Творческий подход к тренировкам в художественной гимнастике: изучение нетрадиционных методов тренировок и интеграция йоги, пилатеса и других дисциплин

Введение

Художественная гимнастика (сокращенно – RSG, RG) находится на стыке атлетизма и артистизма, являясь воплощением грации и силы, сочетая точные движения с выразительными выступлениями. С момента своего основания она эволюционировала, переходя от простых хореографических упражнений к сложным представлениям, изобилующим элементами балета, танца и акробатики, и все это исполняется с изяществом, которое завораживает зрителей [1].

Исторически сложилось так, что режимы тренировок для художественной гимнастики были основаны на этих традиционных дисциплинах. Однако меняющийся ландшафт современной спортивной науки и более глубокое понимание биомеханики и психологии человека открыли двери для инноваций. Спортсмены и тренеры постоянно изучают способы повышения результативности, предотвращения травм и продления соревновательной продолжительности жизни гимнасток. В этом стремлении многие выходят за рамки общепринятых границ спорта.

Сегодня растет интерес к пониманию того, как разнообразные, казалось бы, не связанные между собой дисциплины могут быть вплетены в структуру обучения художественной гимнастике. Йога с ее акцентом на гибкость и внимательность, пилатес, известный укреплением мышц и поддержанием физической формы, и даже боевые искусства с акцентом на выносливость и точность становятся ценными дополнительными тренировочными инструментами.

В данной статье предпринята попытка углубиться в эти нетрадиционные методы не в качестве замены, а в качестве дополнения к стандартному обучению художественной гимнастике.

Включение йоги, пилатеса и других дисциплин в тренировки

Художественная гимнастика требует, как физических усилий, так и художественной выразительности. Существует растущая потребность в разнообразии методов, чтобы соответствовать меняющейся динамике этого вида спорта. Черпая вдохновение из различных дисциплин, можно обеспечить целостный подход к тренировкам, удовлетворяющим не только физические, но и умственные и эмоциональные потребности спортсмена.

1. Йога

Йога – древняя практика, происходящая из Индии, уже давно известна своими многогранными преимуществами. Это не просто физическое усилие, но слияние тела, разума и духа.

Фундаментальные принципы:

Объединение: По своей сути йога стремится к объединению разума, тела и духа. Она способствует осознанности, концентрации и ощущению присутствия в настоящем, навыкам, бесценным для спортсменов.

Контроль дыхания (пранаяма): Дыхание является основной практикой йоги. Правильное дыхание не только поддерживает физическую нагрузку, но и помогает успокоить разум, уменьшить беспокойство при выполнении упражнений и улучшить концентрацию внимания.

Базовые позы из йоги и их применение в художественной гимнастике (рис. 1):

Серия поз воина (Вирабхадрасана I, II, III): Эти позы улучшают силу нижней части тела, равновесие и гибкость, особенно в бедрах и подколенных сухожилиях. Они также развивают чувство обоснованности и стабильности.

Художественные гимнастки часто передвигаются и балансируют на одной ноге. Использование поз воина на тренировках может помочь им стать сильнее и улучшить чувство равновесия.

Поза журавля (Бакасана): Сложный баланс рук, который улучшает силу запястья и предплечья, стабильность кора и способствует концентрации.

Сильные запястья особо важны для гимнасток при обращении со снаряжением. Практика позы ворона может помочь им развить эту силу и лучше контролировать свои движения.

Поза верблюда (Уштрасана): Прогиб назад, который укрепляет мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и раскрывает грудную клетку и плечи, способствуя лучшему дыханию.

Данная поза может помочь гимнасткам достичь правильных изгибов, арок, равномерного дыхания, необходимых как во время тренировок, так и выступлений.

Поза лодки (Навасана): Фокусируясь на центральных мышцах, эта поза укрепляет мышцы живота, спины и улучшает равновесие.

Сильное ядро имеет решающее значение для гимнасток, так как оно помогает им скручиваться, поворачиваться и плавно двигаться. 

