Оздоровительное влияние силовых упражнений на женщин

Актуальность исследования

Представленная тема исследования остается актуальной и интересной в наше время. Силовые тренировки представляют собой форму физической активности, направленной на развитие мышц и повышение силы. Хотя силовые тренировки часто ассоциируются с мужчинами и бодибилдингом, они также являются полезными и эффективными для женщин. Силовые тренировки в контексте пауэрлифтинга помогают укрепить мышцы и улучшить силовые показатели. Это не только позволяет выполнять повседневные задачи с легкостью, но и снижает риск повреждений и улучшает физическую функциональность. Пауэрлифтинг способствуют формированию красивой и стройной фигуры у женщин. Регулярные тренировки помогают укрепить и тонизировать мышцы, повышают общий тонус тела и способствуют сжиганию жира.

Цель исследования

Целью исследования является выявление конкретных физиологических изменений, которые происходят у женщин в результате силовых тренировок, а также проведение анализа изменений в мышечной массе, силе, выносливости, гормональном балансе и других показателях здоровья.

Материал и методы исследования

Изучением вопросов, посвященных оздоровительному влиянию силовых упражнений на женщин, занимались такие ученые как Н.М. Амосов, А.Г. Щедрина, B.C. Кузнецов, Ж.К. Холодов, О.В. Сапожникова, Т.Б. Кукоба, О.И. Ковшура, Т.С. Лисицкая и др.

Методами исследования являются: метод теоретического анализа, метод анализа данных, метод эмпирического исследования.

Результаты исследования

Силовые упражнения (конкретно приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга) имеют множество оздоровительных преимуществ для женщин. Можно выделить некоторые из них:

1. Укрепление мышц. Эти упражнения помогают укрепить и тонизировать мышцы. Это особенно важно для женщин, так как они имеют более высокую предрасположенность к остеопорозу (снижение плотности костей) после менопаузы. Силовые упражнения способствуют улучшению плотности костей и снижению риска переломов.
2. Повышение общей силы и энергии. Регулярные тренировки с использованием силовых упражнений помогают улучшить общую физическую силу и энергию. Это помогает справляться с повседневными задачами и улучшает качество жизни.
3. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Силовые тренировки способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы. Они помогают снизить кровяное давление, улучшить общую циркуляцию и уровень холестерина. Это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются одной из основных причин смертности у женщин.
4. Улучшение общего облика и формы тела. Силовые тренировки помогают сжигать жир, укреплять мышцы и формировать тело. Они могут помочь улучшить общую композицию тела, уменьшить процент жира и улучшить контуры.
5. Поддержание здорового веса. Силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, даже в покое. Это означает, что регулярные тренировки силы могут помочь женщинам поддерживать здоровый вес или достичь целей по снижению веса.
6. Улучшение психического благополучия. Физическая активность, включая силовые упражнения, способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья.
7. Улучшение самооценки и самоуверенности. Регулярные силовые тренировки помогают женщинам развивать силу и навыки, что может привести к улучшению самооценки и самоуверенности. Увидеть результаты своих усилий в виде укрепления и тонизации мышц может значительно повысить уверенность в своем теле и общую самооценку.
8. Снижение риска развития диабета. Силовые тренировки помогают улучшить чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови. Это особенно важно для женщин с повышенным риском развития диабета типа 2 или с уже установленным диагнозом [1, c. 105].
9. Улучшение сна. Физическая активность, включая силовые тренировки, может способствовать улучшению качества сна. Регулярные тренировки помогают снизить уровень стресса и напряжения, что может способствовать более глубокому и спокойному сну.
10. Укрепление иммунной системы. Умеренные интенсивные силовые тренировки могут помочь укрепить иммунную систему. Физическая активность способствует улучшению кровообращения и повышению уровня антиоксидантов, что помогает организму более эффективно бороться с инфекциями и болезнями.

