного травмирования коленного сустава и разрыва минисков.

Перечень разогревающих упражнений (длительность выполнения: 4 минуты):

1. Начинаем с упражнения «Вдох-Выдох» (3 раза).
2. Далее на выдохе округляем спину, раскрываем руки перед грудью и делаем вдох и потом выдох (6 раз): обхватите руки в замок, делайте выдох круглой спиной и потянитесь вперед, потом руки назад, грудь вперед и тянемся.
3. Руки на пояс, наклоны вправо и налево (по 4 раза в каждую сторону).
4. Вращаем плечевые суставы назад (4 раза) и потом вперед (4 раза).
5. Вращение локтевых суставов (по 4 раза вперед и назад).
6. Ноги на ширине плеч, руки на пояс и вращение туловища по кругу (в каждую сторону по 4 раза).
7. Ноги рядом, спину держим ровно и за макушкой тянемся вперед (8 раз).
8. «Мельница». Ставим широко ноги и руки, касаемся стопы (по 4 раза в каждую сторону).
9. Встаем ровно и на выдохе тянем к себе поочередно правую и левую ногу, согнув их в коленях (по 5 раз каждую ногу).
10. Ноги на ширине плеч, немного сгибаем колени и начинаем вращение в коленных суставах (по 5 раз в каждую сторону) и потом разминаем голеностоп.
11. Легкий бег на месте (30 секунд).

Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении дальнейших тренировок [2, с. 43].

После этого можно приступать к выполнению круговой или ударной тренировки.

Круговая тренировка – это метод, при котором выполняется несколько упражнений (обычно от 5 до 10), с минимальным отдыхом между ними – не более 30 секунд. Комплекс упражнений повторяется несколько раз по кругу, в зависимости от вашей подготовки. Суть в том, что каждое упражнение направлено на разную мышцу или группу мышц. Переходя к следующему упражнению в круге – вы даете отдохнуть предыдущей мышце, и не перегружая ее, продолжаете активно работать над следующей.

Комплекс состоит преимущественно из упражнений, максимально прорабатывающих всю мышечную группу:

1. Руки за голову и поочередно к локтю подгибаем колено, а потом вытягиваем руку и ногу и достаем до носка.
2. Встаем в положение полупланки, таз подкручен, руки под плечевыми суставами. Ставим руки на локти, на выдохе обратно встаем на руки и касаемся плеч.
3. Ложимся на спину, ноги перпендикулярно поднимаем наверх, разводим в разные стороны, потом обратно возвращаем в исходное положение, тянемся 2 раза туловищем наверх и пытаемся достать руками до носков.
4. Лежим на спине, стопами толкнулись вперед, поднимаем ягодицы наверх, разводим потом сводим колени и опускаем ягодицы вниз.
5. «Русский твист». Вращение корпуса в положении сидя, подняв ноги наверх.
6. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и «даем пять» своей стопе.
7. Встаем в положение планки и дотягиваемся левым коленом до правого локтя и наоборот.
8. Садимся на коврик, приподнимаем ноги и стараемся держать баланс тела, можно помогать себе маленькими взмахами руки.
9. Ложимся на живот, вытягиваем руки сначала вперед, а потом в стороны.
10. Принимаем положение стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу и поднимаем колени в сторону.

Отдыхаем 30 секунд, в это время можно выпить воды и начинаем второй подход упражнений.

Ударная тренировка – это вид тренировки, фокусирующийся на работе и развитии конкретной группы мышц. В отличие от круговой тренировки, которая обычно включает в себя выполнение нескольких упражнений подряд для всего тела, ударная тренировка на одну группу мышц сосредоточена исключительно на определенной части тела [1].

Мой набор упражнений на группу мышц пресса:

1. «Ситап»
2. «Обратные скручивания»
3. «Велосипед»
4. «Ножницы»
5. «Подъем ног из положения лежа»
6. «Планка»

В результате, попробовав позаниматься и ударной и круговой тренировкой самым эффективным и подходящим вариантом для людей с травмой колена будет являться круговая, которая затрагивает все группы мышц и помогает держать себя в тонусе.