1 – поза кобры, 2 – выпад, 3 – поза вытянутого бокового угла, 4 – поза собаки мордой вниз, 5 – поза ласточки, 6 – полушпагат, 7 – поза насекомого,8 – поза бабочки, 9 – скрученный полушпагат, 10 – наклон «голова к колену», 11 - саламба сарвангасана, 12 – натараджасана, 13 – поза головы коровы, 14 – поза лодки, 15 – положение «нога за головой», 16 – поза лука, 17 – вирабхадрасана, 18 – шпагат, 19 – поза мудреца
Рис. 1. Пример упражнений из йоги

Дыхательные техники:

Попеременное дыхание через ноздри (Нади Шодхана): Успокаивающая техника пранаямы, которая гармонизирует левое и правое полушария мозга, помогая снять стресс и сосредоточиться.

Дыхание льва (Симхасана пранаяма): С силой выдыхая и издавая отчетливый звук, эта техника помогает расслабить голосовые связки и может быть методом снятия стресса перед выступлением.

Ментальная обусловленность:

Медитация: Регулярные практики медитации могут помочь спортсменам бороться с беспокойством, улучшить концентрацию и способствовать позитивному настрою.

Йога Нидра: Также известный как йогический сон, это состояние сознательного расслабления. Это может быть чрезвычайно полезно для восстановления после интенсивных тренировок или соревнований.

Включение йоги в обучение

Хотя йога в ее традиционной форме является полноценной дисциплиной, спортсмены могут выбирать конкретные позы, последовательности и техники, соответствующие их уникальным требованиям. Занимаясь йогой 2-3 раза в неделю, гимнастки могут увидеть улучшения в гибкости, силе, равновесии и упорстве ума.

Использование проверенных временем техник йоги может дать художественным гимнасткам преимущество в их выступлениях, позволяя им достичь более глубоких уровней концентрации, гибкости и силы. Однако важно проконсультироваться с квалифицированными инструкторами йоги, чтобы убедиться, что правильные техники выполняются безопасно [2].

2. Пилатес

Пилатес – это система физической подготовки, разработанная в начале 20 века Джозефом Пилатесом. Это целостный подход, который объединяет элементы йоги, балета и художественной гимнастики, делая упор на работу с основными мышцами тела.

Основополагающие принципы 

Контроль: Каждое движение в пилатесе выполняется с полным мышечным контролем, устраняя ненужные напряжения и повышая точность движений. Такой скрупулезный подход не только оптимизирует преимущества каждого упражнения, но и снижает риск получения травм.

Центрирование: Все упражнения пилатеса основаны на "силовой установке" – термине, который обозначает область между нижними ребрами и линией бедер. Такая концентрация на ядре гарантирует, что тело работает как единое целое, а торс является основой для всех движений.

Точность: Каждое упражнение преследует определенную цель, гарантируя, что каждое движение выполняется с предельной точностью. Эта точная методология гарантирует, что никакие усилия не будут потрачены впустую, и каждое движение принесет максимальную пользу.

Базовые упражнения из пилатеса и их применение в художественной гимнастике (рис. 2):

Растяжение: Это упражнение повышает гибкость позвоночника, растягивая подколенные сухожилия и обеспечивая вращение в поясничном отделе позвоночника. Гибкий позвоночник необходим гимнастам для эффективного выполнения различных элементов и предотвращения травм.

 Благодаря данному упражнению гимнастки могут принимать более сложные и грациозные позы, что делает их выступления более изящными.

Сотня: Упражнение, ориентированное на основные мышцы, предназначено для укрепления мышц брюшного пресса и улучшения кровообращения по всему телу.

Прочный каркас позволяет гимнасткам выполнять различные маневры в движениях с большей точностью и контролем.

Раскачивание: Комплексное упражнение для развития равновесия и основной силы. Требует координации как от верхней, так и от нижней части тела, бросая вызов стабильности и мышечному контролю.

Поддержание равновесия и координации имеет решающее значение для гимнасток при выполнении акробатических элементов и комбинаций.

Рис. 2. Базовые упражнения в пилатесе

Оборудование для пилатеса и его польза в художественной гимнастике

Reformer: Это устройство содержит скользящую платформу на пружинах, которая может быть настроена на различные уровни сопротивления. Он используется для упражнений, которые растягивают, укрепляют и повышают гибкость тела, обеспечивая широкий диапазон движений.

