Особенности дозирования физических нагрузок в процессе занятий физическими упражнениями

Научные исследования свидетельствуют, что за последнее десятилетие средняя продолжительность жизни у мужчин сократилась на 2,4, а у женщин – на 0,9 года.

Здоровье – одно из главных условий, определяющих полноценное развитие человека. В настоящее время существует устойчивая тенденция к ухудшению здоровья детей и молодежи. Общеизвестен тот факт, что за время пребывания ребенка в школе, он теряет по меньшей мере треть своего здоровья.

Основой сохранения здоровья является его двигательная активность, осуществляемая в системе физического воспитания общеобразовательной организации. Одной из основных задач физического воспитания является развитие и совершенствование двигательных способностей. Решение этой задачи необходимо осуществлять, начиная с младшего школьного возраста, поскольку низкий уровень развития физических способностей ребенка отрицательно влияет на формирование опорно-двигательной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Кардинальным фактором, определяющим эффективность оздоровительных занятий, является дозирование в них физической нагрузки. Ученые свидетельствуют, что дозирование осуществляется двумя основными принципами. Первый основан на возможности компенсации до оптимального уровня недостаточных энергозатрат, второй – на учете максимальных возможностей занимающихся. Второй принцип дозирования физической нагрузки в оздоровительной тренировке на сегодняшний день преобладает.

Целью данного исследования является разработка дозирования физических нагрузок для занятий физическими упражнениями.

Физическая нагрузка – это степень напряжения при выполнении упражнений, что приводит к затратам энергии и утомлению организма. Величину нагрузки можно изменять через подбор упражнений, выбор дистанции, время использования отягощений. В каждом конкретном случае нагрузку нужно дозировать исходя из уровня физической подготовки и функциональных возможностей человека и цели занятия [1, c. 72].

Нагрузка на организм зависит от количества повторений каждого упражнения, амплитуды движений, их темпа, силы и напряжения, а также координационной сложности.

Процессы адаптации в организме и повышение уровня развития двигательных качеств проходят медленно и неравномерно. Поэтому нагрузка как в рамках одного тренировочного занятия, так и в течение длительного периода самостоятельных тренировок, должны расти постепенно.

Неизменная внешняя нагрузка, например влияние одного и того же комплекса упражнений длительное время, перестает стимулировать повышение результатов и усовершенствование функциональных систем организма, в связи с чем требуется постоянное повышение физической нагрузки.

Развитие физической работоспособности происходит на основе регулярной и планомерной тренировки с частыми повторениями нагрузки. Длительные перерывы мешают успешному развитию тренированности, приводят к спаду результатов. Нагрузку нужно давать последовательно, в течение длительного времени. Только это, а также непрерывность занятий могут обеспечить целенаправленное рациональное развитие физических качеств.

Для повышения функциональных возможностей организма необходимы не только нагрузка, но и хороший отдых. Систематическое чередование нагрузки и отдыха – существенное условие успешной тренировки. На начальном этапе занятий не следует заниматься два дня подряд, выполнять слишком большой объем нагрузок. Всякая односторонность и однообразие в выборе упражнений и способах нагрузки ставит под угрозу всестороннее гармоничное физическое развитие. Оптимальное формирование определенного физического качества предполагает одновременное улучшение всех других качеств [2, c. 28].

Поэтому упражнения с небольшим объемом движений должны чередоваться упражнениями, насыщенными в этом отношении. Упражнениям на выносливость всегда должно отдаваться преимущество над упражнениями, развивающими силу или скорость. В начале каждого занятия нужно выполнять упражнения, требующие большего внимания при их исполнении.

При равномерном методе физическая нагрузка выполняется непрерывно в течение относительно продолжительного времени с постоянной интенсивностью. В зависимости от решаемых задач упражнения могут выполняться с малой, средней и максимальной интенсивностью.

Увеличение нагрузки достигается за счет повышения длительности или интенсивности выполнения упражнений. С увеличением интенсивности занятий их продолжительность следует уменьшить и наоборот. Повторный метод характеризуется многократным выполнением упражнений определенной продолжительности или сокращением повторений с интервалами отдыха, в течение которых полно восстанавливается работоспособность. Использование повторного метода тренировки при выполнении циклических упражнений способствует развитию скоростной выносливости. В ациклических видах физических нагрузок развиваются скоростно-силовые и силовые качества.

