Питание и гидратация при физической активности студентов

Питание и гидратация – ключевые компоненты эффективных занятий физической активностью, особенно в условиях студенческой жизни. Недостаток этого снижает работоспособность, ухудшает восстановление и повышает риск травм, тогда как правильная комбинация поддерживает терморегуляцию, когнитивные функции и выносливость. Баланс макро- и микронутриентов, оптимальное распределение приемов пищи вокруг тренировок и своевременное восполнение потерь жидкости формируют основу спортивного потенциала и общего здоровья.

Начнем с сохранения энергетического баланса и расхода энергии. В основном, энергозатраты состоят из базовой скорости метаболизма, термического эффекта пищи, энергии на физическую активность и адаптивного термогенеза [1]. Для студентов с умеренной активностью общая суточная потребность может варьировать от ~2000 до 3000+ ккал в зависимости от пола, возраста, роста, массы тела и объема тренировок [2]. Следует учитывать, что при росте физической активности важно покрывать дополнительную потребность энергией, чтобы избежать хронического дефицита и утраты мышечной массы.

Не маловажную роль играют микронутриенты, необходимые для поддержания формы и здоровья человека. К примеру, для интенсивной работы (особенно анаэробной), необходимо употребление достаточного количества главного источника энергии – углеводов. «Нормы потребления углеводов – 50–55% от общей калорийности суточного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать углеводы в необходимом количестве. При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ» [3].

После любой активности необходимо стабилизировать и обеспечить рост мышечной ткани, а также стимулировать синтез ферментов – помощником в этом для организма является белок. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12–14% от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин [4, с. 13]. Стоит учитывать, что важна равномерная раздача белка по приемам пищи (~20–40г белка за раз) и присутствие полноценного аминокислотного профиля.

Далее рассмотрим жиры, они важны для абсорбции жирорастворимых витаминов, гормонального гомеостаза. Потребление жиров для взрослых должно составлять не более 30% от калорийности суточного рациона. Физиологическая потребность в жирах - от 72 до 127 г/сутки для мужчин и от 57 до 100 для женщин [4, с. 13].

Поговорим теперь о микронутриентах, они не являются источниками энергии, но участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, осуществлении процессов роста, адаптации и развития организма. Одним из важных элементов является железо. Его нехватка может быть критична для транспортировки кислорода, а его дефицит вызывает снижение выносливости и когнитивной функции [4, с. 21]. Не стоит также забывать и про кальций с витамином D, которые необходимы для костей. Для поддержания энергетического обмена и нервной системы необходимо следить за уровнем магния, йода и витамина B12 в организме. Особое внимание их недостатку нужно обратить вегетарианцам. В условиях стресса у студентов комбинация всех этих элементов необходима для нормального функционирования организма.

Теперь разберемся с питанием в течение дня, начнем с приема пищи перед тренировкой. Стоит понимать важность этого, так как перед правильно подобранным рационом стоят следующие задачи: обеспечить запасы гликогена, поддержать уровень сахара в крови, минимизировать дискомфорт ЖКТ. Время приема зависит от объема и состава пищи. Далее в статье будут представлены оптимальные блюда под разные потребности. Плотный прием пищи (например: куриное филе с рисом и овощами) лучше употреблять за 3-4 часа до тренировки, легкую закуску (например: йогурт с мюсли, тост с медом) за 30–60 минут. Это необходимо, чтобы извлечь максимальную пользу и выгоду для организма. Любая порция рассчитывается по формуле: углеводы + белки + жиры, недостаток того или иного нутриента может привести к менее эффективным результатам. В целом, объем и состав ингредиентов зависит от индивидуальных потребностей, для утренней разминки можно поработать натощак при адаптации, но не для полноценной физической активности. Во время самой тренировки питание не всегда нужно, если это короткая сессия (до 60 минут), достаточно гидратации. При длительных сессиях (от 60 минут) нужно пополнять баланс углеводов [5]. Необязательно носить с собой контейнеры с едой, достаточно спортивных батончиков, сушеных фруктов или напитков с углеводами. А вот после тренировки необходимо уделить внимание питанию, как минимум для восстановления белкового синтеза и водно-электролитного баланса. Как раз первые 30–60 минут наиболее благоприятны для синтеза гликогена и белка. Общее потребление белка за сутки важнее, чем единичный прием, но при интенсивных активностях постараться все-таки включить 20–40 г белка в ближайший прием пищи.

