Физическая культура в условиях снижения двигательной активности

Движение является неотъемлемым свойством живых организмов, которая сыграло одну из важнейших ролей в эволюции человека [1, с. 23]. В настоящее время двигательная активность населения уменьшается. Способствует этому много факторов, одним из них является внедрение в жизнь человека машин и механизмов, а также последние обстоятельства, связанные с неблагоприятной эпидемиологической обстановкой в стране и в мире. В этих условиях существенно возрастает значение занятий физическими упражнениями, так как происходит снижение двигательной активности [4, с. 3].

В конце марта 2020 года все мы столкнулись с неожиданным карантином, что способствовало переходом учебного процесса на “удалёнку”. Студенты, школьники, рабочие люди, все стали вынуждены находиться дома. Одна из основных проблем среди школьников и студентов проявилась в том, что они отнеслись к домашнему образованию, как к каникулам. Поэтому предпочли не уделять должного внимания, в том числе занятиям спортом и физической культурой, а как следствие, сидячий образ жизни у большого количества людей. Раньше, даже у ленивых людей, была ходьба от дома до места учебы, работы, т.д. а сейчас вообще весь день можно сидеть дома и ничего не делать.

К чему же это может привести? Как уже известно, сидячий образ жизни ни к чему хорошему не приводит. Итак, сидячий образ жизни, в первую очередь, это то, чего стоит бояться и никогда не придерживаться. Изначально может показаться, что просто сидеть на диване ни к чему страшному не приведёт, ведь что может случиться, если просто сидеть дома на диване или лежать в кровати? Но если разобраться, то можно узнать много чего интересного, что в корне поменяет подобное мнение о сидячем образе жизни. Во-первых, недостаточная подвижность приводит к развитию метаболического синдрома, ожирения, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Целых 60% смертей в мире приходится именно на данные заболевания. Во-вторых, такой образ жизни приводит к гиподинамии, ослабевают мышцы, атрофируются, уменьшается сила и выносливость, страдает позвоночник и суставы. И если гиподинамию запустить, то это чревато развитием гипертонии (повышенное давление), расстройствам дыхания и пищеварения. В-третьих, недостаток активности отрицательно сказывается на мозговой активности – развивается слабость, снижается трудоспособность и умственная активность, появляются бессонница и чрезмерная утомляемость, что очень не желательно для человека [2, с. 199; 3, с. 57].

Наш позвоночник не рассчитан для того, чтобы длительно бездействовать. Люди, проводящие много времени сидя рискуют быть жертвами межпозвоночных грыж, нарушений осанки и других проблем с позвоночником. Не допускать такого очень просто, нужно систематически заниматься физическими упражнениями, тем самым поддерживать двигательную активность.

В данной статье представлены несколько вариантов простых, ежедневных физических упражнений для сохранения общего тонуса организма, настроения и укрепления мышц в домашних условиях.

Весь комплекс позволит нагрузить легкие, сердце и все основные мышцы, для поддержания их в тонусе.

1. Джампинг Джек:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела;
• Сделайте прыжок. В прыжке разведите ноги немного шире плеч и поднимите руки через стороны вверх, можете хлопнуть руками;
• Следующим прыжком вернитесь в исходное положение.

Упражнение очень популярное, часто используется в качестве разминки. Отлично разогревает мышцы и полезно для небольшой кардио-нагрузки перед тренировкой. Поэтому в данном комплексе упражнений “Джампинг Джек” на первом месте.

2. Боковая планка со сменой сторон:

• Примите упор лёжа, держите руки прямыми;
• Повернитесь на бок, оставаясь в упоре лёжа на одной руке, вторую руку вытяните к потолку;
• Примите исходное положение;
• Поменяйте сторону.

Данное упражнение хорошо прокачивает мышцы плеч, спины, пресса и растягивает грудные мышцы. Главное, для правильного выполнения данного упражнения, нужно контролировать, чтобы таз не проваливался вниз. Тело должно быть вытянуто в одну линию.

3. Бёрпи:

• Ноги на ширине плеч, присядьте до конца, согнув ноги в коленях;
• Упритесь ладонями в пол и прыжком примите позу планки на втянутых руках. Спина ровная, ступни упираются на пальцы ног, пальцы рук направлены вперед. Иными словами, примите позу как при отжиманиях;
• Сделайте отжимание;
• Прыжком примите положение на корточках, при этом, не отрывая рук от пола;
• Прыжок вверх, из положения, сидя, и хлопок руками вверху, как при упражнении “Джампинг Джек”.

Это упражнение, в котором сочетается сразу несколько движений: приседания, отжимания и выпрыгивания. Оно сложное, энергозатратное и очень эффективное.

4. Подъем и опускание в планке:

• Принимаем положение планки на вытянутых руках;
• Поочередно опускаемся на локти и поднимаемся, принимая исходное положение;

Держите всё время спину прямой, чтобы поясница не проваливалась. Данное упражнение укрепляет пресс и плечевые мышцы.

5. Полубёрпи:

• Из упора лежа подтягиваете ноги к рукам;
• Прыжком возвращаетесь в исходное положение.

Не забывайте контролировать, чтобы спина не прогибалась. Упражнение полезно для икроножных мышц, пресса и бёдер.

6. Приседания с выпрыгиванием:

• Держите спину ровно и сделайте приседание;
• Из нижнего положения, когда ноги находятся под углом 90 градусов, выпрыгните вверх;
• Если устали и больше не можете, то переходите на обычные приседания.

Нагрузка на мышцы бёдер и ягодиц, а также на икроножные мышцы.

7. Подъём рук и ног на четвереньках:

• Примите положение на четвереньках;
• Поочередно поднимайте противоположную руку и ногу как можно выше и держите прямой;
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Это очень полезное упражнение для мышц-разгибателей спины, улучшает вашу координацию и чувство равновесия.

8. Отжимания (сгибание и разгибание рук в упоре лежа):

• Выполняйте классические отжимания.

Выполняйте упражнение правильно, чтобы локти смотрели назад, а не в стороны. Так же важно, чтобы спина не проваливалась, как и в остальных упражнениях. Отжимания – уникальное упражнение, позволяющее укреплять многие мышцы, такие как грудь, трицепсы, пресс и спину.

9. Ходьба на месте:

• Начинать тренировки необходимо с минимальной нагрузки;
• Ходите на ровном полу в удобной спортивной обуви, не используйте никакие дополнительные тренажёры;
• Задайте плавный привычный темп нормальных шагов (до 70 шагов в минуту) и засеките 10 минут – это упражнение заменит вам зарядку. Если после такой нагрузки вы чувствуете себя комфортно, отведите этому упражнению ещё 10 минут вечером;

Данное упражнение это простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса в домашних условиях, в сочетании с правильным питанием. Это упражнение абсолютно безопасно для всех, кто его практикует, и может выполняться без присмотра тренера. Регулярное выполнение ходьбы на месте поможет вам находиться в тонусе и поддерживать хорошую физическую форму.

Мы привели пример той малой части физических упражнений, которые существуют и доступны для любой категории людей. Очень важно правильно дозировать нагрузку в зависимости от Вашего функционального состояния, и общего состояния здоровья.

Сидеть дома без двигательной активности это не повод не заниматься физическими упражнениями. Заботьтесь о своем физическом и функциональном состоянии, о своем здоровье, ведь движение это жизнь.