С возрастом у женщин происходят гормональные изменения, которые могут приводить к снижению количества мышечных волокон и плотности скелетной мускулатуры. Недостаток физической активности после 30 лет может усугубить эту негативную тенденцию, приводя к потере мышечной массы в среднем до 5% каждые 10 лет. Вместе с тем, с возрастом снижаются физические показатели, а риск заболеваний и травм возрастает. Метаболические нарушения, такие как остеопороз, дислипидемия, ожирение и нарушение толерантности к углеводам, могут быть связаны с этими изменениями. Уровень эстрогенов также снижается с возрастом, оказывая катаболическое воздействие на мышечную структуру женщин и уменьшая потребление белка, который является важной составляющей скелетной мускулатуры.

Для людей в возрастном диапазоне от 36 до 55 лет создание эффективной программы лечебно-оздоровительной физической культуры является сложной задачей, требующей учета множества особенностей организма и психологического состояния женщин.

Известно, что силовые тренировки способствуют повышению плотности костей, профилактике заболеваний опорно-двигательной системы и замедлению или стабилизации патологических процессов. Занятия силовыми упражнениями представляют собой простой, доступный и недорогой способ вкладывать в свое здоровье и создавать комфортные условия для жизнедеятельности в пожилом возрасте [2, c. 34].

Правильно организованная физическая активность приносит пользу для организма женщин во второй половине зрелого возраста, но силовой тренинг является наиболее предпочтительным для решения проблемы возрастных дегенеративно-атрофических изменений в скелетной мускулатуре.

В последние десятилетия занятия в фитнес-клубах стали чрезвычайно популярными, а фитнес-программы ориентированы на повышение физической активности и общее поддержание здоровья.

В спортивных залах можно встретить людей разных полов и возрастных групп. Основная группа состоит из людей, которые придают приоритет эстетическим целям, таким как увеличение мышечной массы, снижение веса или коррекция пропорций тела. Женщины, посещающие спортзал, обычно обращаются из-за проблем со здоровьем, связанных с определенными областями тела, такими как боль в пояснице, шее и другие проблемы со спиной, одышка или повышенное артериальное давление. Популярными направлениями стали йога, стретчинг (растяжка), пилатес, танцевальные тренировки, в то время как интерес к силовым тренировкам у женщин значительно меньше. Существует множество распространенных заблуждений о силовых тренировках, таких как то, что они предназначены только для молодых и здоровых людей, а тренировка включает подъем тяжестей, что может быть вредно для здоровья.

Существуют несколько важных проблем, связанных с возрастом, которые затрудняют занятия силовыми тренировками у женщин. К ним относятся недостаток мотивации, нерегулярность тренировок и их прекращение, неполное понимание важности здорового образа жизни и необходимости силовых тренировок в любом возрасте. Уже в 1988 году работы Т.А. Яшиной теоретически и экспериментально доказали эффективность рекреационных силовых нагрузок для здоровья [3, c. 787].

Большинство исследований, посвященных силовым тренировкам, проводились с участием практически здоровых женщин без ограничений, которые выполняли упражнения с использованием свободных весов, таких как гантели, бодибары и штанги. При этом недостаточно уделялось внимания адаптации тренировок к индивидуальным заболеваниям и освоению правильной и безопасной техники выполнения упражнений. Построение тренировочных циклов, соответствующих возрастным особенностям занимающихся, и строгое следование методическим рекомендациям представляют определенные сложности и требуют продолжительного времени для реализации. Форсирование тренировок на ранних этапах может привести к травмам различной степени тяжести, вплоть до опасных для жизни. Индивидуальная работа с тренером может обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнений, но требует дополнительных финансовых затрат.

Причины делать силовые упражнения женщинам представлены на рисунке.

Рис. Причины делать силовые упражнения женщинам регулярно

Физические упражнения оказывают положительное влияние на массу тела, структуру костной ткани и ее прочность, а также снижают риск переломов у женщин в постменопаузе и пожилом возрасте.

Тренировочные программы, включающие силовые упражнения с использованием отягощений, направлены на поддержание или улучшение физического состояния женщин. Силовые движения выполняются в 6-8 подходах от 3 до 5 повторений каждое. Упражнения, направленные на подкачку мышц, выполняются с небольшим отягощением в 4-5 подходах от 8 до 12 повторений. С течением времени нагрузки постепенно увеличиваются и акцент делается на развитие мышц бедра или спины. Рекомендуется проводить тренировки не реже 2-3 раз в неделю.