Позволяет выполнять широкий спектр упражнений на растяжку, которые помогают улучшить общую гибкость, жизненно важную для грациозных движений гимнасток. Также помогает развить внутреннюю силу и равновесие, которые формируют основу для всех гимнастических движений.

Стол "Кадиллак" или трапеция: Он оснащен брусьями, ремнями, пружинами и шестами, предназначенными для упражнений на растяжку и укрепление мышц.

Предлагает разнообразные упражнения, способствующие функциональному движению и укреплению мышц. Помогает при восстановлении после травм, уделяя особое внимание мягким растяжкам и контролируемым движениям.

Кресло для пилатеса (или кресло Wunda): Это устройство меньшего размера состоит из сиденья с одной стороны, которое можно надавливать, преодолевая сопротивление пружин. Упражнения, выполняемые на стуле, могут быть довольно сложными, поскольку они часто включают в себя балансирование на движущейся поверхности.

Повышает стабильность кора и улучшает мышечный контроль. Нацелено на мышцы ног, необходимые для прыжков и приземлений.

Кольцо для пилатеса: Гибкое кольцо, часто с мягкими ручками, которое обеспечивает мягкое сопротивление. Его часто используют, чтобы воздействовать на внутреннюю и наружную поверхность бедер и рук.

Фокусируется на внутренней поверхности бедер, повышая стабильность и контроль движений ног. Также кольцо полезно для развития силы рук, что необходимо для выполнения различных упражнений художественной гимнастики.

Мячи для пилатеса и эспандеры: Небольшие надувные мячи, используемые для сопротивления, поддержки и содействия более глубокому задействованию мышц. Они отлично подходят для упражнений на брюшной пресс и работу с тазовым дном.

Позволяет целенаправленно воздействовать на мышцы, повышая контроль и точность в гимнастических упражнениях. Улучшает восприятие тела, что является жизненно важным компонентом при выполнении сложных гимнастических упражнений.

Поролоновые ролики: Используются для упражнений на равновесие, самомассажа и расслабления мышц.

Помогают снять мышечное напряжение и способствуют расслаблению и восстановлению.  

Рис. 2. Оборудование для пилатеса

Применение пилатеса в спорте

Пилатес получает все большее признание среди спортсменов в различных дисциплинах. Художественные гимнастки, в частности, могут использовать пилатес для улучшения гибкости, равновесия, силы и координации. Система ориентирована на контролируемое дыхание и плавные движения, что делает ее отличным помощником при восстановлении после травм и соревнований. Улучшенное кровообращение и мягкое растяжение напряженных мышц способствуют более быстрому восстановлению сил.

Пилатес – это исключительно универсальный и эффективный метод тренировок, который можно адаптировать для любого уровня физической подготовки. Включение упражнений пилатеса в тренировочный режим художественных гимнасток может значительно повысить качество их выступлений и выносливость [3].

3. Другие дисциплины

Танец: Танец, особенно современный и балетный, оказывает глубокое влияние на выразительность гимнастки. Техники, усвоенные в танце, могут быть интегрированы в рутинные занятия по художественной гимнастике, чтобы добавить плавности и эмоций. Многие исследования показали, что гимнастки с танцевальной подготовкой демонстрируют лучшую ритмическую синхронизацию и эмоциональную экспрессию.

Боевые искусства: На первый взгляд, боевые искусства и художественная гимнастика могут показаться разными мирами. Однако такие дисциплины, как тхэквондо, дзюдо, делают упор на осознание тела, дисциплину и точность. Быстрая работа ног и техники вращения могут быть адаптированы в RG для повышения маневренности и улучшения поворотов.

Внедрение нетрадиционных методов тренировок в художественную гимнастику потенциально может вывести этот вид спорта на новый уровень. Каждая дисциплина обладает своими уникальными сильными сторонами и, будучи адаптированной к конкретным потребностям данного вида спорта, может подготовить всесторонне развитых спортсменов, способных выступать не только технически превосходно, но и эмоционально резонансно.

Создание ритма и музыкальности для турнирных процедур

В художественной гимнастике союз движения и музыки имеет первостепенное значение. Синхронизация действий гимнастки с нюансами выбранного номера может повысить качество выступления, сделав его запоминающимся как для судей, так и для зрителей. Хорошо синхронизированный номер может вызвать эмоции, увлечь аудиторию и оставить неизгладимое впечатление. В этом разделе рассматриваются тонкости ритма, музыкальности и их роль в постановке успешных RG-программ.

