Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, сыр и творог, являются хорошими источниками кальция, который помогает поддерживать плотность костей и снижает риск переломов.
Взрослым в возрасте до 50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Женщинам старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет требуется 1200 мг. (Для сравнения, в чашке молока содержится от 250 до 350 мг кальция, в зависимости от марки и от того, цельное оно, нежирное или обезжиренное. В типичной порции йогурта содержится около 187 мг кальция.)
Молоко также обогащено витамином D, который нужен костям для поддержания костной массы.
Пожилые люди также нуждаются в белке для защиты от саркопения, естественной возрастной потери мышечной массы и силы, и молочные продукты могут быть достойным источником.
Рекомендуемое количество для пожилых людей составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Мужчине весом 180 фунтов потребуется около 65 граммов белка в день, а женщине весом 140 фунтов – около 50 граммов.
Тем не менее, когда дело доходит до прямого воздействия молочных продуктов на здоровье, существующие научные данные расходятся. Некоторые исследования предостерегают от употребления слишком большого количества молочных продуктов, в то время как другие исследования показывают некоторые преимущества регулярного употребления молочных продуктов.
Российская кардиологическая ассоциация по-прежнему рекомендует взрослым употреблять обезжиренные молочные продукты. Но новое исследование показывает, что жирные молочные продукты не представляют большой угрозы для здоровья сердца.
В отчете Европейского общества кардиологов в 2020 году, были рассмотрены 20 исследований с участием почти 25 000 человек, и не было обнаружено связи между потреблением большинства молочных продуктов и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Исключением было молоко, но результаты показали, что только очень высокое потребление молока – в среднем почти литр в день – было связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые ученые даже предположили, что правильный вид молочных продуктов может предотвратить сердечные заболевания. Исследование с участием 2000 мужчин, опубликованное Британским журналом питания, показало, что те, кто ел много ферментированных молочных продуктов, таких как йогурт и сыр, имели меньший риск развития ишемической болезни сердца, чем мужчины, которые ели меньше этих продуктов. Это подтверждает более ранние исследования, показавшие, что ферментированные молочные продукты оказывают более благоприятное воздействие на липидный профиль крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем другие молочные продукты.
Некоторые ферментированные продукты содержат пробиотики; активные бактериальные культуры с уникальными характеристиками, позволяющими им выживать в желудочно-кишечном тракте. При употреблении в достаточных количествах они приносят пользу для здоровья и могут поддерживать естественный баланс микробиоты кишечника.
Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт, культуральные напитки и кефир, являются одними из наиболее распространенных и легкодоступных источников пробиотиков.
Эти продукты являются идеальным транспортным средством для пробиотиков, поскольку состав молока (который включает углеводы, белки и жиры) действует как защитная матрица, помогая выживанию пробиотиков из пищеварительной системы в кишечник, в том числе помогая им выжить в неблагоприятных условиях окружающей среды желудка [1, c. 208].
Достижение здоровья зубов включает в себя больше, чем просто правильная гигиена полости рта. Здоровое питание и привычки в еде также помогают сохранить зубы здоровыми. Молочные продукты играют особую роль в здоровье зубов, поскольку они содержат уникальную комбинацию специальных питательных веществ, предотвращающих кариес, таких как кальций, фосфор и белок казеин.
Молоко связано со снижением риска кариеса, что делает его хорошим выбором напитка между приемами пищи, а твердый сыр связан со снижением риска кариеса и эрозии зубов. Австралийская ассоциация стоматологов рекомендует съедать небольшой кусочек сыра после употребления сладких продуктов или напитков, чтобы защитить зубы и снизить риск развития кариеса [2, c. 210].
Нельзя не отметить влияние молочных продуктов на лишний вес.
Поддержание здорового веса тела – это вопрос баланса энергии (килоджоулей из пищи), потребляемой с энергией, используемой (сожженными килоджоулями) в результате повседневной деятельности или упражнений.
Исследования показывают, что при попытке похудеть с помощью диеты с контролем калорий, включение по крайней мере трех порций молока, йогурта или сыра в день может помочь людям сбросить больше веса, больше сантиметров от талии и больше жира по сравнению с людьми, которые ели меньше молочных продуктов.
Хорошо известно, что прием протеина после тренировки помогает нарастить сухую мышечную массу, но не все протеины одинаково эффективны. Есть причина, по которой белки, содержащиеся в молоке – сыворотка и казеин – чаще всего используются в пищевых добавках, предназначенных для поддержания или роста мышечной массы. Молоко содержит высококачественные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания и поддержания мышечной массы.
Уникальная смесь казеина и сыворотки в молоке содержит аминокислоты по схеме, аналогичной мышечному белку. Казеин – это белок с медленным перевариванием и медленным высвобождением, который, как известно, уменьшает разрушение мышц. Сывороточный протеин – это быстродействующий и быстроусвояемый протеин с высокой концентрацией лейцина – аминокислоты с разветвленной цепью. Лейцин специально стимулирует строительство новой мышечной ткани.
Молоко также способствует регидратации после тренировки, заменяя жидкость и электролиты (натрий и калий) в правильном балансе. Другие питательные вещества в молоке, такие как белок, помогают организму более эффективно удерживать жидкость.
На основании вышесказанного можно сделать вывод, что молочные продукты являются хорошим источником кальция, фосфора, пробиотиков и белка, – это продукты, которые обладают достойными питательными свойствами и великолепным вкусом.
