Развитие силовых качеств

Сила в спорте – способность преодолевать сопротивление. Зависит от координации мышц и биомеханики движения. Виды силы: общая, специальная, относительная, абсолютная, взрывная, скоростная и силовая выносливость. Общая сила – сила у спортсмена независимо от движений. Специальная сила – сила в определенных движениях. Абсолютная сила – максимальные силовые возможности в глобальных движениях. Относительная сила– способность преодолевать вес тела. Скоростная сила – быстрые движения без сопротивления. Взрывная сила – быстрое развитие сильного напряжения. Важно развивать относительную, скоростную и взрывную силу для успеха в хоккее.

Эффективность силовых проявлений в движении зависит от режима напряжения мышцы: изотонического, изометрического и ауксотонического. Основные методы развития силы включают создание максимального напряжения мышц. Для этого можно использовать стимуляторы мышечного напряжения.

1. Волевое усилие: удержание позиции без движения.
2. Внешнее сопротивление: использование инструментов или снарядов.

Методы тренировки силы: кинетическая энергия и электростимуляция.

Стимуляторы мышечного напряжения – основа тренировок силы. Методы включают повторные усилия, прогрессивные веса, изменение нагрузки и изометрические упражнения. Оптимальная нагрузка – 70-80% от максимальной, выполненной до исчерпания.

При выполнении последних повторений силовых упражнений наблюдается усиление эффекторного импульса от центральной нервной системы, что способствует трофическим и адаптивным изменениям в мышцах и повышению силовых возможностей. Для этого метода требуется последовательное выполнение ряда силовых упражнений с ограничением в 3-4 эпизода и перерывом в 3-4 минуты.

Повторный метод тренировки теряет эффективность из-за большого объема работы. Использование его в конечной стадии может привести к утомлению и снижению эффективности. Метод прогрессивных весов предусматривает постепенное увеличение сопротивлений.

Рекомендуется использовать различные веса в трех подходах тренировки. Между подходами необходим перерыв. Главное преимущество метода – повышение силовых характеристик.

Первый подход – скорость движения, второй – вес груза. Максимальное усилие увеличивает абсолютную силу мышц. Шоковый метод тренировки – ударная стимуляция мышц через использование энергии падающего груза или собственного веса.

Ударный метод позволяет достичь мощности и скорости при отталкивании. Пример использования – глубокие прыжки с последующими прыжками вверх или вдлину. Важно приземлиться на слегка согнутые в коленном суставе ноги и сделать быстрый и мощный прыжок вверх. Рекомендуется выполнять серии по 8-10 прыжков, 2-3 серии, с отдыхом 3-5 минут между сериями. Упражнение проводить не чаще 2 раз в неделю. Вес тела играет роль сопротивления.

Комбинированный метод тренировки развивает силовые способности и технико-тактические навыки игры. Вариативный метод с использованием различных весовых нагрузок эффективен для развития скорости и силы. Использование контрастных сопротивлений позволяет достичь лучших результатов в соревнованиях.

Изометрические упражнения– эффективный метод тренировки мышц. Рекомендуется выполнить 4 серии с 3-6 повторениями и отдыхать 2-3 минуты между сериями. Они компактны, не требуют много времени и просты в исполнении. Позволяют воздействовать на конкретные мышцы в нужных позах и положениях.

Силовые тренировки разделяются на общие, специальные и специализированные. Цель общих упражнений– укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие мышц. Используются различные снаряды:

• выполнение упражнений на снарядах;
• взаимодействие с партнером;
• преодоление собственного веса через различные упражнения;
• использование упражнений как в соревнованиях, так и в качестве активного отдыха и восстановления.

Переход между видами деятельности положительно влияет на состояние спортсмена и его готовность к соревнованиям. Силовые упражнения развивают особые качества мышц, необходимые для выполнения приемов в соревнованиях.

Среди группы специальных подготовительных упражнений можно выделить:

• смоделированные силовые упражнения: имитационные прыжковые упражнения; упражнения-симуляторы с расширителем талии;
• упражнения, выполняемые на специальных тренажерах, например, на силовом стенде УДС-4, для мышц ног и рук, толкающие движения плеча, груди, задней поверхности бедра в подвесных сумках и мягких игрушках;
• спортивные игры: гандбол, бейсбол, регби, футбол (с применением силовых единоборств по правилам хоккея).

Среди группы базовых силовых упражнений можно выделить следующие:

• для мышц ног: старты, прыжки, торможение, челночный бег; то же самое, но с грузами в утяжеленном поясе, расширителе талии;
• для мышц плечевого пояса и рук;
• для общего воздействия на основные группы мышц, участвующих в соревновательном движении: упражнения технико-тактического направления, связанные с силовыми проявлениями; игровые упражнения с применением силы и мощности единоборств.

Организация силовых тренировок

Все силовые упражнения необходимо применять в самом начале занятий, так как в данный период ЦНС находится в оптимальном состоянии. Более того, именно в начале занятия наилучшим образом формируются и улучшаются нейро-координационные связи, которые направлены на прирост мышечной силы. Стоит понимать, что силовые упражнения вызывают утомление и на их фоне стоит проводить упражнения по скорости и технике.

Поэтому часто приходится переносить силовые упражнения на середину и конец занятия, что снижает их эффективность. Если на занятиях есть упражнения с предельным и не предельным (средним) весом, начинать следует с предельного веса. Как правило, скоростные и силовые упражнения, требующие тонких нервно-мышечных ощущений, выполняются в начале занятия, перед статическими и чисто силовыми упражнениями. В промежутке между упражнениями полезно использовать как активный (расслабляющие упражнения, растяжка, висение, ходьба, бег), так и пассивный (лежа на спине с поднятыми расслабленными ногами, тряска) отдыхом [3, с.69].

При развитии силовых качеств необходимо исходить из индивидуальных особенностей спортсменов с учетом возраста, состояния здоровья, уровня развития общей и специальной силы, тренировок на данный момент.