1. Важность музыкальности

Музыкальность относится к чувствительности и выразительности, которые спортсмен проявляет в ответ на мелодию. Речь идет не просто о движении в такт, но и об интерпретации и передаче эмоций и истории композиции с помощью движения.

Роль в художественной гимнастике: В RG музыкальность может быть отличительной чертой. Программы, отражающие эмоциональное крещендо [1] музыкального произведения, часто находят более глубокий отклик у судей и зрителей. Исследование, проведенное Лу Фанг Чит и Фунг Ин Лоо (профессора Университета Путра в Малайзии) [4], показало, что программы с ярко выраженной музыкальностью неизменно получали более высокие художественные оценки, чем те, в которых отсутствовал этот элемент.

2. Выбор правильной композиции

Выбор пьесы: Выбор музыки может улучшить или прервать выступление. Хотя личный резонанс с произведением значим, не менее важно учитывать ритмическую сложность композиции, мелодические линии и эмоции, которые она вызывает. Некоторые композиции естественным образом соответствуют динамике RG, с четкими крещендо и спадами, что делает хореографию более интуитивной.

Разнообразие в музыке: Поскольку художественная гимнастика становится все более глобальной, появляется тенденция, когда спортсмены выбирают культурно значимые произведения, позволяющие им продемонстрировать свое наследие. Такой выбор также может привнести свежие ритмы и мелодии, предоставляя возможность для уникальной хореографии.

3. Синхронизация движений с музыкой

Тренировка синхронизации: Нейронная координация между слуховым восприятием (музыкой) и двигательными навыками (движением) – это обучаемый навык. Упражнения с метрономом, с помощью которого гимнасты отрабатывают упражнения или сегменты с регулируемой частотой ударов, могут отточить их врожденную ритмическую синхронизацию [5].

Понимание музыки: Глубокое погружение в выбранное произведение имеет решающее значение. Учеников следует поощрять к тому, чтобы они постоянно слушали свою музыку, усваивая каждый нюанс. Упражнения на визуализацию, когда спортсмены представляют себе свои действия во время прослушивания, также могут способствовать синхронизации.

Инновационная хореография: Чтобы добиться идеальной синхронизации, иногда приходится переосмысливать движения. Например, во время музыкального затишья, вместо энергичного броска, было бы более уместно медленное, грациозное равновесие. И наоборот, быстрые удары могут быть лучше всего отражены динамичными прыжками или поворотами. Хореографы и спортсмены должны работать в тандеме, следя за тем, чтобы каждое движение органично сочеталось с музыкой.

Ритм и музыкальность – это сердцебиение художественной гимнастики. От выбора музыки до финальной позы должно быть гармоничное сочетание звука и движения. По мере развития спорта, этим элементам уделяется все больше внимания, что подталкивает спортсменов не только к овладению своим телом, но и к беглому владению языком музыки.

Этикет и поведение на соревнованиях

Мир художественной гимнастики не ограничивается только тренировками и выступлениями; он также охватывает более широкую сферу взаимодействия, этикета и манер поведения на соревнованиях. То, как гимнастки представляют себя, взаимодействуют со сверстниками, официальными лицами и судьями, а также придерживаются неявных и явных правил поведения, может сильно повлиять на их профессиональную репутацию и, в некоторых случаях, даже на результаты соревнований. В этом разделе будет рассмотрено значение этикета, принципы, которыми он руководствуется, и его роль в обеспечении беспрепятственного проведения мероприятий.

1. Понимание основополагающей важности этикета

Исторический контекст: Корни спортивного этикета уходят в древние цивилизации, где спорт был не просто проверкой мастерства, но и отражением характера. Например, на Олимпийских играх кодекс чести ставился выше стремления к победе. Этот дух сохраняется и сегодня, особенно в таких дисциплинах, как RG, которые сочетают атлетизм с артистизмом.