Интервальный метод внешне похож на повторный, поскольку оба характеризуются многократным повторением упражнений через определенные интервалы отдыха.

Однако если при повторном методе характер воздействия нагрузки на организм определяется исключительно упражнением (продолжительностью и темпом выполнения), то при интервальном методе тренировочным влиянием обладают еще и паузы отдыха.

Поскольку одноразовая нагрузка выполняется в достаточно быстром темпе (при пульсе 150–170 ударов в минуту) и продолжительность ее невелика, то потребление кислорода при выполнении упражнений не достигает максимальных величин. В паузе отдыха, несмотря на понижение частоты сердечных сокращений, потребление кислорода в течение первых 30 секунд после окончания упражнений увеличивается и достигает максимума. Таким образом, тренировочное воздействие на организм происходит не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха.

Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом поочередного повторения упражнения частота их сокращений была 120–140 ударов в минуту и каждая новая нагрузка осуществлялась на стадии неполного восстановления сил организма [3, c. 91].

Отдых может быть пассивным или активным. Упражнения прекращаются, если в период отдыха пульс не снижается до 120–140 ударов в минуту, что свидетельствует о наступающем утомлении. Количество повторений в сериях может быть от 6–8 до 20–30 раз. Интервальный метод способствует развитию сердечной мышцы, укреплению сосудов, улучшает аэробные возможности.

Рис. 1

В последнее время широкое распространение получил так называемый круговой метод тренировки, способствующий развитию силовой выносливости. Его тренировочная программа состоит в большинстве случаев из 8–12 упражнений, последовательность которых определяется следующим образом: каждое следующее упражнение нагружало мышцы, не получавшие перед этим нагрузку. Для каждого упражнения определяется по выбору количество повторений, длительность нагрузки, масса отягощений. По окончании одной серии упражнений к следующей приступают без продолжительной паузы. Благодаря этому за сравнительно небольшой промежуток времени выполняется много упражнений, что приводит к высокому тренировочному эффекту.

Нагрузка, связанная с поднятием веса, преимущественно развивает силу. Под силой понимают способность преодолевать внешнее сопротивление в основном за счет мышечной деятельности [4, c. 19].

При применении двигательных навыков, выполнении физических упражнений требуется как большая сократительная сила мышц, так и высокая скорость их сокращения. В этой связи различают максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.

Максимальная сила – это сила, которую может развить мышцу, действуя на сопротивление с максимальным напряжением. Она в обычной степени зависит от величины поперечного сечения мышцы. Ее можно определить с помощью динамометра (максимальная сила растяжения и сжатия).

Для развития силы требуется значительное напряжение мышц. Они дают максимальное увеличение силы и ее развитие достигается за относительно короткий период. Но такие упражнения, как поднятие штанги, гирь, вызывают большую нагрузку на все системы организма. Поэтому предельные и околопредельные (90–95 % максимума) отягощения при занятиях нужно применять относительно редко, преимущественно для оценки силовых возможностей.

Скоростная сила представляет собой способность мышцы преодолевать сопротивление с большим ускорением и определяется скоростью движения, которая придается определенному весу. Ее можно установить во времени, необходимом для выполнения наибольшего количества повторений движения, с амплитудой и определенным весом отягощения. Скоростная сила мышц характеризуется длиной или высотой прыжка с места.

Под силовой выносливостью следует понимать помеху утомлению при длительных нагрузках, преодолеваемых со значительным силовым напряжением. Ее можно определить по количеству повторений упражнения, частоте движений с полной амплитудой, появлению заметных признаков усталости.

Наиболее универсальным методом развития силовой выносливости и повышения абсолютной силы является повторный. Здесь применяются нагрузки, с которыми человек способен выполнить упражнение не более 10-12 раз подряд. Это рекомендуется чередовать с методом динамических усилий, при котором применяются небольшие нагрузки, но движения выполняются с максимальной скоростью, с полной амплитудой.