Фактические физические возможности женщин гораздо превышают ожидания, основанные на других параметрах. Высокие результаты, достигнутые женщинами в мировом спорте, доказывают, что предполагаемая их слабость в значительной степени является лишь обманом. С возрастом мышцы организма атрофируются у всех людей. Чтобы замедлить этот естественный процесс, необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями с использованием легких гантелей и резиновых амортизаторов. Конечно, также важно следовать диете, соответствующей возрасту и образу жизни. Атлетической гимнастикой могут заниматься все желающие – молодые и пожилые, подвижные и менее подвижные... Ограничения могут быть связаны только с серьезными заболеваниями, и перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Перед тем как начать регулярные тренировки с отягощениями, рекомендуется пройти предварительную подготовку, включающую комплекс общеразвивающих упражнений в течение 3-4-5 раз в неделю в течение одного месяца. Каждое занятие должно начинаться с обязательной разминки продолжительностью 5-7 минут. Разминка необходима для разогрева костно-мышечной системы, связок и сухожилий, а также для подготовки сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Занятие должно завершаться пятиминутной заминкой, включающей те же упражнения, что и разминка, а также растяжку мышц и дыхательные упражнения для расслабления.

Оздоровительное влияние силовых упражнений на женщин может столкнуться с некоторыми проблемами, однако существуют пути их решения. Можно выделить некоторые из них:

1. Недостаток информации. Многие женщины могут быть недостаточно осведомлены о преимуществах и безопасности силовых тренировок. Это может привести к опасениям или нежеланию заниматься ими. Чтобы решить эту проблему, необходимо проводить образовательные мероприятия, предоставлять информацию о правильной технике выполнения упражнений и подчеркивать их положительные эффекты на здоровье.
2. Мифы о нежелательных эффектах. Некоторые женщины могут считать, что силовые тренировки приведут к излишней мышечной массе или маскулинизации. Однако это является распространенным заблуждением. Женщины обладают биологическими особенностями, которые делают сложным набор большого объема мышц, и силовые тренировки обычно помогают укрепить мышцы и создать стройное тело. Важно разъяснять эти мифы и предоставлять достоверную информацию о пользе силовых упражнений для женщин.
3. Недостаток времени и ресурсов. Некоторые женщины могут испытывать трудности в поиске времени и ресурсов для занятий силовыми упражнениями. В этом случае рекомендуется предлагать гибкие расписания тренировок.
4. Регулярность занятий. Для достижения оздоровительных результатов силовые тренировки должны быть регулярными. Однако, многие женщины могут сталкиваться с трудностями в поддержании постоянного режима тренировок. Рекомендуется разработать план тренировок, включающий конкретные цели и мотивацию. Также полезно создать режим тренировок, который удовлетворяет индивидуальные потребности и расписание каждой женщины.
5. Риск травм. Неправильная техника выполнения силовых упражнений может повлечь за собой риск получения травм. Для решения этой проблемы важно обучать женщин правильной технике выполнения упражнений и предоставлять индивидуальное руководство при необходимости. Также рекомендуется начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы позволить телу адаптироваться и избежать травм [5, c. 998].

Учитывая изложенное, можно представить пример силовой тренировки для женщин в таблице (вес снарядов подбирается индивидуально исходя из уровня физической подготовленности и тренировочного цикла).

Таблица

Выводы

Оздоровительное влияние силовых упражнений в контексте пауэрлифтинга на женщин является важным аспектом их физического и психологического благополучия. Силовые тренировки могут принести женщинам множество преимуществ, включая укрепление мышц, улучшение общей физической формы, повышение уровня энергии и самооценки, а также снижение риска развития определенных заболеваний. Проблемы, связанные с оздоровительным влиянием силовых упражнений на женщин, включают недостаток информации, мифы о нежелательных эффектах, недостаток времени и ресурсов, недостаток мотивации и риск получения травм. Для решения этих проблем необходимо проводить образовательные мероприятия, предоставлять достоверную информацию о пользе и безопасности силовых тренировок, предлагать гибкие расписания тренировок, создавать поддерживающую среду, развивать уверенность в выполнении упражнений, обучать правильной технике и поощрять регулярность занятий.