Виды физических нагрузок и их интенсивность

Систематическое занятие физической культурой приводит к привыканию человеческого организма к выполняемой физической работе. Благодаря эффективности тренировок у человека изменяются мышечные ткани и различные органы, что и приводит к повышению физической подготовки.

Факторы, которые позволяют определить физические тренировочные эффекты упражнений:

1. Функциональные эффекты тренировки;

2. «Критические» эффекты тренировок;

3. Обратимость тренировочных эффектов;

4. Специфичность тренировочных эффектов;

5. Тренируемость, которая позволяет определить величину тренировочного эффекта;

6. Усиление максимальных функциональных возможностей всего организма и ведущих систем;

7. Повышение экономичности, эффективности деятельности всего организма;

Эффективность определяется благодаря росту максимальных показателей при выполнение предельных упражнений. Они показывают максимальные возможности организма человека.

А критические нагрузки говорят об уменьшении сдвигов деятельности органов при выполнении определенного упражнения. В качестве примера можно привести тренированного человека и нетренированного, выполняя одинаковые нагрузки у нетренированного человека будет более учащен пульс и дыхание, также и устанет он намного быстрее натренированного.

Немаловажным при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих нагрузок. Они могут определяться такими факторами:

1. Реабилитация после перенесенных заболеваний, сюда так же можно отнести и хронические заболевания;

2. Восстановительно-оздоровительная деятельность, которая осуществляется для снятия физического напряжения;

В данных случаях возникают проблемы с выбором физических нагрузок, но их составляющей является лечебная физкультура.

3. Поддержание натренированности организма;

4. Повышение физической подготовки человека.

Для повышения подготовки человек должен постепенно превышать повседневную тренировочную нагрузку.

Но все же, говоря о видах нагрузок, выделяют следующие:

1. Аэробная физическая нагрузка.

Кардионагрузка которая представляет собой комплекс упражнений, которые направлены на обогащение клеток кислородом, повышение уровня здоровья и выносливости организма, например, катание на велосипеде, лыжи, бег и т.д.

Во время выполнения таких нагрузок необходимо осуществлять контроль за дыханием. Неправильное поступление кислорода при избыточной физической нагрузке может привести к осложнениям со стороны сердечно-сосудистой системы.

2. Анаэробная физическая нагрузка.

Данная нагрузка представляет собой комплекс силовых упражнений, которые направлены на повышение силовых качеств человека, развитие выносливости. Например, занятие на тренажерах.

Результатом такой нагрузки является увеличение мышечных тканей организма.

3. Интервальная физическая нагрузка.

Интервальная физическая нагрузка, представляет собой разновидность физических нагрузок с высокой и низкой интенсивностью и заключается она в чередовании их между собой с определенными интервалами. Существует множество видов данной нагрузки, к ним относится: силовая, кардионагрузка, круговая и т.д.

4. Гипоксическая физическая нагрузка:

Такая нагрузка больше всего подходит для профессиональных спортсменов. Данная тренировка направлена на работу в условиях недостатка кислорода, на пределе возможностей человека и относится к тяжелым физическим нагрузкам.

Если говорить о параметрах физической нагрузки, то ими являются интенсивность, длительность, частота. Они определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из выделенных показателей играет самостоятельную роль в определение эффективности тренировки, так же важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Главным фактором эффективности тренировки является интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности, влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Говоря о продолжительности тренировок, можно сказать, что средняя продолжительность тренировки, которая даст лучший результат 1-1,5 часа. Тренировка профессионала должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть около 40-60 минут. Но каждая тренировка должна состоять из разминки, которая приблизительно должна составлять 10 минут и заминки.

Долгие тренировки могут вызвать повышенную секрецию кортизола- гормон, который способствует накоплению жира, а также разрушает мышцы и может привести к развитию перетренированности.

Оптимальная частота тренировок для каждого индивидуальна. Все зависит от индивидуальных рекуперативных способностей организма.

Говоря о физиологических методах, которые определяют интенсивность нагрузок, отметим, что первый метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (абсолютный и относительный). Остальные методы являются косвенными, которые основываются на существовании связи между интенсивностью нагрузки и определенными физиологическими показателями.

Наиболее удобным показателем служит частота сердечных сокращений. Определяя интенсивность тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений, нужно говорить о том что, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определения интенсивности по частоте сердечных сокращений используются два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пиковая – наибольшая интенсивность, которая не должна превышаться в результате тренировок и она составляется 95% от максимальной частоты сердечных сокращений. А пороговая – наименьшая интенсивность, которая составляет 78% от максимальной частоты.

 Определение интенсивности нагрузки индивидуально для каждого человека, и используются не абсолютные, а относительные показатели. Но чем ниже уровень физической подготовки, тем ниже должна быть интенсивность нагрузки, и по мере роста тренированности она должна постепенно возрастать, вплоть до 80-85%.

1. Апанасенко Г.Л. Здоровье, которое мы выбираем. Киев: Знания, 1989.
2. Мильнер Е.Г. Формула жизни. М.: ФиС, 1991.
3. Марков К.К. Вадутов Р.Г. Курс лекций для студентов. Иркутск, 1996.