На начальном этапе тренировки большой эффект для развития силы дают упражнения с низким весом. По мере возрастания тренированности вес нужно увеличивать. При подъеме среднего веса (60–70 % от граничного) сила возрастает, затем рост результатов замедляется. В дальнейшем только тренировка с максимальным весом позволит повлиять на увеличение мышечной силы.

Для развития силы отдельных групп мышц используются упражнения на разных гимнастических приборах, приседания с сидячим на плечах партнером, со штангой большого веса. В занятиях юношей с перегрузками целесообразно употреблять способы повторных наибольших динамических усилий. При тренировке в течение года их следует чередовать [5, c. 37].

Наибольший эффект достигается за счет применения метода повторных усилий со штангой среднего веса. Метод максимальных усилий должен дополнять работу по развитию мышечной силы. Объем упражнений со штангой предельного и околопредельного веса в программе тренировок относительно небольшой. Однако такие упражнения играют важную роль в тренировке юношей, поскольку способствуют вовлечению в работу всех групп мышц, мобилизации усилий.

Для определения интенсивности физической нагрузки используют шкалу Борга (рис. 2). Шкала предъявляется пациентам после окончания каждого тренировочного занятия. Рекомендованный диапазон значений при выполнении физической нагрузки по шкале Борга составляет 11–14 баллов (от легкой до умеренной степени интенсивности).

Рис. 2. Шкала индивидуального восприятия интенсивности нагрузки Борга

Обеспечение безопасности жизни и здоровья лиц, занимающихся физической культурой и спортом, – один из принципов спортивной доктрины, под которую разработан соответствующий государственный стандарт, регламентирующий и школьное занятие физкультурой, и участие в мировых первенствах.

Укрепляя здоровье, развивая тело и совершенствуя дух человека, занятия физической культурой и спортом несут в себе риски повышенного травматизма.

Для сведения к минимуму или исключению травматизма занимающиеся обязаны соблюдать элементарные правила техники безопасности. Условно их можно разделить на три составляющие:

• контроль за здоровьем спортсменов;
• соблюдение правил поведения на спортивной площадке и в спортивном зале;
• соблюдение санитарных и гигиенических норм.

Перед допуском к занятиям физкультурой или спортивным тренировкам наставник должен истребовать соответствующее медицинское заключение (справку, не менее двухнедельного срока давности) о допуске и отсутствии ограничений на тот или иной вид спорта.

Учащиеся и спортсмены обязаны пройти инструктаж по использованию тренажёров и оборудования, имущества спортивных объектов, о правильном распределении и дозировании нагрузок, а также основных симптомах недомоганий. Спортсменам, занимающимся на регулярной основе, предписывается ежегодное прохождение медосмотра. В случае несоблюдения требований медицинского контроля учитель физкультуры или тренер обязан отстранить нарушителя от занятий. Не допускается продолжение тренировок на условиях личной ответственности занимающегося. Кроме того, спортсмены контактных видов спорта обязаны принимать меры по профилактике грибковых заболеваний.

Строгого соблюдения требуют и правила поведения на спортивных объектах, на которых запрещено курение, распитие спиртных напитков, нахождение в нетрезвом состоянии. В связи с запретом нахождения в спортивном зале в верхней одежде и уличной обуви учащиеся и спортсмены должны иметь чистую спортивную форму и сменную обувь.

В связи с тем, что учителя и тренеры ответственны за жизнь и здоровье учеников и спортсменов, им запрещается оставлять последних без присмотра. Это тем более важно, если занятия или тренировки связаны с силовыми и травмоопасными видами спорта. Нельзя также допускать использование оборудования или тренажёров, принцип работы которых неизвестен.

Все посетители спортзала, отмечаемые в журнале посещений, обязаны неукоснительно выполнять требования учителя или тренера по поддержанию порядка и чистоты во время занятий.

Соблюдение санитарно-гигиенических норм на объектах спорта регулируется СанПиНами – санитарными правилами и нормами. В целях сохранности здоровья, профилактики возможных заболеваний ими предписана не менее чем трёхразовая уборка спортивных залов и подсобных помещений, обязанность спортсменов поддерживать чистоту в зале, раздевалках, душевых и туалетах, использовать сменную спортивную обувь.

