Польза физических упражнений для женского здоровья

Регулярная физическая активность жизненно важна для хорошего физического и психического здоровья. Она помогает улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, поддерживать здоровый вес, снизить риск многих хронических заболеваний и укрепить хорошее психическое здоровье.

Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни рекомендуют, для хорошего самочувствия требуется не менее 30 минут физической активности средней интенсивности, предпочтительно во все дни. Это одинаково для женщин и мужчин. Однако только 54 процента австралийских женщин соответствуют этим рекомендациям.

Некоторые препятствия на пути к физическим упражнениям, с которыми сталкиваются женщины, включают семейные обязанности, образ тела и представления о безопасности.

Новое исследование, проведенное Институтом сердца имени Шмидта в Сидарс-Синай, показывает, что между женщинами и мужчинами существует разрыв в том, что касается физических упражнений.

Результаты, опубликованные в Журнале Американского колледжа кардиологии (JACC), показывают, что женщины могут заниматься спортом реже мужчин, но при этом получают больший прирост сердечно-сосудистой системы.

По словам Марты Гулати, доктора медицинских наук, директора профилактической кардиологии отделения кардиологии Института сердца им. Шмидта в Сидарс-Синае, заведующей кафедрой женской сердечно-сосудистой медицины и исследований Анита Данн Фридман и соавтора исследования, женщины исторически и статистически отставали от мужчин в выполнении значимых физических упражнений. Прелесть этого исследования, по ее мнению, заключается в том, что женщины могут получать больше пользы от каждой минуты умеренной или интенсивной активности, чем мужчины.

Исследователи проанализировали данные 412 413 взрослых американцев, используя базу данных Национального опроса о состоянии здоровья. Участники в период с 1997 по 2019 год, 55% из которых составляли женщины, предоставили данные опроса о физической активности в свободное время. Исследователи изучили результаты, зависящие от пола, в зависимости от частоты, продолжительности, интенсивности и типа физической активности.

По словам Сьюзан Ченг, доктора медицинских наук, MPH, председателя Erika J. Glazer Женское сердечно-сосудистое здоровье и популяционные науки, директора Института исследований здорового старения отделения кардиологии Института сердца им. Шмидта и старшего автора исследования, для всех взрослых, занимающихся какой-либо регулярной физической активностью, по сравнению с неактивным состоянием, риск смертности был ожидаемо ниже, однако риск смертности был снижен на 24% у женщин и на 15% у мужчин.

Исследовательская группа изучила аэробную физическую активность от умеренной до интенсивной, такую как быстрая ходьба или езда на велосипеде, и обнаружила, что мужчины достигли максимальной пользы для выживания, выполняя упражнения такого уровня в течение примерно пяти часов в неделю, в то время как женщины достигли такой же степени пользы для выживания, занимаясь чуть менее 2 1/2 часов в неделю.

Аналогичным образом, когда дело доходило до занятий по укреплению мышц, таких как тяжелая атлетика или упражнения для основного тела, мужчины достигали максимальной пользы от трех занятий в неделю, а женщины получали такую же пользу примерно от одного занятия в неделю.

Ченг сказала, что у женщин был еще больший прирост, если они занимались аэробной активностью от умеренной до интенсивной более 2 1/2 часов в неделю или занимались двумя, или более тренировками для укрепления мышц в неделю. Исследователи отмечают, что их результаты помогают перевести давнее признание физиологии, зависящей от пола, наблюдаемое в лаборатории физических упражнений, в расширенное представление о половых различиях в клинических результатах, связанных с физическими упражнениями.

Учитывая все виды упражнений и переменные, Гулати утверждает, что рекомендации, основанные на результатах исследования, имеют силу.

Физические упражнения приносят множество преимуществ для здоровья, особенно когда речь идет о вашем психическом здоровье. Регулярные физические упражнения могут вылечить депрессию и снизить тревожность, укрепить здоровье мозга и являются ключевым фактором, помогающим сбалансировать гормональный фон. Систематический обзор влияния физических упражнений на психическое здоровье показал, что всего 2,5 часа быстрой ходьбы в неделю снижают риск депрессии по сравнению с теми, кто не занимается физической активностью. Исследования постоянно изучают эту область, и все они показывают многообещающие результаты.

Что касается питания, то на физическое и психическое здоровье женщин это может повлиять по-разному. Что касается макроэлементов, то рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом могут быть виновниками развития депрессии. Вполне возможно, что это связано с комплексным воздействием на тех, у кого резистентность к инсулину и воспалительные процессы. Из-за связи между кишечником и мозгом продукты, негативно влияющие на микрофлору кишечника, могут пагубно сказываться на старении. В одном интервенционном исследовании изучалось влияние средиземноморской диеты на хрупкость у пожилых людей в возрасте 65–79 лет. К слабости относятся состояния, которые могут развиться из-за продолжающегося низкокачественного воспаления, такие как диабет, атеросклероз и снижение когнитивных функций. Результаты показывают, что такое соблюдение диеты положительно влияет на микробиом, тем самым снижая риск развития слабости. Что касается здоровья женщин, то недостаточное потребление макроэлементов и микроэлементов может быть фактором риска развития послеродовой депрессии, а также когнитивных расстройств и расстройств настроения в менопаузе.

Воздействие токсинов в окружающей среде может подвергнуть риску здоровье женщин. Воздействие на эндокринную систему химических веществ, таких как пестициды, тяжелые металлы и промышленные химикаты, может нарушить женскую фертильность и вызвать раннюю менопаузу, нанося вред гипоталамусу, гипофизу, надпочечникам и яичникам.

Оптимальная продолжительность и качество сна могут улучшить гормональный фон, поддержать настроение и уменьшить стресс. Известно, что недостаток сна в большей степени негативно влияет на женщин, чем на мужчин, в первую очередь из-за гормональных колебаний, факторов образа жизни и репродуктивных стадий, таких как беременность и менопауза.

Усталость может быть результатом неправильного питания, недостатка физической активности, чрезмерной физической нагрузки или признаком беспокойства по поводу психического здоровья. В зависимости от типа переутомления – вторичного, физиологического или хронического, вы можете испытывать негативное влияние на свою личную и профессиональную жизнь или на свой выбор образа жизни, например, здорового питания и регулярных физических упражнений.

Движение необходимо для поддержания вашего здоровья в целом. Рекомендуется уделять умеренно интенсивным аэробным упражнениям не менее 150 минут в неделю. Проводя меньше времени сидя и больше времени занимаясь спортом в течение пяти с лишним часов в неделю, вы получите больше пользы. Если вы работаете над оптимизацией уровня гормонов, существуют особые режимы упражнений, методы синхронизации циклов и уровни нагрузки, которые могут принести вам наибольшую пользу.

Физические упражнения, психическое и психофизическое здоровье неразрывно связаны. Создание сбалансированного образа жизни, включающего адекватные аэробные и силовые упражнения, является ключом к улучшению вашего здоровья.