Актуальность в наши дни: Этикет – это больше, чем просто хорошие манеры; речь идет о создании атмосферы уважения и честной игры. Это гарантирует, что каждый участник, от гимнастки до судьи, чувствует себя ценным, уважаемым и в безопасности. Кроме того, поведение гимнастки может влиять на восприятие судей и зрителей, незаметно влияя на атмосферу, в которой воспринимается ее выступление.

2. Навигационные взаимодействия

С конкурентами: Спортивное мастерство имеет первостепенное значение. Признание и уважение талантов конкурентов, даже при стремлении превзойти их, может способствовать созданию атмосферы коллегиальности. Простые жесты, такие как поздравительное рукопожатие или признание хорошо выполненной процедуры, могут иметь большое значение.

С судьями и официальными лицами: Важно сохранять уважительное поведение, независимо от результата выступления. Оспаривание решений или проявление явного недовольства может быть воспринято как непрофессионализм и иметь последствия. Существуют надлежащие каналы для оспаривания решений, и их следует придерживаться.

3. Спортивное мастерство и этическое поведение

Соблюдение целостности: В художественной гимнастике, как и во всех видах спорта, есть правила. Некоторые из них являются четкими, задокументированными в сводах правил, в то время как другие неписаные, передаваемые как традиции. Обе формы должны соблюдаться добросовестно и включать в себя отказ от тактики, направленной на то, чтобы несправедливо дать преимущество одному гимнасту или ввести в заблуждение судей [6].

Управление разочарованием: Не каждое выступление приведет к желаемому результату. То, как гимнасты справляются с неудачами – размышляя, учась и двигаясь вперед, не прибегая к обвинениям или негативному поведению, – может определить их карьеру больше, чем победы.

4. Презентация и самообладание

Поведение: С того момента, как спортсмен выходит на арену, он находится под пристальным вниманием. Уравновешенное, уверенное поведение, даже несмотря на нервозность, может задать позитивный тон предстоящему выступлению.

Одежда и внешний вид: Надлежащий уход и соблюдение дресс-кода – это не только эстетика, но и уважение к традициям и приличиям этого вида спорта.

Этикет в художественной гимнастике выходит за рамки общепринятого понимания этого термина. Это сложная смесь уважения, понимания и уравновешенности, способствующая созданию гармоничной конкурентной среды. Соблюдение этих неписаных правил может не только повысить репутацию гимнасток, но и способствовать коллективной целостности вида спорта.

Заключение

Использование нетрадиционных методов тренировок, акцент на ритме и музыкальности, а также соблюдение надлежащего этикета во время соревнований – все это важнейшие аспекты улучшения результатов в художественной гимнастике. Применяя эти многогранные подходы, тренеры и спортсмены могут улучшить свой тренировочный и соревновательный опыт, обогатив дисциплину художественной гимнастики в целом.

[1] "Крещендо" – это музыкальный термин, обозначающий постепенное увеличение громкости звука. Указывает на то, что исполнители должны играть или петь постепенно, по мере продвижения музыкальной фразы или раздела. Термин "крещендо" можно найти в нотах и инструкциях дирижера для обозначения динамичного развития музыки.

1. Массимо, Дж. Психология гимнастики: Полное руководство для тренеров, гимнасток и родителей // Издательство: Morgan James - 2012, 300 с.
2. Джейн Смит. Йога для гимнасток: Повышение гибкости и внимательности // Kindle Edition - 2023, 130 с.
3. Эмили Уильямс. Интеграция практик разума и тела: Йога и пилатес в художественной гимнастике // William Morrow; Переиздание - 2003, 208 с.
4. Лу Фунг Чиат, Фунг Ин Лу. Важность изучения музыки и музыкальности в художественной гимнастике // Социальные и поведенческие науки 46:3202-3208. 2012 [Электронный ресурс] Режим доступа: https://www.researchgate.net/publication/271881231_Importance_of_Music_Learning_and_Musicality_in_Rhythmic_Gymnastics
5. Шульпяков О.Д. О психофизическом единстве исполнительского искусства // Вопросы теории и эстетики музыки Вып. 12 -Л.:Музыка, 1973.- С. 187-221.
6. Винер И.А. Подготовка высококвалифицированных спортсменок в художественной гимнастике: Авто-реф. дис. ...канд. пед. наук. - СПб., 2003. - 20 с.