Важно не забывать о достаточной гидратации, ведь обезвоживание даже на 2% массы тела снижает работоспособность и когнитивные функции человека. К тому же потеря электролитов влияет на мышечную функцию и риск судорог. В нормальных условиях потребность взрослого человека в воде составляет 1.0–1.5 мл/ккал [4, с. 24]. Студентам ни в коем случае не следует заменять прием воды энергетическими или большим количеством кофеиносодержащих напитками.

Разберемся с тем, что у студентов чаще всего нет времени для раздумий и готовки, а также ограниченный бюджет. Здесь поможет планировать заранее меню на несколько дней и готовить большие порции с дальнейшей заморозкой. Это экономит и время, и деньги. Мы подготовили пример доступных видов меню под разные запросы студентов:

Таблица

Вегетарианцам стоит уделить особое внимание составлению своего рациона питания. Важно чтоб были в достатке все микронутриенты, в особенности белок. Здесь поможет комбинирование растительного белка для полноценного аминокислотного профиля: бобовые + зерновые (например, рис и фасоль, хумус и хлеб). Следить за витамином B12, железом (негемовое железо хуже усваивается), витамином D и омега-3 (альтернативой могут быть обогащённые продукты или добавки). Растительный белок можно найти в тофу, чечевице, нуте, киноа или орехах.

Существуют и полезные спортивные добавки к питанию. Важно понимать, что они не заменят полноценного питания и стоит их вводить в рацион только по необходимости. Например, для поддержки силовых показателей и роста мышечной массы можно добавить креатин моногидрат. Кофеин улучшает выносливость и мощность при умеренных дозах (3–6 мг/кг за 30–60 минут до нагрузки). Студентам к кофеину стоит отнестись с осторожностью из-за сна и тревожности. Для достижения дневных норм белка удобны сывороточные и растительные протеины.

Во время сессий и экзаменов нужно не забывать про соблюдение питания, так как психическое напряжение повышает потребность в энергии и влияет на аппетит. Здесь поможет поддерживающая стратегия: регулярные приемы пищи с белком и сложными углеводами, достаточная гидратация. Важно избегать переедания, а для этого стоит выработать привычку и не отслеживать результат (например, привычка есть белок в каждом приеме пищи). Представляем практическое руководство:

• Оцените свои цели – поддержание формы, набор массы, потеря жира, подготовка к соревнованиям;
• Рассчитайте примерную потребность в калориях (можно воспользоваться любым онлайн калькулятором);
• Установите цель по макронутриентам - белок 1.2–2.0 г/кг, углеводы – в зависимости от нагрузки, жиры 20–35% калорий;
• Составьте базовое меню на неделю, выберите простые рецепты.

Планируйте гидратацию:

• Оцените необходимость добавок - по результатам питания и анализов, нужны ли витамин D, B12, железо и прочие;
• Оценивайте свой прогресс и корректируйте калорийность.

Таким образом, правильное питание и гидратация необходимы студентам, совмещающим учебу и физическую активность. Базовые принципы, которых следует придерживаться – достаточная энергообеспеченность, адекватный белок, умелое использование углеводов вокруг тренировок, приоритет качественным жирам и микронутриентам, а также регулярная гидратация. Практические стратегии адаптированы под ограниченный бюджет и время: планирование, приготовление порций и использование простых, насыщенных питательными веществами продуктов. Добавки нужны не всегда, но могут помочь при специфических задачах или дефицитах.