В вопросах техники безопасности занятий физкультурой и спортом не бывает мелочей. Лишние предметы в карманах, браслеты, перстни, часы на руках, женские украшения в ушах и на шее, небрежное обращение с инвентарём – всё это может представлять опасность при спортивных занятиях.

Нет мелочей и в оборудовании спортивных залов, к которым предъявляются особо жёсткие требования как к основному месту проведения занятий физической культурой. Регламентируется всё: какие должны быть использованы источники света, включая аварийные; оборудование электрической сети, вплоть до необходимости установки предохранительных заглушек на штепсельных розетках, использования двухполюсных выключателей и внезального месторасположения рубильников; естественная сквозная или принудительная вентиляция, подвергающаяся периодическому техническому и санитарно-гигиеническому испытанию, с замерами обеспеченности 80-кубометрового воздухообмена на человека и температуры воздуха не менее 14 °С; план эвакуации в случае пожара или стихийного бедствия из спортзала и вспомогательных помещений, вплоть до количества дверей, запоров, задвижек и крючков, не говоря уже о щите с набором ручного противопожарного инвентаря: огнетушителей, вёдер, топоров, ломов, багров.

Техника безопасности – не менее важный элемент, чем сам учебный процесс или спортивное занятие, который требует серьёзного подхода и бдительного контроля.

При правильной организации техники безопасности и выполнении профилактических мер при занятиях физкультурой и спортом можно минимизировать число травм. Так, введение обязательного ношения защитных масок для юных хоккеистов, специальных перчаток и масок для боксёров значительно снизило показатели травматизма в этих видах спорта.

Если во время занятия случилась травма или ухудшение самочувствия, тренер обязан немедленно прекратить занятия, оказать пострадавшему первую медицинскую помощь, вызвать скорую помощь или при необходимости доставить его в больницу. При возникновении пожара в спортивном помещении необходимо принятие мер по организованному покиданию места проведения занятия или тренировки по утверждённому плану эвакуации или другим способом (в зависимости от ситуации), сообщение о нём в пожарную часть и администрации.

Профилактика травм у школьников, занимающихся физкультурой и спортом, требует большой организационной работы и является одной из важных социальных задач руководства учебных заведений, включая создание нормальных рабочих условий для тренерско-преподавательского и медицинского персонала.

Таким образом, пульсовый режим для возобновляемых физических нагрузок не должен превышать средних и субмаксимальных нагрузок. Наибольший процент времени по отношению к общей продолжительности самостоятельных занятий физическими упражнениями приходится на развитие выносливости, силы и силовой выносливости. Физические упражнения низкой интенсивности рекомендуются как общеоздоровительные, средней интенсивности – для поддержания хорошего состояния здоровья, а высокой интенсивности – для достижения спортивных результатов.

Без тщательного изучения обстоятельств и условий происхождения каждой травмы, каждого несчастного случая невозможно установить истинную причину травматизма на занятиях физической культурой и спортом, наметить пути его устранения.

1. Гаевская О.В. Теория и методика обучения гимнастике: вводно-подготовительная часть урока физической культуры: Учебное пособие / О.В. Гаевская, И.П. Григорьева, В.В. Лобачев. – Воронеж: Воронежский гос. педагогический ун-т, 2018. – 135 с.
2. Козлова О.А. Физическое воспитание студентов с ослабленным здоровьем: Учебное пособие / О.А. Козлова. – М.: Проспект, 2017. – 64 с.
3. Лобачев В.С. Физические упражнения для развития мышц передней поверхности бедра: Учебно-методическое пособие / В.С. Лобачев. – М.: Советский спорт, 2005. – 173 с.
4. Мельникова Ю.А. Оперативное планирование занятий физической культурой: Учебник / Ю.А. Мельникова. – Омск : Изд-во СибГУФК, 2007. – 37 с.
5. Николаев Е.В. Традиционные и инновационные здоровьесберегающие технологии в физической культуре для студентов: Учебное пособие / Е.В. Николаев, Н.В. Кузнецова, Н.Г. Панина. – В.: ВолгГТУ, 2019. – 98 с.